• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

Дыхание Уджайи – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (горловую мышцу), контролируется поток дыхания в легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в нёбе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук «са» при вдохе и мягкий звук «ха» – при выдохе.

Техника

1. Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.

2. Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании. 3. С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук «са», а выдох – мягкий звук «ха». Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ШЕИ

Техника

1. Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.

2. Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Общие предупреждения

Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.

НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.

О позе

Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.

Техника

1. Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты вовнутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.

2. Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.

3. Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.

4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей приподняться от пола.

5. Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1-3 минуты.

ПОДЪЕМ ТАЗА

ПРИ НЕЙТРАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПОЗВОНОЧНИКА

Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника.

Техника

1. Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).

2. Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.

3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3-5 минут.

Общие предупреждения

Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.

РАСТЯЖКА «КОШЕЧКА» Исходное положение

Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.

Удерживание позы

1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.

2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.

3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1-3 минут.

Завершение позы

На выдохе сядьте на пятки, коснитесь лбом пола, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.

Общие предупреждения

При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре. При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.

ПОЗА ЭМБРИОНА

Исходное положение

1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова упирается в пол.

2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.

Модификации

Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.

Общие предупреждения

Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ

Исходное положение

1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.

2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.

Удерживание позы

Удерживайте положение рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.

Важные действия

• Плечи и грудная клетка максимально раскрыты

• Колени сильно зафиксированы

• Шея вытянута

• Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы

Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.

Модификации

Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.

ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ

Исходное положение

1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.

2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу.

Удерживание позы

При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.

Завершение позы

Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.

Модификации

Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.

Важные действия

• Туловище и руки растягиваются

• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног

• Растяжка рук, плеч и туловища

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.

ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ

Исходное положение

1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.

2. Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.

Удерживание позы

1. Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.

2. Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.

Завершение позы

1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).

2. Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более

секунд. Модификации

Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.

Общие предупреждения Нельзя выполнять больным глаукомой. Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.

Приветствие Солнца

Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Упражнения Сурья Намаскар рекомендуем использовать в качестве разминки.

Техника

1. Станьте в позу Тадасана (см. стр. 39), кисти соединены перед грудью (в намасте).

2. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены

друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.

3. На выдохе согните колени и наклоните туловище вперед и вниз по направлению к полу. Одновременно опустите руки через стороны вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.

4. На вдохе сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Правую ногу согните под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.

5. На вдохе поставьте правую стопу назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой стопы. Стойте на передних частях стоп, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Направляйте таз вверх, когда опускаетесь на пятки.

6. Вдохните и опускайте бедра вниз до тех пор, пока тело не будет вытянуто в одну прямую линию – от макушки до стоп. Руки сильные и прямые.

7. На вдохе согните колени, опустите грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.

8. На вдохе скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Затем, отводя локти назад и держа их близко к телу, приподнимите над полом голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.

9. На вдохе поднимите поясницу и ягодицы вверх по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.

10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и сделайте шаг вперед правой ногой, располагая стопу между ладонями, поднимите голову и шею (аналогично позе 4).

11. На выдохе подтяните левую стопу к правой, располагая стопы на ширине бедер (аналогично позе 3).

12. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, одновременно выпрямляя туловище. В этом положении колени слегка согнуты (аналогично позе 2).

13. На выдохе вернитесь в исходное положение, соединяя кисти в намасте (аналогично позе 1).

Повторите Сурья Намаскар, поменяв положение ног в позах 4 и 10, то есть выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один подход. Выполняйте от 2 до 12 подходов.