|
||||
|
|
Часть II. На зарядку становись!Лифтинг-комплекс для бедерУПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Уменьшить объем бедер. • Укрепить мышцы ног. • Тонизировать мышцы внутренней части бедер. Как выполнять • Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе. • Поднимите ноги, согните в коленях, голени должны располагаться параллельно полу. • Имитируем ногами езду на велосипеде. • Движения выполняем медленно и плавно. • Выполняйте 2–3 минуты.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Улучшить форму бедер. • Тонизировать мышцы внутренней части бедер. • Укрепить мышцы бедер и ягодиц. Как выполнять • Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. • Согните в колене правую ногу. • Делайте невысокие подъемы правой ноги. • Следите за тем, чтобы ягодичные и ножные мышцы были напряжены во время выполнения упражнения. • Выполняйте упражнение 30–60 раз. • Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Улучшить форму бедер. • Тонизировать мышцы внутренней части бедер. • Укрепить мышцы бедер и ягодиц. • Укрепить позвоночник. Как выполнять • Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. • Согните в колене правую ногу. • Делайте вращательные движения правой ногой: 20 движений по часовой стрелке и 20 движений против. • Выполните это упражнение, лежа на другом боку.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 Цели упражнения • Улучшить форму внутренней части бедер. • Тонизировать мышцы ног и ягодиц. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. • Делайте полуприседы в медленном темпе, напрягая мышцы ягодиц и бедер. • Выполните 30–50 приседаний.  УПРАЖНЕНИЕ № 5 Цели упражнения • Тонизировать мышцы ног. • Уменьшить объем бедер и талии. • Укрепить мышцы позвоночника. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги вместе, руки заведите за голову. • Правую ногу сгибайте в колене и подтягивайте колено как можно ближе к туловищу. То же самое проделайте с левой ногой. • Упражнение начните выполнять медленно, затем постепенно наращивайте темп. • Выполните по 20–30 махов каждой ногой.  Лифтинг-комплекс для ягодицУПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног. • Укрепить мышцы ягодиц. Как выполнять • Встаньте прямо перед спинкой стула. • Ноги вместе, руки на бедрах. • Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону. • То же самое проделайте левой ногой. • Повторите 5-10 раз каждой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц. • Растянуть мышцы ног. • Тонизировать мышцы пресса. Как выполнять • Лягте на спину. • Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу. • Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно. • То же самое проделайте с левой ногой. • Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Уменьшить объем талии. • Восстановить форму ягодиц. • Тонизировать мышцы бедер и ног. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди. • Делайте бедрами размашистые круговые движения. • Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте. • Выполняйте в течение 2–3 минут.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 Цели упражнения • Тонизировать мышцы пресса. • Улучшить форму ягодиц. • Уменьшить объем талии и бедер. Как выполнять • Лягте на спину, раскиньте руки в стороны. • Согнутые в коленях ноги подтяните к груди. • Вдохните и подтяните живот к спине. • На выдохе уроните согнутые ноги вправо. • На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе). • На выдохе отдохните. • Проделайте то же самое в другую сторону. • Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 5 Цели упражнения • Уменьшить объем ягодиц. • Тонизировать мышцы пресса, ног и бедер. Как выполнять • Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги. • Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси. • Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп. • Выполняйте упражнение 1–5 минут.  Лифтинг-комплекс для талииУПРАЖНЕНИЕ № 1 Цель упражнения • Уменьшить объем талии и бедер. • Укрепить и тонизировать мышцы спины. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. • На счет «раз» – руки над головой, кисти сцеплены в замок, потянитесь. • На счет «два» – максимально нагнитесь к левой ноге. • На счет «три» – нагнитесь прямо перед собой. • На счет «четыре» – максимально нагнитесь к правой ноге. • На счет «пять» – прогнитесь назад. • Выполняйте упражнение 3–5 минут.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цель упражнения • Уменьшить объем талии. • Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях и прижмите к корпусу. • Делайте быстрые наклонные движения: сначала 30–40 движений вправо, затем столько же влево.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цель упражнения • Улучшить форму бедер, ягодиц и ног. • Тонизировать мышцы пресса и спины. Как выполнять • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. • Ноги согните в коленях, левую поставьте поверх правой. • Приподнимая корпус, поворачивайтесь вправо как можно дальше, вернитесь в исходное положение. • Выполните 10–20 подъемов. • Поставьте правую ногу поверх левой. Выполните 10–20 подъемов.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 Цель упражнения • Тонизировать мышцы спины и пресса. • Уменьшить объем талии и бедер. Как выполнять • Лягте на живот, ноги на ширине плеч. • Приподнимите на руках верхнюю часть туловища. • Делайте наклоны вправо и влево, не отрывая ноги от пола. • Выполняйте упражнение 1–3 минуты.  УПРАЖНЕНИЕ № 5 Цель упражнения • Уменьшить объем талии и бедер. • Тонизировать мышцы пресса. Как выполнять • Сядьте на пол на левое бедро. • Руки поднимите над головой, сцепите в замок. • Переместитесь на правое бедро. • Выполняйте упражнение 3–5 минут.  Домашний бодибилдинг на страже проблемных зонНе волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом. Немного историиИтак, что же такое бодибилдинг и с чем его едят? Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований. Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно. Корни этого спорта глубоко уходят в эллинистическую культуру. После того как Олимпийские игры прекратили свое существование, люди перестали интересоваться спортом. Что мужчины делали всегда? Они всегда дрались. Поэтому от спорта остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, поскольку народ всегда был падок до зрелищ. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца XIX – начала XX века. В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия». Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Через некоторое время он обратил внимание, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур, чем и заложил основы бодибилдерского позирования. С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку. В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга. Однако у такого взлета был очень печальный финал: его блистательная карьера рано оборвалась. Официальная версия его смерти – инсульт. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль. Перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг. Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним. Все женщины делятся на три категории...Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения. Женщины «Т» Ваши особенности • Нестареющая мальчишеская внешность. • Худощавый тип телосложения. • Небольшая грудь. • Относительно широкие плечи. • Узкие бедра. • Малозаметная талия. • На вас очень хорошо сидят мужские джинсы. УПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Улучшить форму ягодиц. • Тонизировать мышцы внутренней части бедер. Как выполнять • Сделайте выпад правой ногой вперед. • Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу. • Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз. • Выполните 20–30 таких покачиваний. • Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой. • Уменьшить объем бедер. • Тонизировать мышцы ног. Как выполнять • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе. • Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу. • Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног. • Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний. • Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Сделать талию более ярко выраженной. • Тонизировать мышцы спины, бедер и ног. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. • Правую руку согните в локте и притяните к плечу. • Левую руку вытяните вверх. • Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц. • Сделайте 20–50 наклонов. • Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.  Ваше питание • Никогда не ешьте «просто так». • Завтрак для вас обязателен. • Старайтесь не переедать. • Ешьте понемногу, но часто. • Старайтесь меньше употреблять сахара. • Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов. • Консервы и полуфабрикаты – это не для вас. • Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды. Женщины «А» Ваши особенности • «Грушевидная» форма тела. • Вялые мышцы. • Узкие плечи. • Средний бюст и заметный живот. • Широкий таз. • Излишки жира скапливаются в проблемных зонах. УПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног. • Уменьшить объем талии и бедер. Как выполнять • Лягте на левый бок, обопритесь на локоть. • Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене. • Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы. • Выполните 10–25 подъемов. • Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер. • Уменьшить объем талии и внутренней части бедер. Как выполнять • Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе. • Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях. • Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу. • После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги. • Выполните 5-25 подъемов.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Тонизировать мышцы пресса, ног, спины. • Уменьшить объем талии, бедер. • Улучшить форму ягодиц. Как выполнять • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол. • Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. • Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно. • Выполняйте эти движения 1–3 минуты.  Ваше питание • Выбирайте максимально полезные продукты. • В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину. • Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные. • Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне. • Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй. • Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты. • Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты. Женщины «О» Ваши особенности • Избыточный вес заметен невооруженным глазом. • Крупная грудь. • Полные руки. • Живот явно выступает. • Целлюлит. • Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер. • Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием. УПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Улучшить форму ягодиц. • Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер. Как выполнять • Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу. • Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз. • Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу. • Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Уменьшить объем талии. • Тонизировать мышцы бедер, ног и спины. Как выполнять • Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги. • Ладони сожмите в кулаки. • Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу. • Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола. • Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп. • Выполните по 20–40 поворотов.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Уменьшить объем талии и живота. • Тонизировать мышцы пресса. Как выполнять • Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. • Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно. • Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд. • Выдохните и расслабьтесь. • Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз. • Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.  Ваше питание • Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день. • Не наедайтесь вечером. • Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть. • Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста. • Уменьшите употребление хлебобулочных изделий. • Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра. Калланетика – это просто!По части построения красивого тела впереди планеты всей остается Америка. Несмотря на то что рядовые граждане этой страны, злоупотребляя фаст-фудом, поперек себя шире, звезды Голливуда выглядят просто идеально! Так что будем держать равнение на звезд! Многие американские и европейские звезды выбирают пластическую гимнастику под названием «калланетика». Чем их привлекает эта гимнастика? Калланетика тонизирует и укрепляет как поверхностные, так и внутренние мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Улучшить форму бедер и ягодиц. • Тонизировать мышцы ног, пресса, рук и спины. Как выполнять • Сядьте на краешек стула, упритесь в сидение стула руками, прямые ноги вытянуты как струна. • Опираясь на руки и носки ног, медленно отрывайте таз от стула и приподнимайте его как можно выше над стулом. • Потянитесь вверх всем корпусом и подбородком. • Зафиксируйте максимальный подъем. В этом состоянии находитесь, напрягая все мышцы, как можно дольше. • Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. • Выполняйте упражнение 4-10 раз.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Тонизировать мышцы плечевого пояса. • Уменьшить объем талии, подтянуть пресс. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставьте в стороны ладонями вверх. • Не отрывая ступни от пола, разверните корпус максимально влево, втяните живот, напрягите ягодицы. • В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми. • Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. • Повторите упражнение в правую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Уменьшить объем талии и бедер. • Тонизировать мышцы плечевого пояса. • Укрепить мышцы пресса и ягодиц. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз. • Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и потянитесь правой стороной тела вверх насколько это возможно, пятки от пола при этом не отрываются. • Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд. • Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте! • Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. • Выполните упражнение в правую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 Цели упражнения • Тонизировать мышцы ног. • Подтянуть мышцы внутренней части бедер. Как выполнять • Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол. • Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать! • Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.  УПРАЖНЕНИЕ № 5 Цели упражнения • Уменьшить объем живота и талии. • Тонизировать мышцы бедер, спины, ног. Как выполнять • Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны. • Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело. • Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд. • Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления. • Выполните 30–50 наклонов.  УПРАЖНЕНИЕ № 6 Цели упражнения • Уменьшить объем живота и талии. • Тонизировать мышцы спины и ног. • Укрепить мышцы внутренней части бедра. Как выполнять • Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди. • Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи. • Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд. • Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.  УПРАЖНЕНИЕ № 7 Цели упражнения • Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер. • Улучшить форму ягодиц. Как выполнять • Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула. • Втяните живот. • Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы. • Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд. • Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.  УПРАЖНЕНИЕ № 8 Цели упражнения • Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног. • Уменьшить объем талии и бедер. Как выполнять • Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми. • Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.  УПРАЖНЕНИЕ № 9 Цели упражнения • Тонизировать мышцы ног. • Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер. Как выполнять • Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку. • Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула. • Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу. • Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений. • То же самое упражнение выполните с другой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 10 Цели упражнения • Улучшить форму ягодиц. • Укрепить мышцы внутренней части бедер. • Тонизировать мышцы ног. Как выполнять • Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину. • Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии. • Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину. • Вернитесь в исходное положение. • Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.  УПРАЖНЕНИЕ № 11 Цели упражнения • Улучшить форму ягодиц. • Уменьшить объем бедер. • Тонизировать мышцы ног. Как выполнять • Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук. • Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону. • Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите. • Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать! • Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд. • Проделайте то же самое с правой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 12 Цели упражнения • Уменьшить объем талии и пресса. • Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса. Как выполнять • Сядьте на пол, ноги вытянуты. • Руки отставьте назад, обопритесь на них. • Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди. • Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми. • Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь. • Выполняйте упражнение 10–50 раз.  УПРАЖНЕНИЕ № 13 Цели упражнения • Укрепить внутреннюю часть бедер. • Тонизировать и растянуть мышцы ног. Как выполнять • Лягте на спину, ноги вытянуты, а руки расположены вдоль туловища. • Вытяните носки ног, потянитесь. • Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены. • Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку. • Затем из этого положения начинайте выполнять махи правой ногой на себя. Колено не сгибать! • Выполните 20–50 махов, расслабьтесь. • Выполните упражнение с левой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 14 Цели упражнения • Улучшить форму таза и бедер. • Тонизировать мышцы ног и плечевого пояса. Как выполнять • Стоя на коленях, опуститесь на пятки. • Кисти рук сцепите в замок и вытяните над головой, потянитесь вверх. • Втяните живот, приподнимитесь на 20 см над пятками и снова потянитесь вверх. • Опуститесь на пятки. • Выполните 20–50 подъемов, не забывайте при этом тянуться вверх, растягивая спину.  УПРАЖНЕНИЕ № 15 Цели упражнения • Укрепить мышцы ягодиц и бедер. • Тонизировать мышцы ног, пресса и плечевого пояса. Как выполнять • Встаньте на колени, ноги вместе. • Отклонитесь назад и положите ладони за стопами. • Напрягите ягодицы, живот втяните. • Выполняйте выталкивающие движения таза вперед, стараясь подниматься как можно выше. • Выполните 20–50 движений, расслабьтесь.  УПРАЖНЕНИЕ № 16 Цели упражнения • Укрепить мышцы внутренней части бедер и ягодиц. • Тонизировать мышцы пресса и ног. Как выполнять • Сядьте на пол перед стулом. • Приложите стопы к внешним сторонам ножек стула, вытяните носки. • Руки заведите назад и обопритесь об пол, спину выпрямите, живот втяните. • Сжимайте ноги и стопы так, будто вы хотите ногами сломать стул. Ягодицы и внутренние части бедер должны быть напряжены. • Доведите напряжение до максимального, сосчитайте до 30-100, расслабьтесь.  УПРАЖНЕНИЕ № 17 Цели упражнения • Укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму. • Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног. Как выполнять • Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. • Напрягите мышцы ягодиц, ног, слегка наклоните корпус вперед, ноги при этом не сгибайте в коленях. • Начинайте опускать таз вниз, сгибая ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на стул. • Зафиксируйте положение в 5-10 см от сидения, сосчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение. • Выполните 20–40 приседаний.  УПРАЖНЕНИЕ № 18 Цели упражнения • Укрепить мышцы ягодиц и внутренней части бедер. • Тонизировать мышцы ног. Как выполнять • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки отставьте назад. • Опираясь на руки, поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, ягодицы при этом должны быть напряжены. • Втяните живот и опуститесь на пол. • Выполните 20–40 таких подъемов.  УПРАЖНЕНИЕ № 19 Цели упражнения • Укрепить мышцы ягодиц, ног. • Тонизировать мышцы бедер, пресса. Как выполнять • Лягте на живот, ладони положите под подбородок. • Ноги согните в коленях, слегка разведите в стороны. • Втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте поднимать бедра вверх, старайтесь поднять нижнюю часть туловища как можно выше. • Выполните 20–50 подъемов.  УПРАЖНЕНИЕ № 20 Цели упражнения • Укрепить мышцы бедер, ягодиц. • Тонизировать мышцы ног и верхней части корпуса. Как выполнять • Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе. • Живот втяните, напрягите ноги и ягодицы. Начинайте одновременно поднимать голову, плечи и ноги. • Тянитесь вверх макушкой и натянутыми носками ног. • Зафиксируйте положение максимального подъема, затем в этом положении начинайте раскачиваться как лодочка: вниз, вверх.  Био-гимнастикаБио-гимнастика – это современная разработка тренеров, которые поддерживают движение «зеленых». По их мнению, вегетарианство и эта гимнастика помогут сделать человека более совершенным: тело будет упругим и стройным, как стебель бамбука, а душа освободится от мегаполисной суеты. Эту гимнастику лучше всего выполнять под медитативную музыку (звуки природы). Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Все внимание направьте на свое тело. УПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Разогреть мышцы, подготовить себя к дальнейшим упражнениям. • Растянуть мышцы позвоночника. • Тонизировать мышцы всего тела. Как выполнять • Встаньте на колени, опуститесь на пятки. • Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не отрывайте от пяток! • Медленно поднимайте голову вверх, растягивая шею и позвоночник, затылок оттягивайте назад. • Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Ягодицы не отрывайте от пяток! • Покрутите «восьмерки» позвоночником, начиная с шейного отдела. • Выполняйте эти растягивающие упражнения медленно, в течение 5–7 минут.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Уменьшить объем талии и бедер. • Тонизировать мышцы спины, рук. Как выполнять • Встаньте на четвереньки. • Несколько раз прогните и выгните спину. • Из положения на четвереньках медленно опускайтесь на правую ягодицу, потяните боковые мышцы. Ладони от пола не отрывайте! • Вернитесь в исходное положение и опуститесь на левую ягодицу, потяните боковые мышцы. • Выполните 20–30 подъемов-опусканий в каждую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Укрепить позвоночник, повысить его гибкость. • Уменьшить объем талии и бедер. • Тонизировать мышцы ног. Как выполнять • Встаньте на четвереньки. • Начинайте медленно скруглять позвоночник, голову при этом тяните к груди. • Одновременно с этим движением поднимайте согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к носу. • Затем прогните спину и сделайте мах правой ногой как можно выше. Старайтесь во время выполнения маха не сгибать ногу в колене. • Выполните то же самое с другой ногой. • Выполняйте упражнение 10–20 раз с каждой ногой.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 Цели упражнения • Уменьшить объем бедер и талии. • Тонизировать мышцы ног и спины. • Повысить гибкость позвоночника. Как выполнять • Встаньте на четвереньки. • Рывком старайтесь подтянуть правое колено к уху. • Верните ногу в исходное положение и сделайте боковой мах этой ногой. • Выполните 20–30 упражнений правой ногой. • То же проделайте с левой ногой и выполните 20–30 упражнений.  УПРАЖНЕНИЕ № 5 Цели упражнения • Улучшить форму ягодиц. • Укрепить мышцы внутренней части бедер. • Растянуть и тонизировать мышцы спины. Как выполнять • Лягте на живот, ноги на ширине плеч. • Поднимитесь на вытянутых руках, упритесь ладонями в пол. • Начинайте растягивать позвоночник, закидывая голову за спину, одновременно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и ног. • В момент максимального напряжения сосчитайте до 30–60 и расслабьтесь. • Выполняйте упражнение 5–7 минут.  ПилатесВсе новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти сто лет назад. Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами. К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Artof Contrology). В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне. На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пила-тес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям – они получили название «универсальные исправители». Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах, – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения. Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк. Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики. В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль». Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека. К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса. Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500. В 90-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России. Так чем же хороша эта система? Занятия по системе Пилатеса:
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики. Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической формеив80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы. Для этой книги я выбрала те упражнения, которые максимально эффективно «расправляются» с проблемными зонами. УПРАЖНЕНИЕ № 1 Цели упражнения • Укрепить мышцы шеи и пресса. • Сделать позвоночник более подвижным и сильным. • Тонизировать мышцы предплечий и ног. • Уменьшить объем талии. Как выполнять • Лягте на спину, руки положите за голову. • Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки! • Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок. Сделайте вдох, прижимая живот к спине. • На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдохните. • На выдохе верните корпус в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону. • Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны.  УПРАЖНЕНИЕ № 2 Цели упражнения • Уменьшить объем талии. • Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц. • Повысить подвижность позвоночника. Как выполнять • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны. • Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз. • На вдохе прижмите живот к спине. • На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались! • Вдохните в зафиксированном положении поворота. На выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону. • Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 3 Цели упражнения • Тонизировать мышцы шеи. • Укрепить мышцы живота. • Растянуть мышцы рук и ног. Как выполнять • Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди. • Вдохните, прижимая живот к позвоночнику. • На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок. • На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу. • На выдохе вернитесь в исходное положение.  УПРАЖНЕНИЕ № 4 Цели упражнения • Укрепить мышцы живота. • Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий. • Уменьшить объем талии и бедер. Как выполнять • Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову. • На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник. • На выдохе вернитесь в исходное положение. • Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.  УПРАЖНЕНИЕ № 5 Цели упражнения • Уменьшить объем талии. • Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными. • Тонизировать мышцы живота и рук. Как выполнять • Сядьте на пол, выпрямите спину. • Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны. • Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя. • Вдохните, прижмите живот к спине. • На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы. • Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении. • На выдохе вернитесь в исходное положение. • Повторите упражнение в другую сторону.  УПРАЖНЕНИЕ № 6 Цели упражнения • Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи. • Уменьшить объем талии. • Укрепить мышцы бедер. • Повысить подвижность тазобедренного сустава. Как выполнять • Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку. • На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра. • На выдохе вернитесь в исходное положение. • То же самое выполните, лежа на другом боку. • Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.  УПРАЖНЕНИЕ № 7 Цели упражнения • Укрепить мышцы задней части бедра. • Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи. • Улучшить координацию. • Улучшить форму ягодиц. Как выполнять • Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку. • На вдохе прижмите живот к спине. • На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра. • На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой. • На выдохе вернитесь в исходное положение.  УПРАЖНЕНИЕ № 8 Цели упражнения • Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, живота. • Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног. Как выполнять • Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову опустите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног. • Ноги слегка разведите в стороны. • На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола. • На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.  |
|
||
|
Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Добавить материал | Нашёл ошибку | Наверх |
||||
|
|
||||
