• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

Учителя йоги, основываясь на своем опыте, с уверенностью утверждают, что практика асан – в том виде, в котором она дошла до современного человека, – это прежде всего практика для мужчин. Женская практика должна отличаться от мужской в силу морфологических и физиологических особенностей. Природа создала женское тело с целью деторождения: у женщин длиннее талия, более гибкое тело, более широкий таз и так далее. Поэтому одни и те же рекомендации по выполнению асан могут различаться для мужчин и женщин.

Программа занятий женщины должна быть составлена в зависимости от менструального цикла. Ниже представлены асаны, которые благотворно влияют на женское здоровье, помогая сохранить красоту и достичь долголетия, – их можно смело и без ущерба для здоровья выполнять во время менструации, беременности и климакса (если вы беременны, следует все же проконсультироваться у врача).

Поза Треугольника

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см. Удерживайте тазобедренные суставы направленными вперед, когда поворачиваете правую ногу и стопу на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.

2. Займите устойчивое, прочное положение, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы) так, чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.

3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.

4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Правую кисть обоприте о пол или правую ногу. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, а не параллельным полу.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании стоп и ног. Держите внешнюю часть левой пятки крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).

2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).

Завершение позы

Поднимите туловище в вертикальное положение. На выдохе прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Задержитесь в этой асане и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Важные действия

• Ноги отведены в стороны друг от друга

• Своды стоп поднимаются

• Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе

• Вытягивайте шею

• Растягивайте руки

Модификации

Станьте с опорой о стену, ступни на расстоянии 5-10 см от стены. Удерживайте спину, плечи, голову и руки на стене. Удерживайте поясницу прижатой к стене, когда вы открываете грудную клетку и тянитесь вверх. Держа правую стопу у стены, постарайтесь согнуть левую руку и положить кисть на спину, чтобы почувствовать работу мышц. В течение нескольких недель работайте только ногами, чтобы освоить правильность позиции и укрепить мышцы бедер.

Общие предупреждения

Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.

Чтобы избежать травмы колена:

1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.

2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.

3. Держите своды стоп поднятыми, вес распределяйте на наружную часть пятки задней ноги.

4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Сильно напрягайте четырехглавые мышцы бедра, чтобы поддерживать колено.

Наклон вперед при разведенных ногах Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра. Плотно прижмите стопы к поверхности и напрягите коленные чашечки. Вдохните.

2. Выдохните, наклоните туловище вперед и вниз, поднимая и раздвигая таз. Упритесь ладонями в пол (или на опору) под плечами.

Удерживание позы

1. Вдохните. Держа кисти прижатыми к полу, поднимайте голову, шею и плечи, пока руки не выпрямятся и спина не примет вогнутое положение.

2. Выдохните, поднимите таз и вытяните позвоночник, грудную клетку, шею и голову вниз по направлению к полу.

Завершение позы

Держа кисти на талии, поднимайтесь (на выдохе) с прямым позвоночником, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Прыжком поставьте ноги обратно в позу Тадасана.

Модификации

Обопритесь руками о стену или стул, чтобы работать с прямыми руками и позвоночником.

Важные действия

• Тазовые кости раздвигаются при наклоне

• Вытягивайте позвоночник по направлению к полу

• Грудная клетка остается открытой – плечи назад

• Расслабьте шею и голову

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была реплантация тазобедренных суставов.

Поза Полумесяца

Исходное положение

1. Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 219) на правой стороне и удерживайте ее.

2. Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько сантиметров снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.

3. На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).

Важные действия

• Держать обе ноги напряженными

• Плечи и руки прямые и вытянутые

• Поднять туловище вверх от опорного плеча и

руки

• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы

• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку

• Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях

Удерживание позы

1. При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.

2. При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.

Завершение позы

Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Трико-насана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и прислушайтесь к самочувствию. Затем повторите в другую сторону.

Модификации

Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5-7 см от нее.

Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.

Общие предупреждения

• Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.

• Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.

• Чтобы не упасть, используйте опору или стену.

• Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины так, чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.

Поза замкнутого угла

Исходное положение

1. Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи – назад и вниз.

2. Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.

Удерживание позы

1. Когда вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.

2. Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.

Модификации

• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.

• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.

Важные действия

• Прижмите стопы вместе

• Позвоночник вертикально

• Колени отведены вперед вдоль пола

• Нижние ребра втянуты

• Плечи отведены назад и вниз

• Грудная клетка раскрыта

Общие предупреждения

• Не подходит перенесшим операцию по замене тазобедренного сустава.

• Если у вас проблема с коленями, посоветуйтесь с вашим инструктором или врачом.

Базовая поза Героя

Исходное положение

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

Удерживание позы

1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20-30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Завершение позы Выпрямите ноги и отдохните.

Модификации

Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.

Общие предупреждения

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или найдите опытного инструктора.

Поза Героя

Исходное положение

Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.

Удерживание позы Аналогично Базовой Вирасане.

Модификации

Аналогично Базовой Вирасане.

• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.

• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2-3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.

Важные действия

• Копчик опускается

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Плечи движутся назад и вниз

• Нижние ребра удерживать втянутыми

• Колени плотно прижаты друг к другу

Основная поза

Исходное положение

Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (не важно, если пятки оторвутся от пола).

Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.

Удерживание позы

1. Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.

2. При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15-30 секунд.

Модификации

• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.

• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.

• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.

Важные действия

• Сядьте непосредственно на кости таза

• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх

• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Плечи отведены назад и вниз

Общие предупреждения

Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.

Поза «Голова на колене»

Исходное положение

1. Из позы Дандасана сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правый тазобедренный сустав, чтобы сидеть лицом к правой ноге.

2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Наклоняйте туловище вперед за счет втягивания поясницы внутрь тела.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 20-60 секунд.

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.

Модификации

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы работаете подколенными сухожилиями.

• Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не прижимайте колено к полу.

Общие предупреждения

При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Важные действия

• Подбородок вниз

• Двигайтесь от поясницы

• Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Грудная клетка остается открытой

• Сядьте ровно на костях таза

• Вытягивайтесь через пятки

Наклон вперед с разведенными ногами

Исходное положение

1. Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.

2. Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20-60 секунд.

Завершение позы

Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.

Поза Героя лежа

Исходное положение

1. Из Вирасаны ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.

2. После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Модификации

Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене, скатайте маленький кусочек ткани в твердый шарик и зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги.

Важные действия

• Колени вместе

• Вытягивайте верхний отдел позвоночника

• Вытягивайте шею

• Поясница в нейтральном положении

НАВАСАНА

Поза Лодки

Исходное положение

1. Из позы Дандасана (см. стр. 181) согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока голени не будут параллельны полу.

2. Выпрямите ноги вверх, удерживая на весу. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

Удерживание позы

Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10-30 секунд.

Завершение позы

Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.

Важные действия

• Ноги и позвоночник прямые

• Используйте мышцы живота

• Держите шею вытянутой

• Держите позвоночник прямым и вытянутым

• Напрягайтесь через пятки

• Удерживайте равновесие с помощью ягодиц

Модификации

Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.

Общие предупреждения

Не следует практиковать эту позу при наличии какой-либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.

Поза Трупа (поза расслабления) Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Модификации

Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).

Вот несколько предложений для более комфортной практики:

• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.

• Закройте глаза куском материи или наглазниками.

• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.

• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).

• Укройтесь для тепла или комфорта.

Важные действия

• Плечи отведены вниз и под себя

• Шея вытянута и расслаблена

• Лицо параллельно полу

• Поясница в нейтральном положении

Общие предупреждения

При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.