• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

Французские диетологи полушутливо утверждают, что ожирение бывает 3 степеней: первая вызывает зависть окружающих, вторая – смех, третья – сочувствие. Что-либо возразить по этому поводу трудно.

Еще сложнее провести границу между в меру упитанным, пышущим здоровьем человеком и тем, кто находится на начальном этапе заболевания. Последний в дальнейшем может плавно перейти в разряд тяжелобольных, если не изменит привычки и образ жизни.

Как утверждает статистика, около 30 % всего населения экономически развитых стран имеет вес, намного превышающий нормальные показатели. Причем ожирение достаточно заметно даже невооруженным глазом – у большинства жителей крупных городов полностью отсутствует талия. В основе подобного явления заложено серьезное нарушение обмена веществ, обусловленное перееданием. Однако здесь речь идет не только и не столько о большом количестве или высокой калорийности потребляемой пищи. Нередко ожирение является первым признаком заболевания нервной или эндокринной системы и требует индивидуального подхода и специального лечения.

Лишний вес в любом случае является определенным фактором риска, который сам по себе может спровоцировать развитие таких серьезных недугов, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертония и т. п. со всеми вытекающими отсюда последствиями. Вывод напрашивается сам собой: в условиях современного образа жизни в городе за питанием необходимо следить всем. Этот вопрос можно решить с помощью ограничения рациона, правильного подбора продуктов, регулярного контроля веса и подсчета калорий.

Правильный набор продуктов в ежедневном рационе может не только избавить человека от лишних килограммов, но и предохранить от опасных хронических заболеваний – таких, как гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и пр. В настоящее время диетологи всего мира открывают все новые свойства пищевых продуктов, не только способных справляться с проблемами лишних килограммов, но и продлевающих жизнь. Последние научные разработки показали связь некоторых заболеваний с пищевыми привычками представителей различных национальных культур.

Целебные свойства натурального виноградного вина заключаются в действии не только и не столько самого алкоголя, сколько прочих химических веществ, содержащихся в нем. В связи с этим стоит вспомнить некоторые правила употребления данного напитка. Например, в Древней Греции пить неразбавленное вино считалось пороком, так как предписывалось разбавлять его водой ровно наполовину. Эти правила действовали даже в отношении сухих вин, содержание алкоголя в которых составляло менее 12 %.

Так, жители средиземноморских стран предпочитают употреблять в пищу большое количество фруктов, овощей и крупы из цельного зерна, что полностью согласуется с современной концепцией здорового образа жизни. Однако в их меню присутствуют и такие продукты, свойства которых явно не укладываются в представление медиков о правильном питании. Так, широко известна некая загадка, получившая в ученом мире название «французский парадокс». Дело в том, что, например, подтянутые и стройные французы потребляют не меньше насыщенных жиров, чем тучные жители США. Однако риск сердечных заболеваний, приобретенных в результате ожирения, у них намного ниже, нежели у американцев. Некоторые диетологи относят это свойство на счет потребления красного вина. Известно, что жители Юго-Западной Франции ежедневно выпивают не менее полулитра этого напитка.

Уже давно было установлено, что польза красного вина заключается отнюдь не в количестве градусов, а в исключительных пищевых свойствах самого винограда. Особое действие на организм оказывает вещество, которое вырабатывает лоза, чтобы защитить плоды от грибковых заболеваний. Это уникальное свойство винограда было обнаружено Лероем Кризи, исследователем из Корнельского университета в США. Вновь открытое вещество назвали ресвератролом, а японские коллеги Кризи опытным путем выяснили, что природный пестицид обладает незаурядными целебными свойствами. В частности, ресвератрол может оказать человеческому организму такую неоценимую услугу, как снижение уровня холестерина и липидов в крови. Кроме вина, это вещество содержится в виноградном соке и изюме, полученном путем вяления или искусственной сушки плодов.

Кроме ресвератрола, в красном вине ученые обнаружили кварцетин – вещество, препятствующее образованию злокачественных опухолей. Кварцетин содержится не только в темном винограде, но и в некоторых сортах репчатого лука, тыкве и капусте брокколи. Однако это вещество не проявляет своих целебных качеств до тех пор, пока на него не воздействуют культуры винных дрожжей или микроорганизмов, составляющих нормальную флору человеческого кишечника. В этом случае кварцетин становится одним из самых мощных натуральных антиканцерогенов.

Вспоминая о кухне средиземноморских народов, многие из нас тотчас представляют себе чеснок и лук. Современные ученые тоже находят в этих овощах удивительные по своей силе лечебные свойства. Так, различные сорта лука содержат большое количество органических соединений серы. В лабораторных условиях такие вещества способны убивать бактерии, грибки и даже вирусы. Экстракт чеснока замедляет процесс свертывания крови. Благодаря этому уменьшается риск образования тромбов в сосудах, что благотворно влияет на весь организм в целом и препятствует возникновению таких серьезных заболеваний, как атеросклероз и органические пороки сердца. Кроме того, у китайских исследователей имеются данные, подтверждающие положительное действие лука и чеснока на желудочно-кишечный тракт. В частности, при употреблении в пищу этих овощей снижается риск развития рака желудка.

Нельзя не упомянуть о целебных свойствах зеленого чая, ставшего в Японии напитком номер один. Так, регулярное его употребление способно смягчить последствия ультрафиолетового облучения и снизить риск заболевания раком легких. В частности, в Японии, где мужчины курят намного больше, чем в Европе или Америке, смертность от рака легких почти вдвое ниже. Возможно, объяснение данному феномену следует искать в ежедневном потреблении этого целебного напитка. Кроме зеленого чая и риса, на Востоке в течение многих столетий одним из основных пищевых продуктов считалась соя. В соевых бобах, так же как в зеленом чае, ученые обнаружили химическое соединение, препятствующее развитию злокачественных новообразований.

Изучая национальную кухню и состояние здоровья различных народов, ученые были несколько озадачены тем, что жители Крайнего Севера в огромных количествах употребляют в пищу жиры, однако это никак не отражается на росте статистики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Среди ряда возможных причин этого явления фигурирует потребление морской рыбы – сельдевых, лососевых и др., жир которых богат кислотами, получившими в научном мире название «Омега-З». Регулярное поступление в организм рыбьего жира значительно снижает уровень холестерина и способствует восстановлению тканей после воспалительных процессов. В частности, американский ученый Майкл Дж. Варгович рекомендует своим пациентам «включать в рацион больше рыбы, вылавливаемой в холодных морях».

В последние годы вошли в моду такие продукты, как капуста брокколи и прочие овощи из семейства крестоцветных. Редька, различные сорта капусты, кресс-салат просто изобилуют полезными для организма химическими веществами, носящими общее название индолов. Индолы имеют свойство блокировать действие определенного вида канцерогенов.

Исследования российских ученых показали, что при приеме внутрь капсул индола в человеческом организме ускоряется процесс утилизации гормона эстрогена, избыток которого является одной из основных причин возникновения рака молочной железы.

Кроме овощей семейства крестоцветных, огромное значение в организации правильного питания имеют цитрусовые. Помимо витамина С, в состав лимонов, апельсинов и грейпфрутов входит множество органических веществ, содействующих укреплению нашего здоровья. Одним из таких компонентов является пектин, или растворимая клетчатка, содержащаяся только в свежих плодах, но отсутствующая в соках промышленного изготовления. Регулярное употребление в пищу цитрусовых снижает уровень холестерина в крови примерно на 8 %. Для этого достаточно съедать ежедневно 2 апельсина или 1 крупный грейпфрут.

В общем, пока специалисты изучают свойства продуктов, нам стоит задуматься над тем, что мы едим, так как здоровье во многом зависит от характера потребляемых пищевых веществ. Многие продукты способны не только предохранить человека от возможных заболеваний, но и предупредить такое распространенное явление, как лишние килограммы.

Ведь разум нам дан не только для того, чтобы анализировать вкусовые ощущения, но и для того, чтобы иметь возможность прислушаться к собственному организму и всерьез заняться коррекцией пищевых привычек.

Но неужели все это означает, что нам следует полностью забыть об удовольствии, которое способна подарить вкусная еда? Неужели даже за праздничным столом мы должны отказываться от вожделенных кушаний, с завистью глядя на тех, кто может позволить себе эти излишества? Как это ни странно звучит, но ни один сколько-нибудь серьезный праздник не обходится без диеты, ведь после обильного застолья следящая за своей фигурой женщина обязательно устраивает себе разгрузочный день. Однако практика показывает, что лучше всего проводить подобные мероприятия до начала банкета, чтобы не испортить себе здоровье и настроение в праздничные дни.

Вряд ли кому-то нужно объяснять, что вслед за красными днями календаря вновь начинаются будни, и, чтобы они не стали по-настоящему черными, желательно встретить праздники с достаточным запасом здоровья. В этом случае тяжкие последствия бурного застолья не обернутся для вас лишними килограммами, а самые разнообразные расстройства настроения можно будет успешно устранить.

Сделать себе к празднику такой подарок очень просто. Достаточно включить в ежедневный предпраздничный рацион те виды продуктов, которые помогут стимулировать вашу выносливость, усилить умственную и физическую активность и хотя бы отчасти предупредить проблемы желудочно-кишечного свойства. Впрочем, и на праздничном столе продукты-целители вряд ли окажутся лишними.

Одним из них является ламинария, которая содержит в своих листьях витамины В6, В12, С, никотиновую кислоту и многие другие биологически активные вещества. Салат из консервированной морской капусты станет не только полезным дополнением к вашему ежедневному меню, но, искусно приготовленный и красиво украшенный, сможет занять достойное место даже на праздничном столе.

Недаром в итальянских ресторанах огромной популярностью пользуется салат под названием «Венеция», в состав которого входят кусочки рыбы, шейки креветок, томаты, оливки, зелень и лук. Смесь даров моря и овощей приправляется салатной заправкой, состоящей из равного количества растительного масла и виноградного уксуса. Но изюминкой салата «Венеция» является не какой-то особенный набор продуктов, а листья ламинарии.

Кроме экзотической «Венеции», праздничное меню неплохо разнообразит салат «Здоровье». Для его приготовления потребуются: 1 луковица, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 свежий огурец, 1 вареная морковь и 1 банка консервированной морской капусты. Салат следует приправить диетическим майонезом или сметаной с низким содержанием жира. Готовое блюдо можно украсить 1–2 ст. л. зеленого горошка или заменить репчатый лук мелкорубленым зеленым.

Кроме морской капусты, во всем мире огромной популярностью пользуются блюда с добавлением проросших зерен злаков. Этот продукт можно получить из семян самых различных культур: кукурузы, овса, ячменя, гречихи, пшеницы и др. Живые ростки не только стимулируют аппетит, но и нормализуют функции желудка и кишечника, а также обладают ярко выраженным антисептическим действием. Кроме того, ростки злаковых культур способствуют избавлению от лишних килограммов, так как, не имея значительной энергетической ценности, они создают чувство насыщения. Ростки злаковых, как правило, добавляют во фруктовые салаты или мюсли.

Кроме того, ростки можно высушить и смолоть в обычной кофемолке. Полученную витаминную муку хорошо добавить в качестве приправы к различным праздничным соусам или салатам. Для приготовления приправы из проросшей пшеницы измельченные ростки нужно соединить с растертым чесноком, зеленью петрушки, растительным маслом и солью, а полученную массу взбить миксером. Такой соус подойдет как к холодным, так и к горячим блюдам. Если вы решили приготовить фруктовый салат, то в качестве приправы нужно использовать измельченные пшеничные ростки, смешанные с медом.

Если вы задумали худеть и в праздники, то на банкетном столе обязательно должен присутствовать салат из свежих огурцов. Огурцы считаются овощем номер один по содержанию тартроновой кислоты, препятствующей превращению углеводов в липиды. Вообще, любые свежие овощи являются фитопро-текторами, помогающими организму успешно справляться с процессом пищеварения. А растения из семейства крестоцветных (особенно черная редька) обладают еще и бактерицидным действием. Кстати, овощи способны регулировать активность ферментов, отвечающих за разрушение органических ядов, в частности алкоголя.

Кроме всего перечисленного, полезно включать в ежедневный рацион морковь, клюкву, зеленый салат, капусту и прочие овощи и фрукты, имеющие в своем составе тартроновую кислоту и витамин РР. Такие продукты, как было замечено выше, способны предотвратить превращение лишних углеводов в липиды, что значительно тормозит процесс накопления жира в организме. В дни диеты полезно также принимать настой шиповника, что полностью компенсирует дефицит витаминов, возникающий при отсутствии в меню летних овощей и свежих фруктов.

1. Во время диеты избегайте употребления свежего хлеба. Дневную потребность в хлебобулочных изделиях лучше всего восполнить ржаными сухарями или черствым батоном с добавлением отрубей.

2. Рекомендуется употреблять неочищенные фрукты, так как их кожура является природным средством, способствующим естественному очищению кишечника. Кроме того, в кожуре семечковых (яблоки, груши) содержится много пектина – необходимой организму растворимой клетчатки.

3. Цельное молоко лучше заменить снятым молоком или пахтой.

4. Мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять только вареными или приготовленными на пару, но ни в коем случае не жареными.

5. Воду лучше пить не во время еды, а спустя 1,5–2 часа после приема пищи.

6. Во время диеты желательно употреблять в пищу проросшие зерна злаков – пшеницы, овса или ржи, так как в них содержится значительное количество витаминов группы В. Недостаток этих биологически активных веществ способствует задержанию влаги в организме, а также накоплению жировых отложений в брюшной полости.

7. Вместо черного чая или кофе полезно пить зеленый чай.

8. Утром натощак следует выпивать 30–50 г горячей родниковой воды, что благотворно влияет на кровеносные сосуды.

9. Полезно включать в рацион томатный сок, зелень сельдерея и петрушки – это нормализует обмен веществ, помогая организму успешно избавляться от продуктов переработки жиров.

10. Тучным людям 1 раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни.

Например, в молочный день достаточно выпить 5 стаканов молока. Если ваш организм не привык к свежему молоку, его можно заменить 1 л несладких кисломолочных продуктов – кефира, или простокваши.

Фруктовый день – 1,5 кг фруктов (лучше семечковых – яблок и груш).

Фруктово-овощной день – 1,5 кг сырых фруктов, овощей (кроме картофеля) и ягод, разделенных на 3–4 порции.

Яблочно-рисовый день – 850–900 г сырых яблок, разделенных на 3 порции, и 75 г сухого риса, отваренного и также употребляемого в 3 приема. Рис нужно варить без соли следующим способом: 1 ст. л. (25 г) залить 1 стаканом холодной воды, поставить на медленный огонь и довести до кипения. Затем отбросить рис на сито, промыть, снова сложить в кастрюлю, залить новой порцией холодной воды и опять довести до кипения, после чего промыть. Эту операцию нужно повторить 3 раза. Приготовленный таким способом и съеденный натощак рис способствует выведению шлаков из организма. Яблоки в этом случае нужно есть отдельно. Таким образом, в яблочно-рисовый день положено принимать пищу 6 раз.

При организации разгрузочных дней важно помнить, что эффективность будет намного выше, если устраивать их не чаще 1 раза в неделю. В противном случае ваш организм перейдет в режим экономии, что, как правило, не приносит хороших результатов ни в плане «сжигания» лишних килограммов, ни в плане оздоровления в целом.

Творожный день: 60 г сметаны и 600 г нежирного творога разделить на 4 приема. В такой день можно позволить себе выпить 500 мл отвара шиповника и 200 мл кофе без сахара с молоком.

Фруктово-творожный день: 400 г чернослива и 400 г нежирного творога, разделенные на 6 приемов.

Творожно-мясной день: нежирный творог – 400 г, квашеная капуста – 300 г, отварное мясо —

270 г, диетическая сметана – 20 г, кофе без сахара с молоком – 600 мл, отвар шиповника – 600 мл.

Мясной день: 360 г нежирного отварного мяса с гарниром из свежей капусты разделить на 4 приема. Разрешается выпить 400 мл чая или кофе без сахара и 400 мл отвара шиповника.

Тыквенный день: 1,5–2 кг испеченной в духовке тыквы, разделенные на 5–6 приемов.

Арбузный день: 1,5 кг арбузной мякоти (без корки), разделенные на 5–6 приемов.

Картофельный день: 1,5 кг (6–8 шт.) вареного картофеля без соли, разделенные на 5–6 приемов.

Овощной день: 1,5 кг свежих овощей (кроме картофеля), разделенные на 5–6 порций.

Рыбный день: 400 г отварной рыбы и от 600 до 900 г овощей. Можно выпить 400–500 мл несладкого чая.

Овсяный день: 750 г сваренной на воде овсянки, 400–500 мл отвара шиповника, разделенные на 6 приемов.

На сегодняшний день в нашей стране резко увеличилось число людей, обращающихся за помощью к врачам по поводу заболеваний сердечно-сосудистой системы. Значительная часть россиян в результате воздействия неблагоприятных факторов подвержена таким серьезным заболеваниям, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертоническая болезнь и ожирение. Специалисты утверждают, что виновником всех бед является вырабатываемое человеческим организмом вещество холестерин, которое при избытке в крови имеет свойство закупоривать просвет сосудов. Последствия данного явления могут быть весьма тяжкими – это либо инфаркт миокарда, либо инсульт.

Не останавливаясь на описании симптоматики этих заболеваний, можно с уверенностью утверждать, что атеросклероз и многие сердечные недуги напрямую связаны с излишним потреблением животных жиров и прочих высококалорийных продуктов. Неоспоримым доказательством этой связи стала Вторая мировая война. В те годы в оккупированной Европе животная пища и жиры были редкостью, что значительно сократило статистику инфарктов, а атеросклероз как явление практически исчез из поля зрения медиков. В настоящее время ряд исследований подтвердил догадку ученых о том, что снижение уровня холестерина в крови на 1 % соответственно уменьшает вероятность заболеваний сердца на 2–3%.

В большинстве европейских стран повышенный уровень холестерина в крови встречается у четверти всего взрослого населения. Поэтому, например, в национальной программе США по борьбе с атеросклерозом каждому человеку рекомендуется проводить определение уровня холестерина начиная с 20 лет. При этом медики должны выявить наличие прочих факторов риска – таких, как курение, диабет, артериальная гипертензия и, конечно же, выраженное ожирение.

Иногда повышенный уровень холестерина в организме оказывается результатом влияния наследственных факторов. Однако в подавляющем большинстве случаев холестериновый кошмар настигает человека в результате пагубной привычки к употреблению высококалорийных продуктов. Кроме регулярного потребления жирной пищи, основными факторами риска являются малый уровень физической активности и ожирение высокой степени.

Вещество холестерин циркулирует в нашей крови в виде сферических частиц из белков и липидов, которые получили научное название липопротеидов. Данные о различной плотности холестериновых частиц навели исследователей на мысль о возможном их дисбалансе при таком серьезном заболевании, как атеросклероз и его следствие – ишемическая болезнь сердца. Согласно этому предположению, состояние стенок сосудов зависит от концентрации в плазме липопротеидов различной плотности.

Повышенный уровень холестерина медики относят к одному из ведущих факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а дисбаланс между липопротеидами различной плотности может привести к атеросклерозу. Парадоксально, но факт: высокий уровень одного из видов липопротеидов может оказывать на человеческий организм защитное воздействие.

Мероприятия, имеющие своей целью снижение уровня холестерина, прежде всего должны быть направлены на соблюдение здорового образа жизни и правильной диеты. Во-первых, содержание жиров в пище должно составлять не более 30 % от общей калорийности продуктов. Предлагаемые ранее нормы содержания жиров в настоящее время считаются заниженными, что повышает риск сердечных недугов. Во-вторых, чтобы снизить вероятность развития ишемической болезни сердца, необходимы регулярные физические нагрузки и специальный рацион.

Неплохие результаты дает частичное исключение из рациона так называемых трансжирных кислот. Это прежде всего гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и натуральных продуктах, обработанных путем жарки. Маргарин необходимо заменить натуральными растительными маслами – подсолнечным или кукурузным, а жарку в масле – другими способами кулинарной обработки, в частности жаркой на отрытом огне (гриль, гратар, барбекю), варкой, тушением или приготовлением на пару.

Кроме замены комбинированных жиров натуральными растительными, диета с пониженным содержанием липидов предусматривает ограничение количества продуктов в ежедневном рационе. Ведь еще в V в. до н. э. великий Гиппократ писал: «Весьма толстые от природы умирают внезапно чаще, чем худые».

Принцип действия диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов заключается в следующем: за счет исключения из рациона практически всех энергоемких продуктов в организме значительно снижается уровень холестерина. Кроме того, обедненная липидами диета способствует избавлению от лишних килограммов. Разумеется, приведенные ниже рекомендации носят самый общий характер, так как нарушения липидного обмена могут быть различными, а степень их тяжести способен определить только ваш лечащий врач.

1. Цельное молоко и приготовленные из него кисломолочные продукты – сметана, йогурт, кефир, простокваша, а также сгущенное молоко, сливки и сливочное масло, жирный творог, твердые сыры, мороженое, молочные коктейли и каши, сваренные на цельном молоке.

2. Комбинированный кулинарный и натуральный свиной жир, кокосовое и пальмовое масла, маргарин.

3. Жирная баранина, свинина и кулинарные изделия из указанных выше сортов мяса – бекон, ветчина, сало, окорок, грудинка и др. Кроме того, не рекомендуется употреблять в пищу вареные или копченые колбасы, сардельки, сосиски, мясные полуфабрикаты, мясные консервы и жирные бульоны.

4. Печень, печеночный паштет и прочие субпродукты, особенно мозги и почки.

5. Не рекомендуется употреблять куриные окорочка, красное мясо птицы и кожу.

6. Необходимо исключить из меню жирные сорта рыбы – такие, как осетрина или карп, а также рыбную икру, печень, крабы, раки, креветки и моллюски.

7. Яйца и майонез.

8. Хлеб из муки высшего сорта и сухари из него, а также выпечка и высокотехнологичные кондитерские изделия – печенье, торты и пирожные.

9. Макаронные изделия.

10. Шоколад, какао, кофе в зернах.

11. Сахар.

12. Сладкие газированные напитки.

13. Любые алкогольные напитки, особенно крепленые вина, пиво и ликеры.

Продукты, запрещенные при соблюдении этой диеты, богаты холестерином или насыщенными животными жирами.

1. Нежирная говядина и белое мясо (грудка) птицы без кожи. Способ обработки мясных продуктов – варка, гриль, приготовление на пару или в микроволновой печи. Менее желательно тушение.

2. Бульоны и отвары, приготовленные на основе перечисленных продуктов.

3. Нежирные сорта рыбы, в том числе красной.

4. Хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей или ржаной муки, ржаные сухарики.

5. Гречневая крупа, сваренная без масла.

6. Вареный картофель, предварительно выдержанный в очищенном виде в холодной воде не менее 1 часа.

7. Грибы.

8. Растворимый кофе или чай без сахара.

9. Грецкие орехи, миндаль, фундук.

Продукты, употребление которых нужно ограничить, содержат незначительное количество насыщенных жиров или ненасыщенные жиры.

1. Подсолнечное и кукурузное масла.

2. Овощи в любом виде (кроме картофеля): свекла, капуста, морковь, репа, редька, редис, патиссоны, кабачки, тыква, баклажаны, томаты, огурцы, цветная капуста. Из бобовых – соя, горох, фасоль.

3. Любые фрукты и все сорта ягод, желательно с кожурой.

4. Чеснок, лук, пряная зелень петрушки, укропа, сельдерея, базилика, кинзы, а также зеленый салат, шпинат, щавель и пр.

5. Морская рыба, в том числе и жирные сорта.

6. Морская капуста.

7. Овсяная каша на воде.

Рекомендуемые к употреблению продукты являются основой данной диеты, так как содержат минимальное количество жиров и много клетчатки. Кроме того, важным является такой момент, как последний прием пищи. Так, ужин должен быть закончен не позднее 19 часов и состоять в основном из овощных блюд.

1. Свежие или замороженные овощи в целом виде или в салатах: морковь, сельдерей, огурцы, цветная капуста, тыква, кабачки, кресс-салат, зеленая фасоль, репчатый лук, редис, шпинат, томаты, спаржа, артишоки, зеленый перец, лук-порей, ревень, зелень укропа, петрушки и др., а также грибы.

2. Свежие или свежезамороженные фрукты, в частности цитрусовые, – 4 раза в день.

3. Прозрачные супы на овощной основе.

4. Минеральная вода, чай без сахара.

5. Бобовые – 3–4 раза в неделю по 100 г.

6. Ежедневно: 5 кусков хлеба из муки грубого помола, 1 стакан овсяных хлопьев или 1 отварной клубень картофеля.

7. Ежедневно: 100 г нежирного мяса, птичьей грудки или рыбы.

8. Кроме того, необходимо дважды в день выпивать 150 г обезжиренного молока или 50–70 г кисломолочных продуктов, не содержащих сахара. При необходимости один прием молока можно заменить употреблением 30 г нежирного сыра.

9. Один-два раза в неделю необходимо съедать по 1 вареному яйцу.

10. Растительное масло – 2–3 ч. л. ежедневно плюс 1–2 ч. л. низкокалорийного майонеза.

Избавившись от лишних килограммов, можно не только отрегулировать липидный обмен, но и снизить кровяное давление. В этом вам поможет специальная диета, при соблюдении которой люди не только восстанавливают нормальную массу тела, но и предупреждают болезни сердечно-сосудистой системы. Основной рацион рассчитан на лиц с избыточным весом и включает большое количество овощей, фруктов и зерновых. Тем не менее каждый человек в состоянии варьировать ежедневное поступление калорий в зависимости от своих энергетических потребностей.

Вы можете уменьшить поступление натрия в организм, не только обогатив ежедневный рацион овощами и фруктами, но и используя для приготовления блюд исключительно натуральные продукты. При этом среднее количество потребляемых калорий не должно превышать норму. Этого результата нужно добиваться постепенно, в течение нескольких дней или даже 1–1,5 недель.

Однако большое количество клетчатки, которую содержат свежие овощи и фрукты, не всегда привычно для нашего желудка, в связи с чем соблюдение данной диеты может сопровождаться такими неприятными побочными эффектами, как вздутие живота или диарея. Поэтому практически каждому, кто решил следовать приведенным ниже рекомендациям, нужно быть готовым к подобным явлениям. К счастью, функциональные нарушения работы кишечника временны, к тому же человеческий организм довольно быстро адаптируется к большому количеству овощей и фруктов. Кроме того, основное меню диеты богато незаменимыми питательными веществами и микроэлементами, которые не только помогают избавиться от лишнего веса, но и значительно оздоравливают организм.

Диета для гипертоников

Таблица 2

Энергетическая ценность рациона диеты составляет 2000 ккал в день. Размер суточных порций зависит от индивидуальных потребностей в энергии. Кроме того, отправляясь в магазин за продуктами, обязательно берите с собой приведенную ниже таблицу, которая окажет вам значительную помощь в планировании меню. При этом стоит учесть, что при ежедневном энергопотреблении, равном 2000 ккал, вы получаете вместе с пищей 500 мг магния, 1240 мг кальция, 4700 мг калия, что составляет в сумме в 2–3 раза больше, чем ваш организм ежедневно потребляет вместе с обычной пищей.

Кроме увеличения количества микроэлементов, эта диета предполагает уменьшение поступления в организм солей натрия, что делает ее незаменимой для людей, страдающих гипертонией или органическими заболеваниями почек.

Гипертоникам следует помнить, что при всех своих достоинствах диета не является заменой гипотензивным средствам. Поэтому, прежде чем отказываться от какого-либо лекарственного препарата, необходимо обратиться к своему лечащему врачу.

1. Чтобы увеличить дневную порцию фруктов и овощей, сначала попробуйте это сделать только в один из приемов пищи. Например, съешьте на завтрак какой-нибудь один овощ и один фрукт. Затем добавьте еще что-нибудь из фруктов в качестве дополнительного приема пищи между предусмотренными расписанием.

2. Молоко и молочные продукты следует употреблять 3 раза в день. Если при приеме молочных продуктов возникают проблемы с пищеварением, обратитесь к специалисту, который выпишет необходимые вам энзимные препараты.

3. Используйте в пищу только крупы из цельных зерен, так как они сохраняют в себе все питательные вещества, свойственные данному злаку. В частности, это относится к витаминам группы В, которые являются наиболее ценными для организма в процессе избавления от лишнего веса.

4. При выборе продуктов внимательно читайте информацию на упаковке. Диетическими продуктами являются только те, которые содержат мало натрия и насыщенных жирных кислот.

5. Острое желание поесть чего-нибудь сладкого старайтесь удовлетворять сухофруктами – такими, как сушеные бананы, инжир, изюм или курага.

6. В зимнее время употребляйте только те овощные консервы, которые приготовлены без добавления соли.

7. Если в течение дня вы употребляете два вида овощей, постарайтесь разнообразить свое меню, прибавив к суточному рациону еще одну порцию между вторым завтраком и обедом.

8. Если весь ваш первый завтрак состоит из стакана фруктового сока, то можно добавить еще один фрукт к обеду или полднику.

9. Во время еды постарайтесь использовать половину обычной нормы растительного масла, маргарина или салатной заправки.

10. Мясо рассматривайте только в качестве продукта, необходимого для компенсации потребности в белке. Старайтесь уменьшить порции мяса за счет увеличения порций фруктов или овощей.

11. Включайте в диету рецепты вегетарианских блюд.

И в заключение хотелось бы сказать, что при соблюдении низкокалорийной диеты вовсе не обязательно использовать какие-то особо изысканные импортные рецепты. Так, в русской кухне есть немало вкусных и низкокалорийных блюд, которые принято готовить во время постов. Ниже приводится примерное меню на неделю и рецепты национальных блюд с пониженным содержанием холестерина и малой калорийностью.

Понедельник

Завтрак: 1–2 чашки несладкого кофе и 1–2 сухарика из муки грубого помола.

Второй завтрак: овощной или фруктовый салат и 1 сухарик.

Обед: щи или борщ на овощной основе и 1–2 кусочка ржаного хлеба.

Полдник: 1 стакан обезжиренного молока с кусочком хлеба из муки грубого помола.

Ужин (не позднее 19 часов): каша из гречневой крупы с растительным маслом.

Вторник

Завтрак:1 стакан нежирного молока и 1–2 кусочка хлеба из муки грубого помола.

Второй завтрак: овощной или рыбный винегрет.

Обед: овощная похлебка с сухариками. Полдник: натуральный сок – 1 стакан.

Ужин: овсяная каша на молоке, разбавленном водой в половинном объеме, приправленная 1 ч. л. сливочного масла.

Среда

Завтрак: 1–2 стакана натурального сока.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока и 1–2 кусочка хлеба из муки грубого помола.

Обед: рассольник из овощей и 1–2 кусочка ржаного хлеба.

Полдник: 1 стакан нежирного молока с кусочком хлеба из муки грубого помола.

Ужин: пшенная каша с сухофруктами.

Четверг

Завтрак:1–2 чашки несладкого кофе или чая с молоком и 1–2 сухарика из муки грубого помола.

Второй завтрак: салат из овощей или фруктов и 1–2 сухарика.

Обед: рыбный суп или уха и 1–2 кусочка ржаного хлеба или 1–2 сухарика.

Полдник: 1 стакан натурального фруктового сока.

Ужин: тушеные овощи и 1–2 кусочка ржаного хлеба.

Пятница

Завтрак: 50–70 г нежирного творога или сыра плюс 1–2 чашки кофе с молоком или несладкого чая.

Второй завтрак: холодное овощное рагу или салат плюс 1–2 кусочка ржаного хлеба.

Обед: свекольник или борщ плюс 1–2 сухарика.

Полдник: жидкая овсяная каша на воде.

Ужин: каша из гречневой крупы с порошком из грибов.

Суббота

Завтрак: 1–2 стакана натурального сока.

Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока плюс 1–2 кусочка хлеба из муки грубого помола.

Обед: рассольник из овощей плюс 1–2 кусочка ржаного хлеба.

Полдник: 1 стакан нежирного молока с кусочком хлеба из муки грубого помола.

Ужин: пшенная каша с сухофруктами.

Воскресенье

Разгрузочный день.

Расход продуктов

1 кочан цветной капусты,

1 морковь среднего размера,

1 луковица,

1 соленый или маринованный огурец,

сок 1 лимона,

сахар, соль и молотый черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Цветную капусту разделить на соцветия и бланшировать в подсоленной воде.

2. Морковь отварить и нарезать тонкой соломкой, лук измельчить.

3. Соленый или маринованный огурец очистить от кожицы и семян, нарезать мелкими дольками.

4. Подготовленные овощи перемешать, приправить сахаром, солью и молотым перцем.

5. Готовый салат заправить лимонным соком.

Расход продуктов

4 крупных спелых томата,

4 моркови,

1 свежий огурец, 2 яблока,

100 г зеленого лука,

3-4 веточки петрушки,

2– 3 ст. л. винного или яблочного уксуса, сахар и соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Морковь тщательно промыть щеткой в проточной воде, лук очистить от шелухи, у яблок вынуть сердцевину и удалить кожицу.

2. Томаты, яблоки и огурец нарезать ломтиками, лук – кольцами, морковь натереть на терке.

3. Подготовленные овощи перемешать, добавить соль, сахар и заправить салат винным или яблочным уксусом. Украсить веточками петрушки.

Расход продуктов

300 г свежей тыквы,

2 яблока,

3– 4 ст. л. пчелиного меда.

Способ приготовления

1. Очищенную тыкву нарезать кубиками, залить пчелиным медом и оставить пропитываться в течение получаса.

2. Яблоки очистить от кожицы, удалить сердцевину, нашинковать соломкой и соединить с подготовленной тыквой.

Расход продуктов

0,5 кг белокочанной капусты,

1 крупное яблоко,

1 корень сельдерея,

2-3 ст. л. винного или яблочного уксуса,

сахар и соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Яблоко очистить от кожуры, вырезать сердцевину и нашинковать тонкими ломтиками.

2. Корень сельдерея очистить, промыть и нашинковать тонкой соломкой.

3. Капусту мелко нарубить, засыпать сахаром и солью, дать постоять в течение 15–20 минут.

4. Когда капуста даст сок, добавить к ней остальные компоненты и заправить готовый салат уксусом.

Расход продуктов

1 черная редька среднего размера,

1 крупное яблоко,

1 крупная морковь,

3-4 зубчика чеснока,

сок 1 лимона,

1 ст. л. измельченной лимонной цедры, соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Редьку очистить от кожуры, тщательно промыть и натереть на терке со средними или мелкими отверстиями.

2. Яблоко очистить от кожицы, удалить сердцевину, морковь промыть с помощью щетки и также натереть на терке.

3. Получившуюся массу перемешать в салатнике и добавить мелко нарезанный чеснок.

4. Готовый салат заправить солью, соком лимона и посыпать сверху мелко натертой лимонной цедрой.

Расход продуктов

400 г свежей белокочанной капусты,

8-10 шт. чернослива,

2 моркови,

сок 1 лимона,

сахар и соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Чернослив промыть в теплой воде и замочить на 8-10 часов.

2. Белокочанную капусту нарезать тонкой соломкой, засыпать солью и сахаром и оставить на 15–20 минут для образования сока.

3. Набухший чернослив очистить от косточек и нарезать небольшими кусочками.

4. 1 морковь натереть на терке, вторую нарезать фигурным ножом для украшения салата.

5. Подготовленную капусту, половину измельченного чернослива и натертую морковь перемешать, полить лимонным соком.

6. Готовый салат сверху украсить кусочками чернослива и фигурно нарезанными дольками моркови.

Расход продуктов

0. 5 кг белокочанной капусты,

1 банка (450 г) консервированных ананасов,

1 кочан зеленого салата,

4 веточки зелени сельдерея,

1 красная паприка,

соль, сахар и черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Капусту очистить, промыть и мелко нашинковать. Ломтики ананаса вынуть из сиропа и мелко нарубить.

2. Паприку очистить от сердцевины и нарезать кольцами.

3. Зеленый салат промыть и мелко нашинковать.

4. Подготовленные овощи и зелень залить холодной водой и оставить на полчаса в холодильнике, затем откинуть на сито и смешать с кусочками ананаса. В готовый салат добавить соль, сахар, черный молотый перец и приправить 2–3 ч. л. ананасового сиропа.

Расход продуктов

3-4 моркови

2 соленых огурца,

1 стакан томатного сока,

черный молотый перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Огурцы очистить от кожуры, удалить крупные семена, нарезать мелкими кубиками, залить томатным соком, смешанным с молотым перцем, и дать настояться в течение получаса.

2. Вымытую и очищенную морковь нарезать тонкой соломкой, смешать с подготовленными огурцами.

Расход продуктов

1 крупный розовый томат,

1-2 зубчика чеснока,

1-2 ст. л. винного или яблочного уксуса,

зелень укропа или петрушки, черный молотый перец и соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Томат вымыть, вырезать плодоножку и нарезать тонкими ломтиками.

2. Чеснок очистить от шелухи, раздавить с помощью чесночного пресса и смешать с солью, перцем и уксусом.

3. Приготовленной заправкой залить ломтики томата и посыпать салат мелко нарубленной зеленью.

Расход продуктов

1 крупная свекла,

2 яблока,

1 молодая луковица,

5-6 грецких орехов,

сок 1 лимона.

Способ приготовления

1. Свеклу и яблоки натереть на терке.

2. Ядра орехов мелко истолочь, очищенный лук нарезать кубиками.

3. Подготовленные свеклу и яблоки перемешать с нарезанным луком, толчеными ядрами грецких орехов и заправить салат соком лимона.

Расход продуктов

1 крупный розовый томат,

1 желтая паприка,

1 небольшая морковь,

70-100 г белокочанной капусты,

3-4 зубчика чеснока,

3-4 веточки сельдерея или петрушки,

сок 1 лимона.

Способ приготовления

1. Паприку очистить и нарезать тонкими полосами вдоль.

2. Томат обварить крутым кипятком, после чего снять кожицу, а мякоть пропустить через мясорубку.

3. Капусту нашинковать тонкой соломкой, морковь натереть на терке.

4. Чеснок очистить и измельчить с помощью чесночного пресса, пряную зелень мелко нарубить.

5. Подготовленные компоненты салата смешать и приправить лимонным соком.

Расход продуктов

2 крупных апельсина,

20 зеленых оливок,

1 свежий огурец,

1 ст. л. оливкового масла,

1 луковица,

1-2 ч. л. рубленой зелени петрушки,

1 ст. л. яблочного уксуса,

соль и молотый черный перец по вкусу.

Способ приготовления

1. Апельсины очистить, нарезать кружочками и удалить косточки.

2. Луковицу очистить от шелухи, нарезать тонкими кольцами и бланшировать в крутом кипятке.

3. Огурец очистить от кожуры, нарезать ломтиками и перемешать с солью и молотым черным перцем.

4. Подготовленные апельсины и овощи выложить слоями на плоскую тарелку, залить салатной заправкой из смеси оливкового масла и яблочного уксуса и посыпать сверху мелкорубленой зеленью петрушки.

5. В готовый салат добавить половинки оливок.

Расход продуктов

2 яблока,

2 небольших кочана кольраби,

1-2 зубчика чеснока,

1-2 ч. л. мелкорубленой зелени кинзы,

2 ст. л. растительного масла,

2 ст. л. яблочного уксуса,

соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Кольраби очистить, промыть и нарезать соломкой.

2. Очищенные яблоки нарезать ломтиками.

3. Чеснок очистить и раздавить с помощью чесночного пресса.

4. Подготовленные овощи смешать в глубоком салатнике, заправить смесью масла и уксуса, посолить и осторожно перемешать.

5. Готовый салат сверху посыпать мелкорубленой зеленью.

Расход продуктов

2-3 яблока,

300 г краснокочанной капусты,

1 луковица,

2-3 ст. л. растительного масла,

1-2 ст. л. 3 %-ного столового уксуса,

1-2 ч. л. мелкорубленой зелени петрушки,

сахар и соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Краснокочанную капусту нарезать соломкой, пересыпать сахаром и солью, слегка сбрызнуть уксусом и дать постоять в течение 7-10 минут.

2. Яблоки очистить и нарезать соломкой.

3. Подготовленный репчатый лук нарубить острым ножом.

4. Овощи выложить в салатник, заправить маслом, тщательно перемешать и посыпать сверху зеленью петрушки.

Расход продуктов

300 г сладкого перца (паприки),

2 яблока,

1 луковица,

1 зубчик чеснока,

1-2 ст. л. томатного пюре,

1-2 ст. л. растительного масла,

1-2 ст. л. лимонного сока,

1 ст. л. рубленой зелени укропа.

Способ приготовления

1. Паприку промыть, разрезать вдоль и удалить плодоножку с семенами и перегородками. Затем ошпарить половинки крутым кипятком, быстро остудить в холодной воде и нашинковать тонкой соломкой.

2. Яблоки очистить, натереть на терке со средними отверстиями и смешать с нарезанным перцем в салатнике.

3. Чеснок и репчатый лук очистить, мелко нашинковать и смешать с лимонным соком, томатным пюре и растительным маслом.

4. Сладкий перец и яблоки залить получившимся соусом, перемешать и украсить готовый салат мелкорубленой пряной зеленью.

Расход продуктов

1-2 редьки дайкон,

2 яблока,

2 моркови,

1 головка чеснока,

1 лимон,

соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Очищенные редьку, морковь и яблоки нарезать соломкой и перемешать в салатнике.

2. С ошпаренного кипятком лимона снять цедру, измельчить ее, из мякоти выжать сок.

3. Чеснок очистить от шелухи, раздавить в чесночном прессе, соединить с солью и лимонной цедрой и тщательно перемешать.

4. Подготовленные овощи и яблоки заправить чесночной смесью, полить лимонным соком и перемешать.

Расход продуктов

10-12 стручков зеленой фасоли, 50 г зеленого лука,

1– 2 зубчика чеснока,

2– 3 моркови,

1 ст. л. рубленой зелени петрушки,

3– 4 листика мяты, 3 %-ный столовый уксус, соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Стручки молодой фасоли промыть, отделить мякоть от грубых волокон, нарезать кусочками.

2. Морковь промыть с помощью щетки и нарезать кружочками.

3. В небольшой кастрюле вскипятить 0,8–1 л воды, посолить по вкусу и добавить немного уксуса.

4. Когда вода в кастрюле закипит, опустить в нее нарезанные овощи и варить в течение 30–40 минут.

5. В конце варки добавить мелкорубленый зеленый лук, толченый чеснок, зелень петрушки и измельченные листья мяты.

Расход продуктов

1 морковь,

1 корень и зелень петрушки,

1 луковица,

1-2 соленых огурца,

3-4 отварных клубня картофеля.

Способ приготовления

1. Корень петрушки, лук и морковь очистить, нарезать соломкой, сложить в эмалированную кастрюлю. Затем добавить 2–3 стакана воды и довести до кипения.

2. С соленых огурцов снять кожицу, удалить семена, мякоть нарезать кубиками.

3. В кипящий бульон опустить огурцы, добавить немного прокипяченного огуречного рассола и варить суп до готовности.

4. Вареный картофель очистить в горячем виде и хорошо размять.

5. Подать рассольник к столу следующим образом: в глубокую тарелку сначала положить размятый картофель, после чего соединить его с остальной частью супа. Зелень петрушки добавить прямо в тарелку, предварительно мелко ее нарубив.

Расход продуктов

3 клубня картофеля,

200 г свежей белокочанной капусты,

1 морковь,

1 свекла,

2 небольшие луковицы,

3 спелых томата,

2 зубчика чеснока,

1-2 ст. л. растительного масла,

1 ст. л. сахара,

1-2 лавровых листа,

1 ст. л. 3 %-ного уксуса,

зелень петрушки,

соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Картофель очистить, промыть и нарезать кубиками. Подготовленную белокочанную капусту нашинковать соломкой. Сложить овощи в эмалированную кастрюлю, добавить 2 стакана горячей воды и варить в течение 15–20 минут с момента закипания.

2. Морковь, лук и свеклу очистить и промыть. Корнеплоды натереть на терке, лук мелко нашинковать.

3. Разогреть на сковороде растительное масло, опустить в него свеклу, лук и морковь. Затем добавить к овощам сахар и уксус и тушить под крышкой не менее 15–20 минут.

4. Тушеные корнеплоды запустить в кастрюлю к остальным овощам. Затем добавить 5–7 стаканов кипятка, посолить по вкусу, закрыть кастрюлю крышкой и доваривать до готовности на медленном огне.

5. За 10 минут до конца варки приправить борщ кусочками томатов и лавровыми листьями.

6. За 1–2 минуты до готовности добавить в борщ мелкорубленую зелень петрушки и толченый чеснок.

Расход продуктов

1 крупная свекла,

2 клубня картофеля, 2 луковицы,

1 корень и зелень петрушки,

1 корень и зелень сельдерея,

1 ст. л. рубленой зелени укропа,

1-2 ст. л. растительного масла,

1-2 ст. л. 3 %-ного уксуса или лимонного сока,

1 ст. л. сахара,

соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Свеклу очистить, промыть и нарезать кубиками. Картофель очистить от кожуры, промыть и разрезать каждый клубень на четыре части. Коренья и лук мелко нарубить.

2. В сотейнике или глубокой сковороде разогреть масло и обжарить репчатый лук до золотистого цвета.

3. Добавить в сковороду подготовленную свеклу, уксус или лимонный сок, сахар, немного кипяченой воды и тушить овощи до мягкости.

4. В эмалированной кастрюле в 1 л подсоленной воды сварить картофель и коренья, после чего соединить с тушеными свеклой и луком.

5. За 5–7 минут до готовности заправить свекольник зеленью петрушки и сельдерея, затем снять с огня, добавить в кастрюлю зелень укропа и дать супу постоять в течение 5–7 минут.

Расход продуктов

500 г свежих шампиньонов,

1-2 ст. л. растительного масла,

1-2 клубня картофеля,

1 луковица,

1 морковь, 350 г щавеля,

200 г молодых листьев крапивы,

1 корень и зелень петрушки,

1 ст. л. рубленой зелени укропа, специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грибы и картофель помыть, очистить, сложить в эмалированную кастрюлю, залить водой и довести до кипения. Затем грибы вынуть, нашинковать соломкой, опустить обратно в кастрюлю и варить бульон до готовности картофеля.

2. Морковь и корень петрушки нарезать тонкой соломкой, лук очистить и нашинковать кольцами.

3. Разогреть в сковороде растительное масло и обжарить в нем овощи и корень петрушки, заправить ими готовый бульон, добавить специи и посолить по вкусу.

4. Листья крапивы ошпарить, затем мелко нашинковать вместе с листьями щавеля и зеленью петрушки. Полученной массой заправить грибной бульон, еще раз довести до кипения и снять кастрюлю с плиты.

5. Готовые щи заправить зеленью укропа и оставить на 5–7 минут.

Расход продуктов

1,5 кг морской рыбы (палтус, морской окунь, ледяная, нототения),

1 небольшая морковь,

2 луковицы,

3-4 клубня картофеля, зелень лука-порея,

1 корень и зелень петрушки,

1-2 ст. л. зелени укропа,

0. 5 лимона,

лавровый лист, черный перец горошком, шафран, соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Картофель нарезать кубиками, корень петрушки и морковь нашинковать соломкой, лук нарезать полукольцами.

2. Подготовленные овощи опустить в кастрюлю с кипящей водой (1,8 л), посолить и варить в течение 10–15 минут до готовности картофеля.

3. Когда картофель станет мягким, добавить в бульон специи, зелень петрушки и лук-порей, после чего опустить в кипящий бульон куски рыбы.

4. Через 5–7 минут заправить бульон зеленью укропа, дать закипеть еще раз, затем снять кастрюлю с огня и приправить готовое блюдо ломтиками лимона.

Расход продуктов

350-500 г свежих шампиньонов или вешенок,

500 г квашеной капусты,

1 корень петрушки,

1 клубень картофеля, соль и специи по вкусу.

Способ приготовления

1. Грибы промыть и разрезать каждый на 2–4 части. Корень петрушки разрезать вдоль пополам.

2. Квашеную капусту отжать, промыть в холодной воде и еще раз отжать.

3. Очищенный клубень картофеля промыть и разрезать на четвертинки.

4. Подготовленные грибы, корень петрушки и овощи сложить в эмалированную посуду, добавить немного воды и тушить в течение получаса.

5. За несколько минут до готовности блюда добавить специи и соль.

Расход продуктов

1,5 стакана пшена,

0. 5 кг сырой очищенной тыквы,

1 ст. л. растительного масла,

1 ст. л. сахара, 1 ч. л. соли.

Способ приготовления

1. Пшено перебрать и промыть, мякоть тыквы нарезать кубиками.

2. Подготовленные ингредиенты сложить в кастрюлю, посолить, добавить сахар, масло, залить водой и варить на медленном огне до загустения (не мешать).

Расход продуктов

1 стакан гречневой крупы,

2,5–3 стакана воды,

1-2 сухих белых гриба,

1-2 луковицы,

1-2 ст. л. растительного масла,

0. 5 ч. л. соли.

Способ приготовления

1. Для получения грибного порошка сухие белые грибы смолоть в кофемолке или мелко истолочь.

2. Гречневую крупу (ядрицу) перебрать, но не мыть, а сразу засыпать в кастрюлю, добавив грибной порошок.

3. Затем налить в кастрюлю воду, посолить, дать каше закипеть и варить до полного выкипания воды, не мешая.

4. Репчатый лук очистить и мелко нарубить. На сковороде разогреть растительное масло и пассеровать в нем подготовленный лук.

5. Готовую кашу смешать с пассерованным луком и равномерно перемешать.

Расход продуктов

1 стакан пшена, 4 стакана воды,

1 ст. л. сахара, 1 стакан чернослива,

1-2 ст. л. рафинированного растительного масла,

0. 5 ч. л. соли.

Способ приготовления

1. Пшено перебрать, промыть, залить водой, посолить и поставить вариться.

2. Чернослив промыть и ошпарить кипятком, вынуть косточки, а мякоть нарезать соломкой.

3. Когда пшено будет готово, добавить в кашу масло, кусочки чернослива, сахар и хорошо перемешать.

Расход продуктов

1 стакан пшеницы или риса,

100 г очищенных грецких орехов,

2-3 ст. л. пчелиного меда,

0. 5 ч. л. соли.

Способ приготовления

1. Крупу промыть, отварить до мягкости в большом количестве подсоленной воды и откинуть на сито.

2. Мед растереть добела, соединить с готовой кашей и перемешать до получения однородной массы.

3. Готовое сочиво подать к столу, посыпав сверху толчеными грецкими орехами.

Расход продуктов

1 кг белокочанной капусты,

2– 3 луковицы,

3– 4 моркови,

1 корень и зелень сельдерея,

1 корень и зелень петрушки,

2-4 крупных томата,

2-3 ст. л. растительного масла,

1-2 ч. л. сахара,

соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Капусту очистить от поврежденных листьев, вырезать кочерыжку, бланшировать в соленой воде и разобрать на листья.

2. Морковь, коренья и репчатый лук очистить, промыть и нашинковать соломкой.

3. Подготовленные овощи посолить, добавить сахар и тушить в растительном масле.

4. Томаты ошпарить кипятком, снять кожицу и протереть сквозь сито.

5. Овощной фарш из лука, моркови и кореньев положить на капустные листья, завернуть и обжарить в растительном масле с обеих сторон.

6. Сложить подготовленные голубцы в глубокую сковороду или сотейник, добавить томатное пюре и тушить под крышкой в течение получаса.

7. Готовые голубцы подать к столу, посыпав мелкорубленой зеленью.

Расход продуктов

1 кг кабачков,

1 стакан риса,

2 луковицы,

0. 5 кг свежих шампиньонов (вешенок),

1-2 ст. л. растительного масла,

1 стакан пюре из свежих томатов,

1-2 ч. л. рубленой зелени укропа и петрушки,

3-5 ст. л. яблочного или виноградного уксуса, специи, соль по вкусу.

Способ приготовления

1. Тщательно промытый рис отварить в большом количестве подсоленной воды, откинуть на дуршлаг и промыть.

2. Свежие грибы отварить в кипящей воде отдельно от риса, нарезать соломкой и слегка обжарить в растительном масле.

3. Отдельно пассеровать репчатый лук.

4. Обжаренные грибы соединить с пассерованным луком, посолить, добавить томатное пюре, специи и тушить до готовности.

5. Готовые овощи и грибы перемешать с отварным рисом, нарезанной пряной зеленью, остудить.

6. Молодые кабачки, не очищая от кожицы, разрезать поперек на две половинки. Из каждой половинки вынуть часть мякоти. Образовавшиеся пустоты заполнить остывшим фаршем.

7. Подготовленные овощи обжарить на растительном масле со всех сторон, затем уложить в сотейник и полить яблочным или виноградным уксусом.

8. Тушить овощи под крышкой до готовности в течение 30–40 минут.