• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

Многие женщины, в том числе и вы, уважаемая читательница, стремятся поддерживать себя в форме. Современная женщина, наконец, осознала, что красота, стройность и привлекательный вид – не только подарок природы, но и упорный, настойчивый труд, результаты которого не преминут сказаться.

Действительно, вы с увлечением следите за своим режимом, подсчитываете калории, поступающие вместе с пищей. Для того чтобы иметь стройную, подтянутую фигуру, вы, возможно, выполняете некоторые физические упражнения.

Но что характерно? Женщина частенько основной упор делает на те упражнения, которые позволяют ей избавляться от излишнего жирового слоя на «проблемных зонах» – животе, бедрах, ягодицах, талии, при этом совершенно не оказывая никакого внимания упражнениям, предназначенным для укрепления мышц рук, кистей, плечевого пояса, спины.

Она делает всевозможные наклоны, приседания, махи ногами, прогибается в талии – и все это в целях усовершенствования своей фигуры. Предположим, у нее это получается. При помощи диеты и спорта удается избавиться от лишних килограммов, уродующих фигуру, бедра ее становятся стройнее, талия тоньше, живот исчезает. Она смотрит на себя в зеркало, и тут ее поджидает неприятный сюрприз. Руки, которым она в пылу усовершенствования самой себя не уделила внимания в своих упражнениях, считая, что с руками-то у нее и так все в порядке, как раз и портят теперь всю общую картину.

Мышцы рук, не укрепляющиеся в процессе систематических тренировок, порой выглядят дрябло. Так как во время «сидения на диете» женщина сбросила часть своего веса, излишний жир придает плечам рыхлость, непривлекательность. А если женщине придется приподнять руки, например чтобы поправить прическу, то вся их часть от плечевого сустава до локтя «придет в движение» – обвисшие мыщцы и жировые отложения словно перекатываются под кожей рук.

Это способно испортить любую женщину, даже с самым красивым лицом, стройной фигурой, длинными ногами, стильной одеждой, умело подобранным макияжем и аккуратным маникюром.

Женщина с дряблыми руками вряд ли сможет позволить себе появиться в обществе, например, в кофточке-топ на узких бретельках или даже просто в блузке с коротким рукавом.

Но это только часть той проблемы, которая может появиться у тех, кто пренебрегает упражнениями, развивающими и поддерживающими верхнюю часть туловища. Видели вы когда-нибудь, уважаемые читательницы, сутулых женщин? Не правда ли, не очень привлекательное зрелище? Она сидит, согнувшись чуть ли не до пояса; она стоит так, что торчащие лопатки напоминают кости недоразвитых крылышек, но в фигуре такой женщины нет совершенно ничего от полета, наоборот, она напоминает определенный знак препинания, горестно изогнувшийся в конце вопроса, который такая женщина может задать самой себе: «И почему же мне никак не удается выпрямиться?»

А ответ на этот вопрос прост. Все дело опять-таки в мышцах плечевого пояса, спины. Именно они и поддерживают тот каркас, который заставляет женщину ходить с гордо поднятой головой, ровной прямой спиной и развернутыми плечами, красиво очерченной грудью.

Кстати, о груди. Знаете ли вы, что красивая, высокая грудь – это результат правильного развития и регулярной тренировки упругих мышц плечевого пояса?

Так вот, оказывается, что все ваши усилия, которые будут потрачены на упражнения для рук и плеч, дадут, по крайней мере, тройной результат: улучшится осанка, подтянутся грудные мышцы, развернутся плечи, и движение рук не будет напоминать дрожание незастывшего желе, а, наоборот, подчеркивать вашу грацию и отличную форму.

Упражнения для рук и для плечевого пояса важны для женщины в любом возрасте. Для девушки в юном возрасте весьма характерны тонкие руки, неразвитая грудь. Упражнения позволят ей придать своим рукам красивую, округлую форму. А упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса, позволят ее груди правильно развиваться, о чем она впоследствии, будучи уже взрослой женщиной, станет вспоминать с благодарностью. Учеными замечено, что форма и упругость груди женщины напрямую зависит от того, занималась ли в юности эта женщина спортом, развивала ли соответствующие мышцы. Также упражнения позволят ей навсегда избавиться от мрачной перспективы иметь сутулую спину, «защитив» ее надежным корсетом из правильно развитых мышц.

Женщине в цветущем возрасте также очень пригодятся эти упражнения, чтобы таким образом «поддерживать форму» и чувствовать уверенность в себе. Ведь сильный пол, обращая такое пристальное внимание на женские ножки, не обходит своим вниманием и красивые женские руки, и многих будущих мужей очаровали именно округлые ручки любимой, нежные, но в то же время сильные, которые с такой легкостью и грацией выполняли домашнюю работу, например месили тесто, резали овощи, стирали белье. Испачканные в муке или в мыльной пене, эти руки все равно выглядят по-своему очаровательно, подчеркивая обаяние и женственность их хозяйки.

Особенно хочется поговорить о важности упражнений для рук для женщин в зрелом возрасте. Со временем кожа, к сожалению, утрачивает упругость, свойственную молодости. И если недостатки тела женщина может искусно скрыть под одеждой, лицо преобразить умело нанесенной косметикой, то с руками все обстоит сложнее. Чтобы именно они не выдавали возраст женщины, помните о необходимости уделять внимание тренировке мышц ваших рук. Выполняя физические упражнения, поддерживающие форму всего тела, а тем более увлекаясь модными диетами, не забывайте о специальных упражнениях для рук – и их красивый, привлекательный вид будет вам наградой за труды.

Для тренировки гибкости пальцев и снятия усталости выполняйте упражнения, которые улучшат кровообращение в руках и снимут отеки. Эти упражнения можно выполнять в свободное время, например когда вы смотрите телевизор или во время утренней гимнастики.

После выполнения упражнений ополосните руки холодной водой.

1. Резко сгибайте и разгибайте пальцы обеих рук. Выполняйте это упражнение 10–15 раз.

2. Возьмите в руку три шарика с гладкой поверхностью и вращайте их пальцами на ладони. Диаметр шариков должен быть около 3 см. Это упражнение не только развивает гибкость пальцев и снижает риск развития артрита, но и успокаивает нервную систему и снимает стресс.

3. Сгибайте по очереди все пальцы: сначала большой палец, затем указательный и т. д. Когда все пальцы сожмутся в кулак, разогните их и повторите упражнение еще 6 раз каждой рукой. Это упражнение, как и предыдущее, оказывает успокаивающее действие.

4. Теперь усложните предыдущее упражнение. Согните одновременно большой палец и мизинец, затем – указательный и безымянный и в последнюю очередь – средний палец. Повторите упражнение каждой рукой по 5 раз.

5. Для развития гибкости пальцев положите указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на край стола и пружинящими движениями опускайте вниз ладонь. Пальцы при этом не должны двигаться.

6. Вращайте по очереди каждым пальцем слева направо по 10 раз.

7. Повторите то же самое упражнение, только теперь вращайте пальцами справа налево.

8. Приложите ладони друг к другу, из пальцев сделайте «замок» и затем резко верните ладони в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.

9. Положите ладони на стол и поочередно поднимайте каждый палец, а затем опускайте его на стол. Выполните упражнение по 4–5 раз каждой рукой.

10. Разведите все пальцы как можно шире, а затем снова соедините их. Повторите 10 раз.

11. Обопритесь руками о стол и соедините ладони друг с другом. Прижимая друг к другу пальцы, с усилием разводите ладони.

А эти упражнения, развивающие гибкость и ловкость пальцев, выполняются при помощи обычного карандаша.

1. Положите на край стола с гладкой поверхностью круглый карандаш и перекатывайте его пальцами.

2. Зажмите карандаш между большим и указательным пальцами и держите его вертикально. Быстро поменяйте пальцы, зажав карандаш между большим и средним пальцами. Затем вместо среднего пальца прижимайте карандаш к большому пальцу безымянным пальцем, после этого вместо безымянного пальца – мизинцем. Все перемещения выполняйте быстро, чтобы карандаш не упал.

Многим людям в силу их профессиональной деятельности нужны сильные, тренированные пальцы. Для того чтобы развить силу пальцев, полезно ежедневно выполнять следующее упражнение.

В широкую миску налейте воду и положите в нее блюдце вверх дном. Растопырив пальцы одной руки, попытайтесь ими обхватить блюдце и приподнять его. Это упражнение нужно выполнять регулярно, каждый день. Если у вас не получается приподнять блюдце, начните тренировать пальцы с поднятия небольшой пиалы, а когда вы без усилий сможете поднимать ее из воды, приступайте к выполнению упражнения с плоским блюдцем.

Придать пальцам большую силу можно при помощи резинового мяча диаметром около 10 см. Зажав мяч в руке, изо всей силы сожмите его, зафиксируйте руку в таком положении на 10–15 секунд, затем расслабьте руку и разожмите пальцы. Повторите упражнение 5–7 раз каждой рукой. Выполнять это упражнение нужно ежедневно.

Для тренировки силы пальцев полезны упражнения на турнике. Выполняя следующие упражнения, вы потренируете не только пальцы, но и мышцы всех рук.

1. Обхватите руками перекладину турника и повисите на нем в течение 1–2 минут.

2. Усложните предыдущее упражнение, делая вис на турнике на одной руке.

3. Выполните несколько подъемов тела на турнике, поднимая голову и плечи над перекладиной.

О красоте и физической хорошей форме кистей заботятся и мужчины, и женщины. Для того чтобы ваши кисти стали тренированными, приобрели гибкость и пластичность, регулярно выполняйте следующие упражнения.

1. Делайте встряхивающие движения кистями, как будто стряхивая с них капли воды.

2. Вытяните руки вперед параллельно полу и вращайте кистями влево, а затем – вправо. В каждом направлении – по 15 раз.

3. Поднимайте руки вверх и резко опускайте вниз, проделывая ими движения подобно тому, как птица взмахивает крыльями, перед тем как взлететь. Повторите упражнение 10 раз.

4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите на уровень груди и резко разведите их в стороны, затем плавно опустите. Повторите 10 раз.

5. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч, и вращайте кистями 15–20 раз.

6. Поднимите выпрямленные руки и скрестите их перед собой, затем разведите в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.

7. Поднимите руки вперед до уровня плеч, резко опустите их и отведите назад. Сделайте 6–10 таких движений.

8. Выполняйте круговые движения обеими руками, как при плавании кролем.

9. Совершайте вращательные движения кистями вокруг запястий сначала по часовой стрелке, а затем – в обратную сторону.

10. Поднимите руки вверх, соедините пальцы «в замок» и делайте руками круговые движения, сильно отводя их назад и вперед. Выполняйте упражнение около 1 минуты.

11. Поднимите руки вверх, делайте ими наклоны вправо и влево, не наклоняя при этом туловище. Выполните по 7 наклонов в каждую сторону.

12. Разведите руки в стороны, немного согните их в локтях и вращайте кистями сначала в одну сторону, а затем – в другую.

13. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и соедините ладони. Опустите руки через стороны вниз и отведите их назад. Повторите упражнение 6 раз.

14. Поставьте ноги на ширину плеч, отведите руки назад и соедините пальцы в замок. Пружинящими движениями поднимайте руки вверх, не разжимая пальцев.

15. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Поднимите руки за голову, соединив пальцы «в замок». Локти разведите в стороны и выполняйте круговые движения кистями сначала вперед, затем – назад. В каждую сторону выполните по 10 круговых движений.

16. Согните правую руку в запястье, левой рукой слегка надавите на тыльную сторону правой ладони, помогая ей сильнее прогнуться к кисти. Затем выполните это же упражнение левой рукой. Повторите по 3–4 раза каждой рукой.

Следующий комплекс упражнений выполняется, сидя на полу, скрестив ноги «по-турецки».

1. Скрестите руки на груди, затем разведите их в стороны и прогнитесь вперед, одновременно резко отведя руки назад. Затем вернитесь в исходное положение, скрестив руки на груди. Повторите упражнение 10 раз.

2. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже. При выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в кистях. Сделайте 6–10 наклонов.

3. Разведите выпрямленные руки в стороны, поднимите их вверх, скрестите между собой и опустите вперед и вниз. Повторите упражнение 7–9 раз.

4. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Согните обе руки в локтях и дотроньтесь ладонями до плеч, затем снова разведите руки в стороны. Выполните упражнение 5–8 раз.

5. Поднимите руки вверх, соедините пальцы «в замок» и согните руки в локтях. Соедините локти обеих рук впереди. Выполните упражнение 10 раз.

Далее мы приводим упражнения, которые выполняются лежа.

1. Лежа на спине, поднимите руки вверх, скрестите их и опустите вниз. Затем поднимите руки снова вверх, разведите в стороны и опустите вниз. Повторите упражнение 15 раз.

2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте по очереди вверх руки. Выполните это упражнение 10–15 раз каждой рукой.

3. Выполните 10 отжиманий от пола.

Следующий комплекс упражнений для кистей рук более сложен, его рекомендуется выполнять после того, как вы освоите упражнения, описанные выше.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастическая палка. Держа палку в вытянутых руках, поднимайте и опускайте их. Выполните упражнение 10 раз.

2. Отведите руки назад, возьмите в них гимнастическую палку. Поднимите руки как можно выше, отведите их вправо, затем – влево и вернитесь в исходное положение, опустив руки за спиной. Повторите упражнение 10 раз.

3. Держась руками за опору, находящуюся на уровне пояса, наклонитесь вперед и прогибайтесь вниз. Сделайте 10–15 пружинящих наклонов. При выполнении упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение в мышцах рук.

4. Это упражнение выполняется, сидя на коленях на полу. Отведите руки с гимнастической палкой за спину и поднимите их вверх. Повторите упражнение 15 раз.

5. Сядьте на пол, подожмите ноги «по-турецки», в руках держите гимнастическую палку. Поднимите руки вверх, держа их на концах палки. Поднятые руки поверните вправо, затем – влево. Повторите упражнение 10 раз.

Для следующих упражнений вам понадобятся две гантели весом 1–1,5 кг. Этот небольшой комплекс помогает развить мышцы кистей.

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вперед, согнув их в локтях. Повторите упражнение 10 раз.

2. Держа гантели, отведите руки за голову и три раза поднимите их над головой. Затем опустите руки вниз, вдоль тела, и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 8–10 раз.

3. Стоя прямо, держа в каждой руке по гантеле, поднимайте поочередно каждую руку вдоль тела, до уровня пояса. Выполните упражнение 7–9 раз каждой рукой.

4. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки в локтях и одновременно поднимайте их вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 10–12 раз.

5. Возьмите гантели, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и согнув руки в локтях, поднимите их к груди. Отведите руки влево, затем вернитесь в исходное положение и отведите руки вправо. Выполните упражнение по 5–7 раз в каждую сторону.

6. Держа гантели в руках, поочередно поднимайте и опускайте их вперед и вверх. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.

7. Сядьте на пол, поджав ноги «по-турецки», в каждую руку возьмите по гантеле. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Поочередно поднимайте каждую руку к плечу, сгибая ее в локте. Повторите 6–10 раз.

8. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Разведите руки с гантелями в стороны, затем соедините их на затылке и снова разведите в стороны. Повторите упражнение 10 раз.

9. Скрестите выпрямленные руки перед собой и поднимите их вверх, задержите их в таком положении на несколько секунд, а затем плавно опустите. Сделайте 10–12 подъемов.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите правую выпрямленную руку по дуге влево и вверх, затем опустите. После этого левую руку поднимите вправо и вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой рукой.

11. В заключение комплекса упражнений отложите гантели и, делая глубокий вдох, поднимите руки вверх. На выдохе расслабьте руки и опустите их вниз. Повторите 5–6 раз.

Возможно, выполнение некоторых из вышеописанных упражнений вызовет у вас на первом этапе занятий трудности. Но все они исчезнут, если вы будете ежедневно тренироваться. Конечно, выполнять практически все приведенные нами упражнения каждый день достаточно сложно, поэтому рекомендуем вам составить на их основе два-три комплекса и выполнять их поочередно.

В заключение приведем комплекс упражнений, позволяющих укрепить и пальцы, и кисти.

1. Зажмите между кистями футбольный мяч и соедините ладони. Плотно прижав друг к другу пальцы, разожмите ладони, зафиксируйте руки в таком положении, а затем снова прижмите ладони друг к другу. Выполните упражнение 5–7 раз.

2. Возьмите в руки гантели, весом по 1,5 кг каждая. Согните руки в локтях, переверните ладони вниз. Сгибайте и разгибайте руки в лучезапястном суставе. Повторите упражнение 10–12 раз.

3. Поднимайте и опускайте руки, сгибая их только в лучезапястном суставе, так же, как и в предыдущем упражнении, только переверните ладони вверх. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Выполните 5–10 отжиманий от пола, оперевшись о него всеми пальцами рук.

5. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и сцепите пальцы «в замок» у груди. Затем разводите руки в стороны, сжав пальцы в кулаки. К тому моменту, когда руки окажутся выпрямленными, пальцы также нужно расжать. Повторите упражнение 10 раз.

6. Растяните эспандер так, чтобы почувствовать напряжение мышц рук. Разгибайте и сгибайте по очереди пальцы: сначала – большие, затем – указательные, потом – средние, безымянные и мизинцы.

7. К гантеле или любому другому предмету весом около 2 кг привяжите крепкий шпагат и, взяв его пальцами одной руки, поднимите гантелю вверх. Через 30–40 секунд опустите гантелю на пол и поднимите ее пальцами другой руки.

8. Возьмите в каждую руку по резиновому шарику. Зажмите шарики в кулаки и разведите руки в стороны. Затем поднимите руки вверх, снова разведите их в стороны, согните в локтях и скрестите у груди. Повторите упражнение 10 раз.

Начнем с простейших упражнений, которые будут под силу любой женщине, даже не занимавшейся физкультурой регулярно.

Этот цикл упражнений можно выполнять в любое время, как у вас появится свободная минутка: например, сидя у телевизора, в рабочий перерыв.

1. а) Сядьте прямо, расправьте плечи. Равномерно поднимайте плечевой сустав правой руки вверх, к уху, как бы пожимая им. Выполните 5 раз.

б) Сделайте то же самое, только плечевым суставом левой руки. Также повторите 5 раз. Руки при этом упражнении свободно висят вдоль тела, ладони расслаблены.

2. Теперь поднимайте правое плечо как можно выше, одновременно направляя левое как можно ниже, и наоборот. Старайтесь добиваться максимальной верхней и нижней точки. Сделайте 10 раз.

4. Поднимайте вместе оба плеча, как бы пожимая ими, как можно выше, опуская при том как можно ниже. Сделайте 10 раз. В этом упражнении руки свободно лежат на коленях, ладонями вниз.

6. а) Производите вращательные движения плечевым суставом правой руки сначала по направлению вперед, а потом по направлению назад. Выполните упражнение по 5 раз в ту и другую сторону.

б) То же самое проделайте плечевым суставом левой руки, по 5 раз в ту и другую сторону.

7. Теперь делайте то же, вращая плечевыми суставами обеих рук одновременно по той же схеме – сначала вперед, потом назад, по 10 раз в каждом направлении.

8. Сядьте прямо, положите ладони на колени. С силой отведите плечи назад, стараясь соединить лопатки. Останьтесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз.

9. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. По горизонтатьной линии делайте упругие движения назад, пытаясь соединить лопатки. Выполните 10 раз.

10. а) Поднимите правую руку вверх, ладонью вперед. Делайте такие же движения, как в предыдущем упражнении, только направленные назад, в сторону спины.

б) Делайте то же левой рукой. Каждое упражнение повторите 10 раз.

Для выполнения цикла следующих упражнений вам придется встать.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, ладонью вперед, левую опустите вниз, ладонью назад. Выполняйте руками махи назад, поочередно меняя их. Старайтесь при этом упражнении как можно сильнее прогибаться в спине. Выполните 15 раз.

2. Вытяните руки перед собой, ладонями вниз. Резким движением, через стороны, отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки. Выполните 10 раз.

3. То же самое упражнение делайте с разворотом туловища в ту и другую сторону. Повторите 10 раз.

4. Поднимите руки перед собой, ладони на уровне груди. Резкими движениями выполняйте сначала махи руками назад, сводя лопатки (руки при этом согнуты в локтях). Затем выполните то же упражнение, распрямляя руки во всю длину. Выполните 20 раз.

5. а) Вытяните руку вверх, ладонью вперед. Совершайте круговые движения сначала назад, по часовой стрелке, а потом – вперед, против часовой стрелки. Выполните 10 раз.

б) Сделайте то же самое левой рукой.

6. Делайте то же самое, только кисть руки сожмите в кулак. Выполните поочередно правой и левой рукой по 10 раз.

7. Выполняйте те же вращения, только обеими руками одновременно, сначала вперед, потом назад. Выполните по 5 раз в ту и другую сторону. Цикл повторите 2 раза. Первый раз кисти раскрыты, второй – собраны в кулак.

8. Правой рукой совершайте вращение по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки, и наоборот. Выполните упражнение 10 раз с открытой ладонью, 10 раз – с ладонью, собранной в кулак. Упражнение напоминает «ветряную мельницу».

9. а) Вытяните руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз. Совершайте одновременные движения каждой рукой по направлению к противоположному плечу, по горизонтальной линии. Упражнение напоминает движение ножниц. Выполните 15 раз.

б) Повторите то же самое, только вытянув руки вверх, над головой. Выполните 15 раз.

10. а) Вытяните руки на уровне груди, ладони повернуты внутренней стороной по направлению друг к другу. Совершайте такое движение, будто вы хлопаете в ладоши, не касаясь при этом одной ладонью другой. Движение должно быть упругим и четким. Выполните 20 раз.

б) Делайте почти то же самое, только для «хлопка» разводя руки широко, до уровня ширины плеч, по-прежнему не соединяя ладони при «хлопке», а останавливая руки на расстоянии приблизительно 10 сантиметров друг от друга. Выполните 20 раз.

Для этого цикла упражнений руки надо собрать в «замок».

1. Переплетите пальцы и расположите этот «замок» на груди, ладонями к себе. Резко выбрасывайте руки вперед, внутренней стороной ладоней наружу. Повторите 10 раз.

2. Положите переплетенные пальцы на затылок и выбрасывайте руки по направлению вверх, не забывая при этом хорошо потянуться. Повторите 10 раз.

3. а) Опустите руки вниз и переплетите пальцы. Плавным движением поднимайте переплетенные руки сначала до уровня груди, затем – заводя их за голову. Повторите упражнение 10 раз в вертикальном направлении.

б) Из положения снизу поднимайте руки, переплетенные в «замок», вверх, но не прямо, а по диагонали – сначала в правую сторону, затем в левую сторону поочередно. Выполните 15 раз.

4. а) Соедините руки в «замок» на уровне груди. Прилагая усилия, «давите» ладонями одна на другую, оставаясь в положении максимального напряжения 3–5 секунд. Повторите 10 раз.

б) Делайте то же самое, только ладони, сплетенные в «замок», должны находиться на уровне вашего подбородка.

в) Ладони, сплетенные в «замок», находятся на уровне лба.

г) Ладони, сплетенные в «замок», находятся на уровне живота. Все разновидности этого упражнения повторяйте по 10 раз, плавно переходя из одного положения в другое.

Хочется особенно отметить вышеприведенное упражнение. Дело в том, что благодаря приложенной значительной силе, с которой вы давите ладонью на ладонь, хорошо напрягаются мышцы ваших рук, причем в разных положениях. Это упражнение полезно как раз не только тем, у кого имеются определенные проблемы с мышцами рук, но и с грудью (маленькая или потерявшая упругость), а также с осанкой.

5. Опустите руки, сцепите их в «замок» позади туловища, ладони при этом обращены вверх. Медленно поднимайте руки вверх так высоко, как вы только сможете, стараясь при этом сохранить спину прямой и не нагибаться вперед. Достигнув верхнего положения, немного покачайте сцепленными руками вверх-вниз, стараясь как можно лучше потянуть мышцы. Повторите 5 раз.

6. а) Постарайтесь сцепить руки в «замок» сзади, на уровне спины, следующим образом. Правую руку согните в локте, поднимите над головой так, чтобы локоть был направлен вверх. Кисть руки при этом находится за спиной. Левую руку опустите и тоже согните в локте так, чтобы локоть за спиной был направлен вниз, а кисть – вверх. Постарайтесь соединить за спиной руки, хотя бы кончиками пальцев. Сделав это, немного потяните сначала левую руку правой вверх, а затем правую – левой вниз.

б) Повторите упражнение, поменяв руки. Выполняйте его по пять раз для каждой руки.

Вышеприведенное упражнение достаточно трудное, но оно очень благоприятно воздействует на мышцы плечевого пояса, разминая и укрепляя их.

7. Сцепите руки в «замок» на уровне груди. Вытягивайте сцепленные руки вперед, одновременно наклоняясь и прогибаясь в поясе. Старайтесь вытягивать руки как можно дальше. Повторите упражнение 10 раз.

Предыдущие упражнения были направлены главным образом на то, чтобы повысить гибкость мышц рук и плечевого пояса, они не несли в себе значительной силовой нагрузки. Предлагаемый вам ниже комплекс предполагает как раз упражнения, которые сопряжены с мышечным напряжением и наращиванием мышечной массы. Только не пугайтесь, дорогие читательницы, что в ходе выполнений этих упражнений ваши бицепсы станут напоминать мышцы культуриста. Нет, вам это не грозит. Просто мышцы ваших рук станут значительно выносливее, крепче, чем раньше, а от дряблости кожи не останется и следа.

Для этого комплекса упражнений необходимы гантели. Для начала возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Со временем вы сможете выполнять упражнения с более тяжелыми гантелями, весом до 2–2,5 кг.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Плавным движением поднимайте руки вверх, до уровня плеч. Потом так же плавно опускайте их вниз. Количество сделанных упражнений зависит от вашей подготовленности. Для женщин, не очень хорошо знакомых с физическими нагрузками, рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 5 раз, для более спортивных – 10 раз.

2. Положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Плавным движением поднимайте руки вперед до уровня груди. Затем так же плавно опускайте их вниз.

3. Позиция исходная. Выпрямленные руки с гантелями поднимайте назад, за спину, стараясь сделать это как можно выше. Плавно опустите руки вниз.

4. Положение стоя, руки с гантелями по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, чем медленнее, тем лучше. Так же медленно опускайте их вниз.

5. Из того же положения поднимайте руки вверх, доводя их сначала до груди, а потом выше. Плавно опустите.

6. Правая рука с гантелей находится над головой, левая опущена вниз. Плавным движением опускайте правую руку вперед и вниз, а левую по той же траектории поднимайте. Затем выполните движение в обратном порядке.

7. Из того же положения выполняйте упражнение, опуская правую руку и поднимая левую, только через стороны вниз и вверх.

8. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся параллельно на уровне груди. Выполняйте руками движение по направлению вперед горизонтально, возвращаясь в исходное положение.

9. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне груди. Выпрямляйте руки в стороны, а потом возвращайтесь в исходное положение.

10. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. Медленно выпрямляйте руки вверх, возвращаясь в исходное положение.

11. Руки с гантелями находятся на уровне груди, локти согнуты. Сначала медленно выпрямляйте руки вперед, потом разводите их в стороны. Таким же образом возвратитесь в исходное положение.

12. Руки с гантелями на уровне груди, локти согнуты. Выпрямите руки вперед перед собой, а потом поднимите их вверх. Добивайтесь плавности движения. Так же плавно опустите руки назад.

Следующий комплект упражнений с гантелями выполняется лежа. Каждое упражнение выполняется 5–10 раз.

1. Лягте на пол. Руки с гантелями лежат вдоль туловища. Медленно поднимайте руки вверх и опускайте вниз. Наибольшее значение имеет именно момент подъема и спуска, который желательно делать плавно, без рывков.

2. Из того же положения поднимайте руки с гантелями сначала вверх и вперед, а потом опускайте их по той же траектории за голову. Так же плавно, через верх, опускайте руки вниз.

3. Положение лежа на полу, руки с гантелями раскинуты в стороны. Поднимайте руки вперед, а потом опускайте в исходное положение.

4. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляйте руки вперед, вверх и опускайте их в исходное положение.

Тяжесть нагрузки увеличится, если вы лежите не на плоской поверхности, а, например, на узкой кушетке, так, что ваши руки достают до пола.

1. Вы лежите на кушетке лицом вверх, руки с гантелями направлены вдоль туловища, но находятся ниже уровня тела. медленно и плавно поднимайте руки до уровня тела, а затем опускайте их.

2. Положение такое же. Руки с гантелями, поднявшись до верхнего положения, затем опускаются за голову. Таким же путем руки возвращаются в исходное положение.

3. Руки с гантелями раскинуты в стороны и находятся на весу. Медленно поднимайте их вверх и вперед, а затем опускайте.

4. Руки согнуты в локтях, гантели находятся на уровне груди. Поднимайте руки вверх, а потом опускайте их в стороны, стараясь удержать руки на горизонтальной линии, не опуская ниже уровня кушетки.

5. Лягте на кушетку лицом вниз. Руки с гантелями свободно свисают. Поднимайте их через стороны вверх и плавно опускайте.

6. Из того же положения руки поднимаются вверх и вперед.

7. Руки поднимаются назад, плавно возвращаясь в исходное положение.

8. Руки из нижнего положения поднимаются сначала вперед и вверх, а затем плавно переводятся через основное положение (руки вниз) назад и вверх.

При желании, если действовать обеими руками одновременно для вас еще слишком тяжело, попробуйте выполнять некоторые упражнения каждой рукой поочередно.

А теперь рассмотрим упражнения, в ходе которых вашим рукам придется выдерживать на себе тяжесть вашего тела. Это различные отжимания.

1. Отжимание от стены. От угла, под которым находится ваше тело, зависит тяжесть упражнения. При выполнении нужно обращать особое внимание на то, чтобы ваша спина была ровной, а руки располагались параллельно, кончиками пальцев по направлению друг к другу. Начинать можно с угла 70–60 градусов (конечно, приблизительно), постепенно уменьшая градус. Упражнение следует выполнить для начала хотя бы 15 раз, с временем увеличивая норму.

2. Отжимание от стула или пола. Редкая женщина сможет, если, конечно, она не спортсменка, отжаться от пола правильно хотя бы три раза. Но отжимание от спинки кресла или стула представляет собою меньшую трудность, поэтому, освоив отжимание от стены и укрепив немного свои мышцы, следует переходить к нему.

3. Встаньте на четвереньки в позицию «кошечка». При этом ваши руки должны находиться шире линии плеч. Подавшись туловищем назад, попытайтесь как бы пронести ваше тело в движении вперед под какой-нибудь воображаемой низкой преградой, опуская для этого спину как можно ниже. В этом упражнении основной упор делается именно на силу рук, которые должны выдерживать тяжесть вашего тела. Произведите обратное движение.

4. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол позади туловища. Поднимайте туловище вверх, выгибая его, удерживая его тяжесть на руках. Постарайтесь как можно дольше задержаться в этой позиции, потом опуститесь на пол.

Хотим посоветовать вам выбрать из приведенных комплексов упражнений те, которые более всего вам подходят, и включить их в свою утреннюю разминку. Конечно же, не стоит ни в коем случае пытаться сделать сразу все упражнения, причем в полном объеме. А людям неподготовленным лучше выбрать 15–20 упражнений, включив туда и разминочные, и силовые. Со временем вы сможете увеличить и объем, и нагрузку.