|
||||
|
|
Глава 3. Здравствуй тело, молодое, незнакомое!  ПЕРВЫЙ РАЗ — НЕ В МАСТЕР-КЛАСС! Что необходимо знать начинающему
Начинающему физкультурнику, для того чтобы начать тренироваться с отягощениями, нужно знать не так много. Прежде всего, ему необходимо произвести серьезную исследовательскую работу по поиску ближайшего зала. Найдя подходящее заведение, следует в него внедриться. Совсем ненадолго. Главное — решить для себя, располагает ли это место всем необходимым. Например, зал, в котором вес гантелей не превышает тридцати килограмм и вместо силовой рамы стоит тренажер мистера Смита, серьезным парням не годится. Пусть даже в нем тебе полотенца выдают при входе и предлагают персональные тренировки по гольфу. Забудь об этом месте как о страшном сне! Уж лучше предпочесть хорошо оборудованную вонючую дыру на другом конце города, чем вылизанный фитнес-центр под боком. Который, по сути, будет являться местом для бессмысленных тусовок, а не для нормальных занятий физической культурой. Определившись с выбором зала и перезнакомившись со всеми местными девчонками, стоит сосредоточиться на самих тренировках. Главное, о чем ты не должен забывать, это постепенное движение к цели. Ведь от чего зависят обьем и сила твоих в будущем безразмерных мышц? От поперечного сечения мышечного волокна. Чем мускул больше, тем он сильнее. Возможны и обратные варианты, когда человек увеличивает свою силу, умудряясь не увеличиваться в обьемах, но такие методы нас с тобой пока не должны волновать. Рост мышц и мышечных волокон называется рабочей гипертрофией. Увеличиваясь или уменьшаясь в размерах, мышцы адаптируются к тем условиям, которые человек им предоставляет. Для того чтобы человек был в состоянии поднять стакан с соком, ему нужно одно количество мышц. Прямо скажем, небольшое. Для того чтобы поднять кастрюлю со свежевыжатым соком — другое. Ну а для того чтобы, к примеру, грузовик с соком с места сдвинуть, придется не только мышц прибавить, но еще и немного ума лишиться. Но сейчас не об этом. Сейчас мы говорим о последовательности ваших занятий. Тренировочный процесс у начинающего вовсе не обязательно должен отличаться особенным разнообразием. Придя в зал и имея на руках секретную методику накачивания бицепсов, скажем, от Ронни Колемана, вы определенно столкнетесь с тем, что она не будет на вас работать. Рановато! На начальном этапе вам не следует придерживаться какого-то своего, особого, пути. Достаточно следовать усредненным рекомендациям для начинающих. Они, при всей разнице нашего с вами развития, будут работать абсолютно на всех. Этих рекомендаций не так много, поэтому давайте, наконец, с ними ознакомимся. количество повторов Любому начинающему следует держаться относительно большого количества повторов. Ведь начав работать на 6—12 повторений с самого первого дня, можно завязать с тренировками уже на второй. Оптимальная цифра, на мой взгляд, равняется пятнадцати повторениям. Причин этому несколько, и все они оправданы вашим пока небольшим еще стажем. Во-первых, такое количество повторов подготавливает соединительные ткани начинающего, связки и сухожилия к будущей более тяжелой работе. Кроме того, такое большое количество повторов не позволит начинающему работать с весами, которые смогут его травмировать. Даже если энтузиазм новичка хлещет через край, как протеин из блендера. И, главное, выполняя, скажем, два-три подхода на пятнадцать повторений, вы сможете довести правильную технику выполнения упражнений до автоматизма. Просто потому, что одно и то же движение вы повторите тридцать или даже сорок пять раз. Разумеется, при условии, что вам его предварительно продемонстрировал кто-то сведущий в этих вопросах. Так что озаботьтесь поиском хорошего тренера. количество подходов Минимализм во всем — вот девиз любого неоперившегося физкультурника! Если повторений у вас и так предостаточно, то с подходами следует быть поосторожнее. Вам пока не надо выполнять большой обьем работы. Даже совсем невыразительное количество нагрузки вызовет у свеженького организма достойный отклик. Как правило, трех подходов на одну мышечную группу более чем достаточно. И то, не спешите выполнять сразу все три. Будьте благоразумны! В первую неделю следует выполнять всего один подход. Но только забудьте сначала о Ятце и покойных братьях Ментцерах. Несмотря на то что подход у вас будет всего один, и выкладываться в нем до темноты в глазах не рекомендую. О мышечном отказе пока не думайте, он вам еще много месяцев не понадобится. В конце каждого сета у вас обязательно должны оставаться силы еще на пару повторов. Выполните нужные пятнадцать повторений и идите себе спокойно к следующему снаряду. После того как вы оттарабаните все тренировки на первой неделе, можете увеличить количество подходов до двух. Через неделю доведите количество сетов до трех и на этом остановитесь. С этого дня магическая цифра три будет следовать с вами бок о бок еще очень и очень долго. выбор упражнений Выбор упражнений у начинающего должен быть не совсем обычным. Серьезно! Начинающим не надо «педалировать» процесс накачки, педалируйте лучше на велоэргометре. Новичкам не нужны становые тяги и приседания, несмотря на то что без них довольно сложно укрепить опорно-двигательный аппарат. Приседания и тяги вообще следует рассматривать через призму оздоровления. Когда вы до них примерно через полгода доберетесь, их все равно придется выполнять раз на пятнадцать. При таком количестве повторений, как я уже говорил, вы не сможете работать с весами, которые смогут травмировать ваш позвоночник. Но, тем не менее, этот режим позволит создать достаточно плотный мышечный корсет, способный поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Короче, приседания исключаем. Как говорил некогда самый крупный бодибилдер планеты Пол Диллет,[5] хотите иметь больную спину и огромную попу — приседайте. Хотя Пола нельзя назвать начинающим атлетом, к его совету стоит прислушаться. Если ты новичок, используй в своих тренировках изолирующие упражнеимя. В чем разница между изолирующими и базовыми упражнениями, надеюсь, вам известно? На всякий случай повторю. Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых работает только один сустав и одна целевая мышца. Базовые — это, наоборот, многосуставные упражнения. И в них помимо целевой мышцы участвуют несколько вспомогательных мышц-ассистентов. Раз уж мы затронули тему приседаний, стоит заменить это базовое упражнение на два-три изолирующих. По одному на каждую из основных мышечных групп твоих ног. Конкретно — разгибания ног сидя для передней поверхности бедра, сгибания ног лежа или сидя для задней, и подъемы на носки сидя для мышц голени. Несмотря на кажущуюся несерьезность таких упражнений начинающим они могут принести значительно больше пользы, чем более сложные. Дело в том, чго, выполняя базовые упражнения, новички еще не могут развить достаточно мощное усилие для того, чтобы целевая мышца получила стимулирующую к росту нагрузку. Доказано, что, например, в жиме лежа грудные начинают получать достаточную нагрузку только после прохождения веса в 90—100 килограмм. Жать лежа штангу весом тридцать с половиной килограмм на пятнадцать раз — пустая трата времени. Уж лучше обыкновенные разводки с гантелями сделать, даже если вес этих самых гантелей не превысит десяти килограмм. Хотя, конечно, совсем без упражнений так называемого общего напряжения очень сложно задать необходимый стресс для роста. Постепенно их все равно надо будет вводить в свой тренировочный рацион. И не важно, какой вес у вас будет стоять на штанге. Задача оздоровительного тренинга заключается в том, чтобы задавать необходимую нагрузку для конкретной мышечной группы. К сожалению, большинство находящихся в зале людей пытаются тренироваться исходя из спортивной составляющей. Люди жмут штангу лежа для того, чтобы больше жать. Не для того, чтобы, к примеру, лучше нагрузить плечевой пояс, а для того, чтобы просто больше пожать. Этот тяжелоатлетический подход для оздоровительной тренировки абсолютно неприемлем. Введя в свои тренировки базовые упражнения, следите, прежде всего, за техникой и ощущениями в рабочих мышцах. свободные веса или тренажеры? Здесь вам следует определиться самостоятельно. Конечно, и у того, и у другого оборудования есть свои преимущества. Тренажеры ставят тебе правильную технику. Благодаря жестко заданной траектории движения сделать серьезную техническую ошибку на тренажере гораздо сложнее, чем со штангой или гантелями. Достаточно на него правильно сесть. Но это только с одной стороны. С другой стороны, работа со свободными весами имеет свои плюсы. Тренируясь с гантелями, помимо основных мышц ты нагружаешь огромное количество стабилизаторов, с которых тренажеры как раз снимают всю нагрузку. Мышцы-стабилизаторы фиксируют ваши суставы и позвоночник. И в плане долгосрочной заботы о здоровье тренированные стабилизаторы могут сослужить вам хорошую службу. Они не позволят вам травмировать себя, когда рабочие веса уже заметно потяжелеют. Но дело в том, что свободное владение свободными весами требует хорошего знания теории, которым, увы, обладают только персональные тренеры. Поэтому, если у вас нет возможности оплачивать тренера каждый раз, когда вы находитесь в зале, следует остановить свой выбор на тренажерах. количество упражнений в комплексе Арсенал упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, составляет несколько тысяч движений. Такое многообразие, несомненно, полезно опытным людям, но новичкам из всего этого великолепия понадобится совсем немного. Исходя, так сказать, из постулата о необходимом минимуме. Поскольку мы с вами решили, что большой обьем работы новичкам не нужен, считайте, что на каждую мышечную группу у вас должно приходиться всего одно упражнение. То есть ваш начальный комплекс будет состоять из не более чем восьми упражнений. Выберите для себя необходимые варианты упражнений и полный вперед! Только учтите, что по мере усложнения упражнений следует несколько сокращать их количество. Так, например, если вы ввели в программу жим платформы ногами, следует отказаться от разгибаний ног на тренажере, которые вы делали прежде. Тем самым вы сможете одновременно усложнить свои тренировки и увеличить их интенсивность. Одновременно не увеличивая сверх разумной меры время занятий. количество тренировок в неделю В этом вопросе тоже не стоит выдумывать трехколесный велосипед. Понятно, что ежедневные или двухразовые тренировки вам не нужны. Они, откровенно говоря, подходят только десятилетним юнцам, и то, если они настольным теннисом занимаются, а не железом. Поэтому будьте умеренны, как и подобает настоящим мужчинам. Новичку достаточно 3 тренировки в неделю. Итак, поскольку мы договорились, что упражнений мы выполняем не много, все подходы выполняются не до отказа и сами упражнения будут относительно легкими, то отдыхать очень долго вам пока не положено. Несмотря на то что каждый тренировочный день вы будете нагружать все основные скелетные мышцы, вы все равно сможете тренироваться через день. Если выбранный спортзал расположен не в собственной квартире, то достаточно будет трех походов в зал в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Только следует учесть один момент. Конечно, у каждого клуба свои законы, но, как правило, большинство завсегдатаев тренажерных залов занимаются именно в эти дни. А потому народу в зале иногда собирается как в московском метрополитене в час пик. Поэтому будет лучше, если ты станешь навещать любимые железки по вторникам, четвергам и субботам. В эти дни в зале посвободней. Чтобы не сбиваться, считай своими выходными днями воскресенье и понедельник. использование раздельной тренировки Я не просто так ввел этот пункт в наш список. Дело в том, что, придя первый раз а зал, ты наверняка заметишь, что тренируешься не так как все. Остальные будут заниматься по сплит-системе, разделяя мышцы тела на группы. Например, сегодня ребята тренируют грудь и бицепсы, завтра ноги и далее по списку. Тебе со своей общей программой может показаться, что ты выбиваешься из общего строя. Кроме того, в любом зале обязательно найдется умник, который захочет наставить тебя на пусть истинный и рассказать, что ты все делаешь неправильно. Понимая, как это деморализует любого новичка, хочу заранее тебя поддержать. Да, есть и такая методика. И даже несмотря на то что нагрузки у начинающих не требуют времени на восстановление столько, сколько им предоставляет система раздельной тренировки, она все равно может работать. Но есть ли в этом смысл? Повторюсь, новичкам не стоит выполнять большой обьем работы. Им достаточно своего — простенького, но рабочего комплекса на все тело. Будьте умнее — не поддавайтесь стадному инстинкту и, тем более, не бойтесь выделяться. Ведь никакого героизма в том, что вы сразу станете тренироваться наравне со всеми, нет. Результат от этого не изменится ни на грамм, и может даже ухудшиться. техника выполнения упражнений Этот аспект для начинающих наиболее важен. Не зная всех нюансов новых для вас движений, вы рискуете не только травмироваться «на пустом месте», но и зря потратить время. Я не раз видел, как начинающие делают, к примеру, тягу гантели в наклоне. За очень редким исключением даже такое простое упражнение делается неправильно. Вместо того чтобы начинать движение еще прямой рукой и сосредотачиваться на сведении лопаток, новички поднимают гантель вверх за счет простого сгибания руки в локте. Тем самым их бицепсы получают прекрасную нагрузку, в то время как мышцы спины, на которые это упражнение и направлено, чувствуют себя покинутыми. После того как вам показали технику того или иного упражнения, неустанно совершенствуйте ее. Используйте для этого зеркала, которые есть в любом хорошем тренажерном зале. Вместо того чтобы тощие бицепсы напрягать после каждого подхода, следите за полнотой амплитуды и верным соблюдением углов. В конце концов, позировать вам пока еще нечем. И если вы не возьмете себе за правило упорно работать над техникой, так оно и будет до самой пенсии. «уязвимые места» у начинающих Несмотря на то что ты еще мало знаешь и о своем организме, и о тренировках, тебе с самого начала необходимо представлять, на что следует обращать наиболее пристальное внимание. У любого начинающего, невзирая на пол, возраст и кулинарные пристрастия, есть ряд слабых мест, о которых надо помнить. Прежде всего, это психика. Тут возможны два варианта. В первом случае начинающим необходим сдерживающий фактор, который не позволит им банально перерабатывать в зале, бесполезно растрачивая свое время и здоровье. Лучше всего, если таким ограничителем активности будет тренер. Проблема в том, что среднестатистический начинающий, как правило, бывает не старше семнадцати лет. В этом возрасте человеческий организм еще не сформировался и продолжает активно расти и изменяться. Поэтому если дать новичку чрезмерную нагрузку, можно его молодость, без преувеличения, загубить. Второй случай немного проще, но, к сожалению, распространен несколько больше, чем первый. Некоторые новички недооценивают свои возможности, а потому могут годами гонять один и тот же мизерный вес. Подчас они боятся даже произнести что-то вроде «сто восемьдесят килограмм», тем самым ограничивая уровень своих достижений. Здесь тоже нужна тренерская поддержка. Тогда со временем подобные «заморочки» в голове робкого новичка проходят. Что касается собственно тела, то, в принципе, у начинающих все места уязвимые. Но есть некоторые участки, которые страдают первыми. В юном возрасте, прежде всего, это колени. Синдром Осгуда-Шлаттера, к сожалению, знаком очень многим спортсменам и даже простым любителям. Несмотря на то что этот синдром не более чем простой тендинит, вещь это крайне болезненная и не то что тренироваться, по лестнице может помешать ходить. Именно здесь на первое место выходит последовательность тренировок. Новичкам нельзя форсировать нагрузки на ноги и спину. Иначе травмы не заставят себя долго ждать. Кроме того, у подавляющего большинства новичков очень слабый хват, мышцы живота и поясница. Это связано с современным урбанистически малоподвижным образом жизни. Составляя план своих занятий, следует уделять дополнительное внимание указанным областям. Не помешает. кардионагрузки Кардиотренировки, несомненно, нужны с самого начала. К сожалению, даже если тренироваться с отягощением безукоризненно грамотно, все равно можно нанести вред своему здоровью. Исключительно силовые нагрузки отрицательно влияют на состояние сосудов, а потому сердечно-сосудистую систему приходится тренировать. Ничего лучше, чем аэробика, для этого пока не придумали. Единственное уточнение — «кардио» нужно включать после тренировки. Необходимо, конечно, выполнять некоторую разминку с их помощью и до занятий. Но все равно акцентированная кардионагрузка должна приходиться на конец тренировки. Если вы все поставите с ног на голову, то попросту пережжете драгоценный гликоген, который вам нужен для силовой части. В принципе, если вы ставите перед собой цель похудеть, то можете делать и так. Многие опытные женщины так и тренируются. Если же нет, то пяти-десяти минут дорожки или велоэргометра до тренировки вам будет предостаточно. Теоретически, начинающим достаточно двадцати минут аэробики после каждой тренировки. Постепенно количество времени, проводимого на кардиотренажерах, можно увеличивать. Примерный режим — плюс пять минут в две недели. Доведя количество аэробных минут ровно до сорока, можно успокоиться. гибкость О гибкости надо думать всегда. Как гласит древняя восточная поговорка, человек рождается мягким и податливым, а умирает окоченевшим и твердым. Хотите дольше жить — развивайте гибкость. Если позволяет время, выделяйте хотя бы час в недело на отдельную тренировку гибкости. Необходимый набор упражнений можно найти в любом учебнике по йоге. Если же времени нет, то выполняйте упражнения на растяжку в течение каждой тренировки. В начале в качестве разминки, в конце — как заминка. Поверьте моему опыту, вы никогда не пожалеете об этих дополнительных десяти минутах. С возрастом подвижность суставов ухудшается, и если следить за гибкостью с самого начала, то этот процесс будет менее болезненным, чем у большинства людей. Особенное внимание следует обратить на локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, а также колени и голеностоп. Одно уточнение — не растягивайтесь между подходами. Не хочу влезать в физиологию, но, поверьте, мышцы таким образом не расслабить. А вот в силе потерять — раз плюнуть! Растягивающие упражнения допустимы только после первого разминочного подхода или после полного завершения работы над конкретной мышечной группой. настроение Хоть занятия фитнесом и необходимая нам всем вещь, не стоит превращать ее в некую неприятную обязанность, тяготящую сознание. Полагаю, что простому любителю стоит относиться к тренировкам не так серьезно, как это делает, к примеру, член олимпийской сборной, у которого от исхода тренировочного периода зависит зарплата и карьера. Старайтесь находить в фитнесе свое удовольствие. Ведь быть по-настоящему здоровым телесно невозможно без оздоровления морального. Недаром в последнее время настолько популярными становятся групповые тренировки в стиле «Mind and Body», которые скрепляют воедино как физическое, так и духовное совершенствование человека. Да и вообще для по-настоящему результативных тренировок вам понадобится особый, положительный настрой. Установка следующая — ты должен с радостью приходить на тренировку, и с радостью уходить. Если ты будешь буквально вычерпывать себя до дна на каждом занятии, то очень быстро выдохнешься. И ничего хорошего, кроме хронических травм и «замученного» душевного состояния, не получишь. А это никому не нужно. Так и завязать с фитнесом недолго. ПОЛОЖЕНИЕ ВЕЩЕЙ, или Что взять с собой ио тренировку
Знаете что, дорогие мои читатели, несмотря на вышеприведенный эпиграф, в нашем нелегком культуристическом деле лишний раз рисковать не стоит. Хоть фитнес, в отличие от альпинизма, и считается одним из самых безопасных видов физической деятельности, испортить себе жизнь в нем очень даже легко. Например, забыв взять с собой в зал что-то необходимое. Или, наоборот, напихав в сумку массу того, что будет отвлекать от продуктивных тренировок. Ведь мелочи, как известно, и есть самое важное. Подходя к процессу сборов серьезно, я считаю, что с собой в зал нужно брать только самое необходимое. Как в последний бой! Почему? Как минимум для того, чтобы не перегружать себя еще во время поездки на тренировку! Разумеется, таскать с собой баулы с кроссовками и перчатками вас никто не заставляет. Если позволяют финансы и уровень клуба, вы легко можете арендовать себе шкафчик, в котором будете хранить свои спортивные причиндалы. Тогда все, о чем вам придется беспокоиться — это своевременная смена спортивной формы и помесячная оплата аренды. Но, во-первых, это вариант идеальный, и не во всех клубах встречается. Во-вторых, вы же наверняка не захотите почувствовать, что деньги потрачены зря. Ведь так? А потому вам все равно придется чем-то этот шкафчик забивать. И лучше, чтобы в нем, как в хорошем натюрморте, не было ничего лишнего. Поэтому давайте во всех подробностях рассмотрим, что же приносят опытные атлеты на тренировку в своих необьятных спортивных сумках. И заодно поймем, что из этого стоит захватить в зал и нам с вами, а от чего можно отказаться. Только одно важное уточнение: наткнувшись в их сумке на анаболики, брезгливо отложите их в сторону и забудьте об этом инциденте как о несчастной любви. Договорились? Тогда приступим. обувь (1 пара) Исходя из моего огромного опыта, все, что вам нужно в зале из обуви, это обычные кроссовки. Приобретите себе нормальные кроссовки с простой подошвой, без геля и без воздухонаполнителей. Если, конечно, вы занимаетесь не тренировками спортивного совершенствования, а физической культурой. Хотя, безусловно, тренировочная обувь может быть любой. Главное, чтобы она была удобной конкретно для вас и помогала результативно тренироваться. Я, к примеру, раньше тренировался в военных ботинках, поскольку работал с довольно большими весами. А твердо поставленная нога помогала мне сохранять необходимое равновесие. И хотя военные ботинки комфортной обувью не назовешь, они мне нравились. Некоторые используют на тренировках штангетки, несмотря на то что это специализированная обувь, больше подходящая атлетам, ориентированным на троеборье или тяжелую атлетику. Поэтому, в принципе, вы можете надевать хоть валенки, если они вам нравятся. В конце концов, был такой тренер где-то в провинции, который своих учеников заставлял на тренировку валенки надевать. Его даже по телику показывали. Может, и вы таким способом засветитесь по ТВ, кто знает? Есть, правда, одно важное исключение! Убедительно прошу вас, ну не стоит надевать на тренировку шлепанцы. Не подходят они для тренажерного зала. Причем по ряду причин. Во-первых, страдает техника безопасности. Вам же на ногу что-то может упасть! Или вдруг ударитесь незащищенным мизинцем о лежащий на полу пятидесятикилограммовый блин. Тоже, блин, радости мало. Потом, потная нога просто может соскользнуть и что-нибудь упадет вам уже на голову. Ну и так далее. Во-вторых, умоляю, пожалейте обонятельные рецепторы коллег по залу. Все-таки вы пришли не на пляж, а в тренировочный зал. Уважайте своих товарищей по железу. Учтите, если вы этот момент будете сознательно игнорировать, травматизма вам уж точно не избежать — коллеги руку приложат. А возможно, и ногу! шорты или штаны (1 пара) Надевать на тренировку шорты или штаны — вопрос вкуса и личных предпочтений. Несколько лет назад вообще было модно не надевать ни то ни другое. Если вы помните, то были времена царствования спандекса и всевозможных трико красочной расцветки. Тогда писком тренировочной моды считались максимально обтягивающие модели одежды. Сегодня тенденции моды заметно изменились, и теперь даже простые велосипедки не так-то просто найти в продаже. Зато появилось огромное количество шорт и штанов на любой, даже самый взыскательный вкус. Выбирайте любые! Единственное уточнение. На вашем месте я бы не стал использовать короткие легкоатлетические трусы с достаточно свободными отверстиями для ног. Простите меня за интимные подробности, но когда человек в таких шортах качает пресс или ложится жать лежа, разведя, как и положено, ноги врозь, все его причиндалы разбрасываются в разные стороны. Возможно, ему в таких шортах очень даже комфортно — ничто не потеет. Но, поверьте, окружающие в зал приходят не для того, чтобы глаза вежливо в сторону отводить. Поэтому предпочтите лучше обычные шорты или спортивные тренировочные штаны. футболки или майки (1 шт.) Футболки, майки, свитера — надевайте, кому что нравится. Разве что воздержитесь от чрезмерно открытых маек, напоминающих борцовские. Дело в том, что некоторым женщинам ужасно неприятен вид торчащих мужских сосков. Их это почему-то никак не возбуждает. Так что подыщите себе нормальную майку или футболку, которая обеспечит вам хорошую вентиляцию и без лишних вырезов на груди. Подойдут любые модели. Главное, чтобы это не были так называемые стеклянные майки, похожие на футбольную форму. Они плохо пропускают воздух, не впитывают пот, и он струится по телу в течение всей тренировки. Мало того, что самому неприятно, так еще и окружающим может не понравиться. И спасти тебя от такого количества жидкости на теле могут разве что те самые легкоатлетические трусы, которые я носить не рекомендую. перчатки (1 пара) Сам Арнольд не рекомендовал пользоваться перчатками, поскольку настоящий культурист должен стойко переносить все качковские тяготы. В том числе и кровавые мозоли после каждой тренировки! Шучу, конечно. Хотя я сам и не использую перчатки, все же не стал бы начисто исключать их участие в процессе набора физической формы. Если, к примеру, у вас рука во время тренировки обильно потеет, почему бы и не надеть снарядные перчатки? Я не так давно столкнулся вот с каким фактом. У одного моего знакомого, когда он лежа жмет, руки из-за потных ладошек в стороны разъезжаются. К десятому повторению они уже у самых блинов. Опасно ведь это! Кроме того, кожа ладоней тоже свой лимит прочности имеет, и у каждого он свой. Если вы тренируетесь с отягощениями достаточно часто, возможно, что брать гантели голыми руками вам рано или поздно станет неприятно. Чувствительность вашей кожи может и не позволить ладоням огрубеть настолько, чтобы не ощущать дискомфорта. Поэтому, если вы знаете за собой такую особенность, пользуйтесь перчатками с самого начала тренировок. Как говорил поэт, быть можно дельным человеком и думать о красе ногтей! Так что не бойтесь совмещать. тяжелоатлетический пояс (I шт.) Тяжелоатлетический пояс почему-то считается непременным атрибутом силовой тренировки. Нередко в зале можно увидеть людей, которые надевают пояс даже во время тренировки предплечий. Уверен, эти люди считают, что постоянное ношение пояса застрахует их от травм. На самом деле это не так. Тяжелоатлетический пояс не снимает негативной нагрузки с позвоночника и от травм спины не убережет, тем более, если носить его постоянно. Пояса могут быть использованы при работе с достаточно большими весами. Прежде всего, для профилактики грыжи межпозвоночных дисков. Хотя позвоночник они никак не предохраняют, сохранять его естественное положение все же помогают. За счет того, что вы сдавливаете поясом внутренние органы, в брюшной полости создается напряжение, которое не только помогает вам развить большее усилие, но и сможет зафиксировать позвоночник, что называется, изнутри. Учтите, поскольку с поясом вы в состоянии поднять больший, чем обычно, вес, это может привести к травме. Кроме того, из чисто эстетических соображений пользоваться поясами чрезмерно часто не желательно. Когда вы используете тяжелоатлетический пояс, вы не контролируете брюшную полость. Брюшина довольно долго находится в расслабленном и даже растянутом состоянии. При достаточно длительном использовании поясов это приводит к вываливанию живота. Что для большинства людей неприемлемо. Мой совет: надевайте пояс только во время выполнения самых тяжелых сетов приседаний, разного рода тяг или жимов сидя и стоя. В остальных случаях обходитесь без него. Лямки или кистевые ремни (1 пара) Знаете, иногда выражение «крепкая привязанность к штанге» — это не метафора! Периодически в зале кто-нибудь нет-нет, да и примотает свои кисти к штанге специальными лямками. Лямки или кистевые ремни не прихоть, а приспособление, которое позволяет усилить хват. Если ваши кисти и предплечья недостаточно сильны или, тем паче, травмированы, можно примотать себя к снаряду и бед не знать. В случае с травмами использование лямок, несомненно, оправдано. Какой смысл тормозить весь процесс из-за мелкой травмы? Если говорить о тренировках вообще, помнится, была хорошая методика, по которой считалось, что если вы не в состоянии поднять на грудь вес, с которым вы работаете в жиме сидя, значит, это не ваш вес. Придерживаясь этого принципа во всем, вполне можно обойтись и без лямок. И даже нужно. Ученые не раз доказывали связь между силой хвата и уровнем общего силового прогресса атлетов. С другой стороны, лямки помогают мышцам предплечий и кисти. А они всегда, при любых взглядах на тренировки, будут значительно слабее мышц спины. Поэтому при работе на спину или трапеции использование лямок будет не менее актуальным. Так что старайтесь применять их так же, как и пояса — только в самых тяжелых сетах наиболее сложных и, так сказать, наиболее весомых упражнений. напульсники, налокотники, наколенники (каждой твари по паре) В жизни любого человека бывают моменты, когда ему нужна поддержка! Что поделать, все мы люди, и иногда даже самым сильным из нас хчется побыть в роли того, кому помогают, а не наоборот. Но лучше, чтобы помощь поддерживающего оборудования, вроде налокотников и наколенников, вам никогда не понадобилась. Вообще-то все перечисленные принадлежности являются в большей степени медицинским оборудованием, чем спортивным. Надетый налокотник или, тем паче, наколенник вовсе не демонстрирует серьезного отношения к тренировке или «продвинутость» ее носителя. Надевая суппорты просто так, вы демонстрируете только одно — неумение тренироваться. Ведь у умных людей травмы случаются значительно реже, чем у сильных. Конечно, если у вас уже есть травма, то с точки зрения ее профилактики надевать суппорты даже нужно. Но это не значит, что можно продолжать работать с теми же весами, или даже их увеличивать. С помощью суппортов можно просто продолжить тренировки на поддерживающем уровне для того, чтобы дать травмированному месту зажить. Помните, если у вас уже начало что-то болеть, то эти приспособления не снимают боли, они просто не позволяют травме усугубляться. Есть смысл сначала устранить боль, после чего уже выяснить, нужны ли вам налокотники и наколенники. Если же вы здоровы, то использование поддерживающего оборудования вам не нужно вовсе. Все, что оно дает, — это создает в суставе дополнительное напряжение, которое помогает поднять больший вес. А это, как и в случае с тяжелоатлетическим поясом, может привести к травме. пояса для похудения (1 шт.) Why бы и not, как говорят американцы, которые такие пояса и придумали! Главное — чувствовать, что эта штука вам помогает. Поскольку очень сложно работать в руке на массу, а в животе на рельеф, носите их бога ради! Есть и такая методика. Все, что такие пояса делают, это усиливают потоотделение в области живота. На местное жиросжигание и расход калорий это никак не влияет. Здесь как минимум нужно общую температура тела поднимать. монитор пульса (1 шт.) Монитор пульса, зараза, хороший. Он не только круто смотрится на накачанной руке, но и помогает контролировать свои тренировки. В зависимости от навороченности аппарата, он может подсчитывать калории, следить за нахождением вашего пульса в целевой зоне, программировать тренировки и вызывать такси на дом. В основном, монитор пульса помогает подсчитывать калории. Особенно если вы сидите на строгой диете и лишние энергетические траты себе позволить не можете. Сегодня на рынке царствуют мониторы пульса финской фирмы «Polar». Некоторые персональные тренеры так их и называют — полары. «Индивидуальный монитор пульса» проговаривать долго, отсюда и жаргон. Монитор пульса представляет собой датчик на резинке, который надевается под грудь, и ресивер в виде наручных часов. «Полары» совместимы с любым современным кардиооборудованием, что позволяет не смотреть на часы каждую минуту, а созерцать свой пульс прямо на мониторе избранного тренажера. Одна из самых необходимых вещей в тренажерном зале. плеер (1 шт., любимый CD — 1–3 шт.) Музыка помогает тем, кому она помогает. В основном, конечно, она помогает женщинам. Они же любят ушами. И, оказывается, не только нас с вами, но и тренировки. Мужчинам музыкальный фон тоже приятен и даже полезен. Научно доказано, что музыка, которая вам нравится, улучшает работоспособность. И, несмотря на уровень издаваемых децибел, позволяет лучше сосредоточиться на упражнении. Кроме того, плеер позволит вам в любом зале чувствовать себя буквально как дома. Если, к примеру, вы находитесь в зале, музыкальная политика которого вам никак не подходит, без плеера не обойтись. В конце концов, вдруг вам нравится тренироваться под Фрэнка Синатру, а в выбранном зале ничего, кроме «Шоколадного зайца» Пьера Нарцисса, не звучит? Без плеера в таком месте можно повеситься на ближайшем турнике! изотонические напитки (1 бут.) Во время тренировки вы приобретаете не только крепкие мышцы, уверенность в себе и адреса упругих в некоторых местах подруг. Для того чтобы сохранить общемировое равновесие, что-то приходится терять. Самая заметная потеря — силы, вода и минералы. Несмотря на то что вы теряете минеральные вещества во время тренировки, не стоит пить минеральную воду, дабы восполнить их потерю. Употребление минеральной воды во время занятий может нарушить не только водно-солевой баланс, но и деятельность надпочечников. А это уже чревато. Хотя, признаюсь, я сам пип. Ведь хорошо не то, что хорошо, а то, что нравится. Очевидно, что лучшей заменой минералке может служить либо простая чистая вода, либо изотонические напитки. Тем более их сейчас гораздо больше, чем по-настоящему чистой воды. Выбирайте любой, рекламу какого-нибудь «Папарейда» мне никто не проплачивал. Раньше я эти изотоники вообще сам готовил. Рецепт был прост: на поллитра воды ложка меда и лимон. Сейчас я так не делаю, покупаю эти сладенькие напитки как все. У них все здорово, особенно цвет и состав, полностью соответствующий жидким средам человеческого организма. Разве что для здоровья зубов эта сладость не полезна. Ночью именно от них во рту развивается кариес! дневник тренировок(1 тетрадь) Дневник — вещь необходимая во многих жизненных обстоятельствах. Ему можно доверить все свои секреты — подробности личной жизни, описание эротических снов и даже самое дорогое. А именно, мысли о направлении собственных тренировок, используемые упражнения и рабочие веса. Человеческая память — механизм сложный, и иногда проблем в жизни так много, что упомнить, сколько ты жал на блоке на прошлой неделе, сложнее, чем вспомнить имя лучшей подруги жены. Если вы занимаетесь достаточно основательно и желаете испытывать серьезные изменения в организме, есть смысл учитывать в дневнике тренировок абсолютно все. И нагрузку, и способы восстановления, и ежедневный рацион. От того, насколько скрупулезно вы будете записывать все манипуляции с составляющими тренинга, зависит конечный результат. Рано или поздно вы поймете, какие именно продукты и методы тренировок вызывают у вас наибольший прилив сил и улучшение физической формы. Не выбрасывайте свои дневники тренировок. С годами занятий они станут вам хорошими помощниками. Физическая форма — вещь нестабильная, и иногда при всем желании не получается повторить то, что было с вашим телом раньше. Если так происходит, то, скорее всего, вы забыли какой-то важный момент. Например, в прошлом году вы замечательно выглядели, а почему? Открываем дневник тренировок за 2005 год. Ага, вы ели маринованные огурцы с вареньем и ежедневно по два часа плавали. Интересно! Ну-ка увеличим потребление огурцов и вишневого варенья. Не получилось? Тогда отправляйтесь плавать. И то, сверьтесь с дневником. Может быть, год назад вы плавали исключительно в шторм и заедали тренировку ежевичным, а не вишневым вареньем.  полотенце (1–2 шт.) Полотенце может послужить дополнительным стимулом к тренировкам. Делается это следующим образом. Перед каждым занятием зайдите в душ, сполоснитесь и обмотайте бедра полотенцем. Теперь зачешите волосы назад и с решительным выражением лица подойдите к зеркалу. Ослепительно улыбнитесь. Ну как, похоже то, что вы видите, на рекламу полотенец? Нет? Тогда бегом в зал подтягиваться и лишние калории пережигать. Ну а если похоже, все равно в зал идите. Не останавливаться же на достигнутом! Если серьезно, полотенце в процессе тренировки просто необходимо. Маленькое полотенчико нужно для того, чтобы вытереть после себя тренажер, вытереть пот и высморкаться. Постелить на скамейку, наконец. Но не в смысле занять тренажер, а чтобы правила хорошего тона соблюсти. Оставлять после себя мокрые следы на скамейке некрасиво! Все равно, что в туалете после себя отходы производства не смывать. Это признак неуважения к перекачанным партнерам по физкультуре. Им не понравится. Ну а большое полотенце нужно для того, чтобы утереться после душа и ходить на кастинги по рекламе полотенец. Рано или поздно должны принять! мобильники (1–2 шт.) Хочу вас обрадовать. В некоторых штатах Северной Америки брать с собой в тренажерный зал сотовые телефоны запрещено. Там, правда, бывает запрещено и аллигатора к бамперу рейсового автобуса по пятницам привязывать, но речь не об этом. Мобильники в зале и русским, и американцам только мешают. Поэтому я вас интернационально призываю оставлять их на время тренировок. По крайней мере, где-нибудь в раздевалке. Лучше, конечно, в шкафчике. Во-первых, это не отвлекает вас от тренировочного процесса, во-вторых, не раздражает окружающих. У нас ведь есть так называемый русский стандарт разговора по телефону. Это когда вы находитесь в одном конце зала, а на другом все отчетливо слышат, куда идти вашему собеседнику. И на какой период времени. В общем, забудьте сотовый телефон в кармане штанов, висящих в шкафчике. Там ему самое место. Единственное исключение, благодаря которому можно оставить все мобильники при себе, это ожидание жизненно важного звонка от вашего донора почки. И все равно, настоятельно прошу вас, не забудьте перевести телефон в режим вибрации. журналы и что-нибудь почитать (1–2 шт.) Что значит «что-нибудь» почитать? Ничего, кроме последнего номера «Men's Health», с собой в зал брать не нужно! Настоящие мужики берут их с собой на кардио, чтобы время зря не терять. Получается совмещение приятного продолжительного движения малой интенсивности с полезным чтением мужского журнала номер один в мире. Не вздумайте брать с собой журналы с обнаженными девчонками на обложке! Это понизит эффективность вашего тренинга — кровь будет не к тем органам приливать. А нарушенное кровообращение для здоровья совсем не хорошо. К сожалению, хотя упрощение своего пребывания на кардио с помощью глянцевых журналов, что называется, налицо, с точки зрения пользы для здоровья — облом! Портится от такого чтения ваше дорогое зрение. О, даже стихами заговорил! Запомните, независимо от выбора оборудования, ваше стояние, сидение и лежание на кардиотренажере ни при каких условиях не сможет стать стабильной основой для глаз. Во время кардиотренировки расстояние между поверхностью книги постоянно изменяется, а это может послужить причиной нарушения зрения. Есть опасность от развившейся близорукости вместо «Men's Health» какой-нибудь «Cosmo shopping» начать покупать! Ужас! Девушка любимая (1 чел.) Вообще-то своих любимых девушек в спортивных сумках никто, кроме серийных убийц, не носит. Разве что в виде фотографических изображений предельной четкости. Но, как в одной оперетке поется, без женщин жить нельзя на свете, нет! В смысле «нет», «да», «не знаю», нужное подчеркнуть. Если расстаться со своей пассией даже на пару часов вы не в состоянии, смело берите ее с собой в зал. Женщин в тренажерку можно брать. Я бы даже сказал, нужно. В конце концов, качалка — это не корабль, не утонет от женского присутствия. Главное — осознавать, какие цели вы преследуете, приходя со своей дамой сердца на тренировку. Я знаю людей, которых сам факт присутствия женщин в зале стимулирует на спортивные подвиги. Если это ваш случай, таскайте свою любовь с собой в обязательном порядке. У психологов даже прием такой есть. Перед поднятием предельного веса они рекомендуют представить, что на вас смотрит любимая девушка. Очень хорошо помогает! Если вы девушку берете, чтобы она тренировалась с вами на пару, как спарринг-партнер, тем более хорошо. Вам с ней не стыдно будет не поднять тот вес, в который вы бы упирались из последних сил, тренируясь в паре с мужчиной. И это обстоятельство прекрасно помогает соблюсти те методические задачи, которые вы ставите перед собой на сегодня. Так что сможете тренироваться без излишнего фанатизма, переходящего в травматизм. Да еще и в хорошей компании! ТИХА БЕДА НАЧАЛО Программы тренировок для начинающих
Как говорил незабвенный Михаил Сергеевич Горбачев, главное — начать! Это он о перестройке страны так вещал. В деле физического совершенствования перестройка тела также начинается с верного начала. Так что, дорогие товарищи по железу, главное — правильно сделать первый шаг. Так сказать, верно распорядиться единожды отпущенной вам возможностью начать свое здоровье с чистого листа. И сделать это нужно, как говорил классик, чтобы потом не было мучительно больно. Что тебе брать с собой в зал, ты теперь знаешь, в голове у тебя, моими стараниями, тоже полный порядок и абсолютная нормальность воцарилась. Значит, пора обратиться к конкретике, а именно разобрать по пунктам, какие телодвижения, в какой последовательности и с какой частотой тебе необходимо производить. количество тренировок в неделю Начинающие, на мой многоопытный взгляд, просто обязаны тренироваться через день. Если быть конкретнее и более приближенным к земным возможностям обывателей, то не более трех раз в неделю. Например, ты можешь заниматься физкультурой бодибилдерской направленности в понедельник, среду и пятницу, как уже говорилось выше. В выходные займешься совершенствованием духовным — будешь вырезать фигуры изо льда или создавать шедевры оригами. количество повторений В принципе, мы это уже обсуждали, но поскольку тебе, уважаемый читатель, будет предложено несколько вариантов комплексов, с которых ты можешь начать свои тренировки, то имеет смысл уточнить. Используй не менее десяти повторений, даже если ты решишь остановиться на варианте раздельного расписания тренировки, то есть на сплиге. ВАРИАНТЫ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Итак, дорогие мои, у вас есть три варианта развития сценария поведения в тренажерном зале. Выбирайте любой на свой индивидуальный вкус. вариант первый — общий комплекс: Выглядит этот шедевр методологии следующим образом. Разминка: в качестве разминки вам необходимо включить в этот комплекс кардиоупражнения. Для вашего пока еще не искушенного организма вполне достаточно будет 10–15 минут велоэргометра или ходьбы на беговой дорожке. Уровень интенсивности небольшой — немного вспотеть, но не устать.
 Разминка на беговой дорожке  Жим штанги сидя  Подьем штанги на бицепс обратным хватом  Подьем коленей в висе  Разгибание ног сидя в тренажере  Скручивание на наклонной скамье  Подъемы на носки стоя с гантелями  Вертикальная тяга блока Как видите, в данном варианте вы работаете как опытный маляр при покраске церковного забора — сверху вниз. Начинаете вы с относительно легких упражнений, а заканчиваете довольно тяжелыми. Имейте в виду, что указанное количество подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется а виду, что вы будете выполнять еще пару-тройку разминочных сетов на 10–12 повторений с более легким весом, чем в самих рабочих сетах. Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими. По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:
Несмотря на обилие упражнений выполнять этот комплекс можно в том же режиме, то есть три раза в неделю. вариант второй — разделение тела на «верх — низ» Если вы выберете этот вариант, вам придется почти буквально разорваться надвое. В первый день тренировок вы будете тренировать, так сказать, свой низ. А во второй день, соответственно свой могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:
Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду — «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду — «низ», а в пятницу снова убьете «верх» — тела. Со следующей недели вся последовательность повторится. Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант — это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10–12 повторов. вариант третий — система раздельной тренировки (сплит) На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе — сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом? Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем. Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите. Комплексы упражнений перед вами: ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:
ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.  Разминка на велотренажере  Подтягивания широким хватом УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС: Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:  Тяга блока к животу  Скручивание на мяче Вариант 1-й: Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений. Вариант 2-й: Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме: 1. Обратные скручивания 2 х 20–30. 2. Скручивания 1 х 20–30. Вариант З-й: Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела — верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например: Тренировка 1 (верх прямой мышцы живота): 1. Скручивания 3 х 20–30. Тренировка 2 (низ прямой мышцы живота): 1. Обратные скручивания 3 х 20–30. Тренировка 3 (середина прямой мышцы живота): 1. Подьемы корпуса на наклонной скамье 3 х 20–30. МАССОВЫЕ БЕСПОРЯДКИ Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы
Прежде чем дать тебе, дорогой читатель, прямое руководство к действию по набору мышечной массы, хочу развеять в твоей голове последние остатки тумана заблуждений и недостижимых желаний. Понимаю, надоел я тебе, наверно, уже со своими нравоучениями, но, извини, поучу еще немного. Уж больно вопрос набора мышц острый, почти как блюда мексиканской кухни. А потому не все его усваивают правильно. Ферментов соответствующих в голове, видать, не хватает. Короче, разговор пойдет у нас с тобой о том, на какую же прибавку в весе ты можешь рассчитывать, занимаясь бодибилдингом оздоровительной направленности грамотно и регулярно. Прежде всего, давай с тобой определимся, из каких же условий мы исходим: из того, что человек употребляет запрошенные препараты или не употребляет? Сложно так сразу? Тогда давай пойдем по порядку. Несомненно, у нас есть два варианта. Вариант первый — человек, который употребляет запрещенные препараты. В просторечии таких называют «химиками», за необыкновенные познания а области таблеточно-масляной фармакологии. Теоретически, пределы набора массы у такого человека могут ограничиться только его способностью перекосить огромные дозы анаболиков. Ведь начиная с малого, он, постепенно адаптируя организм к искусственным гормонам, перестанет «расти» и начнет увеличивать дозу того, что мы с вами в руки брать не хотим ни под каким видом. Более того, он будет вынужден обогащать свою карманную аптечку все новыми и новыми видами гормональных и прочих анаболических препаратов, для того чтобы поддерживать в себе анаболизм постоянно. Несомненно, если здоровье ему позволит, он наберет немало мыши. К примеру, профессиональные культуристы умудряются выходить за нормальный предел гипертрофии скелетных мышц, увеличивая их обьем за всю свою карьеру более чем в два раза. Учитывая тот факт, что у нормального мужчины мышечная масса составляет порядка 40–45 процентов композиции тела, понятно, что прибавка мышц у «химиков» может быть очень и очень большой. В идеальном варианте — более чем в два раза относительно исходного уровня. И будет такой «атлет», как уже говорилось, жить успешно и счастливо, но, к сожалению, не долго. Умрет от скромности. Вариант второй — человек, ничего, кроме витаминов и здоровой еды, не употребляющий. То, что он прибавит себе мышц, тренируясь со штангой, не оставляет сомнений. Но будет ли он похож на поклонника первого варианта? То есть, грубо говоря, сможет ли он добиться того же самого — бедер за восемьдесят сантиметров в обьеме, трапеции от ушей, а также сочных прыщей на спине и синяков от ежедневных инъекций на попе. Не знаю, стоит ли огорчаться по этому поводу, но, наверное, нет. Не сможет. Но, друзья мои, есть ли смысл этого добиваться? Мы уже не раз говорили — то количество мышечной массы, к которому большинство людей с «химическими» мозгами стремятся, не нужно им самим и непонятно окружающим. Такие ноги и такую спину поймет только человек, обладающий примерно тем же уровнем мышечной массы. Ибо для обывателя не в меру гипертрофированные мышцы если и вызывают какую-либо реакцию, то, в лучшем случае, это простое любопытство. Ну, что-то вроде «смотри, какой здоровый жлоб идет. И как он с такими ногами себе штаны не протирает при ходьбе?» Могут даже спросить чего-нибудь. А могут испытать и прямо противоположное чувство вроде нескрываемого отвращения. В принципе, если у вас-таки поехала крыша в сторону набора мышечкой массы, то можно этот процесс простимулировать и поклонникам второго варианта жизни в физкультуре. Существует огромное количество разрешенных пищевых добавок, которые, пусть не так сильно, увеличивают синтез белка как анаболики, но в любом случае могут повлиять на набор мышечной массы достаточно серьезно. Имеются в виду нестероидные анаболики, к которым, например, относятся обычные куриные яйца и вся белковая пища. Вы уже знаете, что прогормоны запрещены, а потому придется прибегнуть к помощи растительных препаратов, увеличивающих выброс тестостерона. Мы про них в главе, посвященной спортивному питанию, тоже писали. Если вы ее пролистали, вернитесь и насладитесь. Но мне тогда непонятно, почему вы считаете, что занимаетесь физкультурой и следуете здоровому образу жизни. Ведь поклонники натурального пути не должны быть озабочены ростом массы и даже силы. Их, прежде всего, должны интересовать функциональность своего организма и общее состояние здоровья. А человека с культуристическими объемами сложно назвать здоровым и тем более функциональным. Говорили уже, рука пятьдесят тире шестьдесят сантиметров по своей природе не функциональна. Не заложено в человеческих генах иметь такие обьемы. Нет смысла обладать такими руками. А потому такие обьемы говорят как минимум о нарушениях нормального функционирования организма. Да, человек может развивать свой генетический потенциал, но никак не выходить за рамки оного. Вам интересно, на какой максимальный прирост мышечной массы может рассчитывать человек вообще? Что ж, генетический потенциал среднего человека достаточно высок. В рамках того, что в вас заложено природой, вы сможете, благодаря тренировкам, стать обладателем атлетичной, красивой фигуры. Понятно, что это не будет фигура победителя кулыуристических состязаний, но это нам, в принципе, и не нужно. Ибо мы с вами хотим функционировать эффективно и как можно дольше. Я имею в виду функционирование в любых смыслах. Поэтому мне не хочется никого обманывать. Стать сильным и здоровым — сколько угодно. Перекачанным — вряд ли. Силу можно поднять на существенно большую высоту, нежели мышечную массу. Прежде всего, за счет тренировки суставно-связочного аппарата, тренируемого легче и без видимых изменений в размерах, которые так нужны культуристам. А с набором мышц стоит быть очень и очень скромным. Много не будет. Не в меру просвещенные люди могут изумиться и спросить: мол, как же так? Персональные тренеры на продвинутом Западе гарантируют своим клиентам прибавку мышц как минимум на двадцать килограмм! Увы, это не совсем корректное утверждение. Почему? Потому что прибавить двадцать килограмм в весе человеку, который только что пришел в зал, не составляет никаких проблем. Двадцать килограмм — это средняя прибавка любого культуриста от начала его тренировок до пика формы. Любого, не профессионального. Ведь, как правило, изначально в тренажерный зал приходят люди с дефицитом веса. Просто со временем они так увлекаются, что становятся для нас с вами образцом физического совершенства. Такое случилось с крупным парнем по имени Лу Фериньо,[6] например. Говорят, что до того как он вышел на сцену, его руки и ноги явственно напоминали шнурки. Вообще я не советую вам покупаться на подобные обещания тренеров. В принципе, если быть настолько же непорядочным в этом отношении как тренер, то можно смело гарантировать новичкам и двукратный прирост силовых возможностей в течение первого года занятий. Произойдет ли это? Конечно, произойдет. Многие новички на первой тренировке и одного раза подтянуться не могут. А через год запросто раз двадцать выдадут. Но это ведь происходит не за счет прогрессивной методики или необыкновенного профессионализма его тренера, а за счет того, что новичок элементарно повышает свою тренированность. Просто вы укрепляете свой организм, и все. А потом все равно наступит ступор, и дальше грянут всякие сложности. И если вы захотите продолжать свой прогресс, то надо будет уже разбираться и в анатомии, и в физиологии, и в биомеханике. Надеюсь, до биохимии дело не дойдет. Тогда действительно вопрос профессионального уровня тренера приобретает почти государственное значение. Но сможет ли он вам в таком случае гарантировать прибавку хотя бы пяти килограмм за год? это уже вопрос! Кстати, возвращаясь к конкретике. Раз уж мы заговорили о временных и весовых показателях набора мышц, давайте решим вопрос о том, как часто нужно на весы вставать. Многоуважаемый и не менее покойный Майк Ментцер утверждал, что еженедельная прибавка мышц при идеальном соотношении всех необходимых для этого условий должна составлять всего семь граммов в день. Следуя его логике вставать на весы чаще, чем раз в месяц, наверное, не следовало бы. Но, учитывая наши русские народные привычки в еде, возможны варианты. Если вы специально работаете на похудение или на набор веса, то раз в неделю будет более чем достаточно. При всей незначительности прибавки или уменьшения веса общая динамика все равно станет заметна. Конечно, все это будет справедливо при условии, что мы питаемся правильно и не позволяем себе отклонений а ту или иную сторону. Понятно, что если бы мы с вами приехали, например, в Прагу, то, наверное, пришлось бы взвешиваться ежедневно. Прежний режим контроля за весом полетел бы ко всем чертям. Вот только не спрашивайте почему, вы и так давно знаете. Потому что в Праге есть, эх, чешское пиво и шпикачки в ассортименте. Отказаться от этого лично мне очень сложно. Да и вам не стоит — жизнь же совсем впустую пройдет! Сколько за год можно набрать, не прибегая к шпикачкам? Профессиональные культуристы считают, что не более полутора килограммов. Это притом, что гормонов у них в крови больше, чем самой крови. Как в старом анекдоте — в вашем алкоголе крови не обнаружено. Что, думаете, врут парни, лукавят, не краснея лицом! Вряд ли, чего им скрывать? Если обратить внимание на ту форму, которую они демонстрируют на турнире «Мистер Олимпия», то как раз такой прирост и получится. Редко кто из них прибавляет более пяти килограммов в год. На таком уровне это что-то из ряда вон выходящее. Фантастика своего рода! Кроме Колемана,[7] который килограмм по пять несколько лет прибавлял, это мало кому удавалось. Бывает, конечно. Ребята же талантливые. Помню, было в одном западном журнале смешное ингервью на эту тему. Там Нассер Эль Сонбатти[8] беседовал с Кевином Левроном,[9] одним из своих постоянных соперников. Леврон тогда умудрился выставить форму килограмм на семь тяжелее прошлогодней. Так вот, Нассер его спрашивает: «Кевин, ты прибавил семь килограммов с последнего турнира. Мистер Олимпия». Что ты сделал? — «Ничего. Нассер, я стал есть больше протеина!» — ответил Певрон. Сонбатти — человек, который имеет не одну ученую степень, в том числе по философии, и знает тринадцать языков — ему не поверил. И вы не верьте. Учтите уровень научно-исследовательских достижений в области бодибилдинга, большое количество препаратов и веществ, действие которых в ту или иную сторону, может «разгонять» форму любого человека. Тем более такого талантливого, как Леврон. Леврон, несомненно, лукавил, и вот почему. Он на популярный в Америке натуральный метод набора мышечной массы намекал. Есть такая система, следуя которой человек сначала очень сильно отъедается. Долго отъедается, несколько лет. Несмотря на то что тренировки с отягощением он на этот период не бросает, на культуриста он все равно перестает быть похожим и становится обычным толстяком. За это время вместе с жировой тканью, как ни крути, такой «натурал» прибавляет еще и мышцы. Пропорция примерно один к трем. То есть, если он на фоне тренировок отъелся на тридцать килограмм, то прибавка мышц составит порядка десяти. После нескольких лет полнейшего чревоугодия атлет худеет, стараясь сохранить максимальное количество набранных мышц. В результате таких действий получается приличная мышечная масса. Говорят, выглядит такой человек впечатляюще. Сам, врать не буду, таких качков не видел, но, в принципе, верю в их существование. Просто научное обоснование эффективности такого метода налицо — добровольный толстяк воздействует на свой инсулиновый аппарат. А инсулин — один из сильнейших анаболических гормонов, который способствует набору не только мышечной, но и жировой ткани. Хотя, конечно, я полагаю, что успешное окончание таких экспериментов с инсулином, как с собственным, так и с искусственным, крайне индивидуально. Такой метод вообще не всем подходит. Разве человек, который собственным внешним видом всерьез обеспокоен, позволит себе превратиться в эдакого увальня?! Ладно, живот еще можно спрятать. А как вы спрячете толстое лицо и толстые пальцы? Более того, отъедаясь, вы если и не заработаете себе инсулиновую резистентность, то брюшную полость уж точно растянете до размеров рюкзака альпиниста. А как потом с новыми мышцами и такой «круглой мышцей живота» по улицам ходить? Засмеют ведь. Потом, есть ли у нас гарантия того, что такие «натуралы» ничего не употребляли для набора веса? Нет. Ведь с какой дозы начинается «натурал», так пока и не установлено. Кстати, я как тренер не так часто сталкиваюсь с вопросами набора мышечной массы у своих клиентов. Чаще всего ко мне приходят те, кто, наоборот, хочет похудеть. С проблемами набора веса я сталкиваюсь только как президент Лиги Силового Экстрима. Да и то у моих силовиков и с питанием, и с тренировками все понятно. Ничего не меняется уже как минимум столетие. У меня была статья из журнала «Геркулес» за 1903 год от Рождества Христова, где Владислав Францевич Короевский расписывал диету Георгу Гаккеншмидту. Нашему русскому льву, как его тогда называли, автору знаменитых Гакк-приседаний. Георг от природы обладал сухощавым телосложением, и для него было проблемой набрать мышечную массу. Несмотря на то что он был очень даже крепким парнем. Так вот, в этой диете у него были бешеные дозы мяса и точно такой же подход, что и у нас сейчас — больше белковой пищи. Все, что с тех лет поменялось, — это наши знания о разной скорости усвоения белка. Ешь много белка и тренируешься? Имеешь строительный материал для новых мышц, стимул к росту которых на тренировках и создаешь. Другое дело, что ты должен быть предрасположен к усвоению этого количества белка. Ведь в любом случае, очень много людей поедает одинаковое количество анаболических препаратов равного по силе действия, но элита бодибилдинга все равно составляет сто человек на весь мир! И на протяжении многих пет состав этой сотни не меняется. Ну да бог с ними, с культуристами. Стронгмены, о которых шла речь, весят в среднем сто тридцать килограммов. Приличный вес, но это вовсе не такой важный фактор, как вы думаете. Совсем недавно были определены некие условия, соблюдая которые стронгмен может стать успешным. Так вот, главное — это его рост. Примерно он должен составлять метр восемьдесят — метр девяносто. При таких показателях вес сто тридцать килограмм не кажется уж очень большим. Дело в том, что характер некоторых упражнений требует таких размеров. Причем в одной из федераций он важнее, чем в другой. Если, к примеру, в Профессиональной Лиге Силового Экстрима те самые камни — камни Атласа — спортсменами выставляются на борт одной высоты, просто количество камней и их вес увеличиваются, то в IFSA — Международной Федерации Силовых Атлетов — они выставляются на подиум с разной высотой. И если ты не можешь похвастаться большим ростом, то извини! Например, я со своим ростом вряд ли закину даже самый легкий камень на самую высокую ступеньку. Потому что она, сволочь, выше меня. Между прочим, в стронгменах постепенно начинают вводить весовые категории, чтобы в соревнованиях могли участвовать ребята и по-меньше размерами. Что интересно, то же самое происходит и в современном сумо. Как видите, даже такие экстремалы в деле набора мышечной и прочей массы, каксумотори и сильнейшие люди мира, научились довольствоваться малым. Вот и вы учитесь. Давайте и мы с вами будем считать прирост пяти килограммов мышц в год великолепным результатом. И именно к этому и будем стремиться! СПЛОШНОЕ НАДУВАТЕЛЬСТВО! Программы тренировок для увеличения мышечной массы
Слова «набор мышечной массы» — своего рода квинтэссенция бодибилдинга — строительства тела. Каждый дохляк, приходящий в зал, мечтает об атлетичном теле. К сожалению не каждый знает, как его правильно «сделать». Понимая, что набор веса в большей степени зависит от питания, я мог бы просто сказать вам что-нибудь вроде — ешьте больше, тренируйтесь меньше. И читайте литературу. Но зачем вам открывать другие книги, если мой шедевр уже а ваших руках? Незачем. А потому давайте-ка я расскажу и даже покажу вам, как набирать эту вожделенную мышечную массу. В принципе, методик по строительству мышц предостаточно. Тут тебе и система Вейдера, и отказные подходы, и базовый тренинг, и позиции сокращения, и «Heavy Duly», наконец. Опробовав каждую из известных на сегодняшний день методик в течение полугода, вы гарантированно обрастете некоторым количеством мышц. И, возможно, это количество окажется даже большим, чем вы ожидали. Поэтому лишний раз изобретать пароход с самолетом я не стану. Могу только предложить вам пару ходов из своего личного опыта по накачке определенных мышечных групп. У меня, между прочим, есть свое «ноу-хау» в этом вопросе. Оно касается тренировок отстающих мышечных групп. Но обо всем по порядку. Итак, на сегодняшний день моя программа тренировок, в том числе и на массу, выглядит так же. как и много лет назад. Можете придерживаться ее, импро- визируя с подбором упражнений на свой вкус. ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:
  Кроссовер   Сгибание на бицепс с гантелями сидя ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
Тренируюсь я таким образом либо через день, либо по схеме «2*1 + 1*1». То есть, два дня я тренируюсь, один день отдыхаю, потом вновь один раз тренируюсь и еще день отдыхаю. После чего вся последовательность повторяется вновь. Как видите, ничего особенного. Вполне традиционный трехдневный сплит, по которому тренируется большинство посетителей современных фитнес-центров. И «ноу-хау» здесь никакого нет. Ведь выглядит оно совсем по-другому. Делается все очень просто — ты выбираешь ту мышечную группу, которая, исходя из твоих же собственных заблуждений, нуждается в специализации, и следуешь простому алгоритму. Допустим, ты хочешь увеличить свой бицепс. И допустим, что твоя обычная программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:   Концентрированные сгибания на бицепсе стоя
Прекрасно! Великолепный комплекс! Но, возможно, сам по себе он не очень хорошо на твой отстающий бицепс работает. Тогда попробуй поступить так, как это делаю я. Итак, что ты делаешь. Ты берешь и, исходя из своего сплита, раскидываешь все свои упражнения из комплекса на бицепс на каждый из тренировочных дней. Например, в день, когда ты качаешь грудь, ты первым упражнением делаешь подъем штанги на бицепс стоя. В тех же трех рабочих подходах. Поскольку упражнение идет первым, ты вкладываешься в эти три рабочих подхода по максимуму и буквально «убиваешь» свой отстающий бицепс. После этой процедуры ты со спокойной душой идешь делать свои упражнения на грудь. Придя на следующую тренировку, ты сначала делаешь уже второе упражнение комплекса на бицепс. В нашем случае это будут сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье. После чего невозмутимо идешь делать ноги. На третьей тренировке сплита ты, соответственно, выполнишь первым третье упражнение исходного комплекса на бицепс — концентрированные сгибания на бицепс сидя. После чего выполнишь все упражнения на спину. Используя такой простой прием, ты выведешь интенсивность нагрузки на бицепс на пик. И так будет каждую тренировку! Почему упражнения на отстающий бицепс надо делать в начале, а не в конце? Концентрация в начале тренировки у тебя наибольшая, и ты сможешь уделить отстающей мышечной группе максимум сил и внимания. Благодаря такому подходу к тренировкам, рабочие веса в упражнениях на бицепс и собственно сам бицепс увеличатся на порядок. Если ты решишься прибегнуть к такому методу, тогда программа твоих тренировок будет выглядеть так: ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ: 1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10. 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6–8. 3. Жим в Смите на наклонной скамье 2–3 x 8-10. 4. Разводки на наклонной скамье 2 х 8—12. 5. Кроссовер 1–2 x 10–12. 6. Жим книзу на блоке 3 х 8—10. 7. Французский жим лежа 2—З х 10–12. 8. Разгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20. 9. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20. 10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора). ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ: 1. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 8—10. 2. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки). 3. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 — 10. 4. Румынская тяга со штангой 1–2 х 8—10. 5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 8-12. 6. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20. 7. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20. 8. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора). ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ: 1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12. 2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8—10. 3. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8. 4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8—10. 5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10–12. 6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10. 7. Жим в Смите с груди 3 х 6–8. 8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10. 9. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12. 10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).   Тяга штанги к подбородку Если у тебя сплит состоит не из трех дней, а из четырех или пяти — экспериментируй! Марксизм ведь не догма, а повод к размышлению. Можешь сделать три упражнения на отстающую мышцу в первые три дня сплита, а потом дать ей отдохнуть. Можешь попробовать составить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти упражнений. Соответственно количеству тренировочных дней микроцикла. И также долбить их в каждый тренировочный день. Только а этом случае тебе, видимо, придется уменьшить количество рабочих подходов в каждом упражнении на отстающую мышечную группу. Например, такой комплекс упражнений на бицепс может выглядеть следующим образом: 1. Подьем штанги на бицепс стоя 1 x 8. 2. «Молотки» сидя 1 х 8—10. 3. Сгибания с гантелями на наклонной скамье 1 x 10. 4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10. 5. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12. Тогда твоя специализированная программа на бицепс будет такой: ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС: 1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8 2. Упражнения на грудь и трицепс. ДЕНЬ 2 — СПИНА, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ: 1. Молотки сидя 1 х 8—10. 2. Упражнения на спину и задние дельты.   Подъем гантелей на бицепс (одновременно) ДЕНЬ 3 — МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРЫ:
ДЕНЬ 4 — ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ: 1. Подьем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10. 2. Упражнения на дельты (среднюю и переднюю часть) и трапеции. ДЕНЬ 5 — КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ 1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12. 2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мышцы. Если тебя пугает пересечение нагрузок, то есть тот факт, что тебе придется делать упражнения на грудь или спину с уже утомленным бицепсом, то не надо. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не для того, чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в этот период. Если сейчас тебя интересует объем бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа исключительно для экстерьера. Если мы тренируемся на силу, это одно. Если мы подразумеваем под тренировками на массу «бодибилдинг» — это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, чтобы твои мышцы получили необходимую им нагрузку, а не над увеличением разового максимума. Сейчас твоя задача не поднять максимальный вec, а загрузить целевые мышцы под завязку. К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю абсолютно точно, он к нам в клуб приезжал не так давно. А памятный многим Ли Хейни не использовал в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним понятно, вы бы видели, как медленно он с этим весом приседает! Сразу бы поняли, почему у него такие здоровые ноги. Были.   Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты) пирамидки из Аргентинки Что еще я могу вам предложить? Знаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла судьба, располагает всем необходимым для полноценных тренировок. Так, к примеру, большинство гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И хотя для большинства людей тридцать килограмм — это очень много, для меня это вообще не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться очень даже полноценно. Не так давно я ездил в Аргентину и в перерывах между съемками и вечерними походами в кафе за изумительнейшим аргентинским кофе тренировался в похожем зале. Знаете, как найти выход из создавшегося положения? Объясняю. Допустим вам надо потренировать руки. Нет ничего проще! Вот что я делал. аргентинский комплекс тренировки рук: 1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начинав с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше. 2. Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 х 12. 3. Французский жим с гантелями лежа — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше. 4. Разгибания с гантелью в наклоне 2–3 х 12–15. Или, к примеру, вам нужно потренировать ваши дельты. Еще проще! аргентинский комплекс тренировки дельтовидных мышц: 1. Разводки с гантелями стоя — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше. 2. Разводки с гантелями в наклоне— 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Весь отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая поменьше. 3. Суперсет: тяга гантелей к подбородку стоя + Жим гантелей сидя — 3 x 8—12. Ну и так далее. Включайте фантазию и тогда даже тренировку ног с пятикилограммовой гантелью можно сделать очень и очень тяжелой!  Тяга гантелей к подбородку стоя СИЛОВЫЕ СТРУКТУРЫ Программы тренировок для увеличения силы
Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень. У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности. Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье. Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин,[10] который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен. Тем не менее, силовые периоды — неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал. Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале — это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым. Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения — жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так: ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА): 1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки). 2. Становая тяга — 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1. Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям. 3. Жим штанги лежа — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума. 4. Приседания со штангой — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума. 5. Работа на силу хвата и мышцы живота. ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА): 1. Жим штанги лежа —1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два. 2. Приседания со штангой — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума. 3. Становая тяга — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума. 4. Работа на силу хвата и мышцы живота. ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ): 1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки). 2. Приседания со штангой — 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений. 3. Жим штанги лежа — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума. 4. Становая тяга — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума. 5. Работа на силу хвата и мышцы живота.   Гиперэкстензии   Приседания со штангой Как видите, тренировки были простыми, но очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир Турчинский тренируется либо тяжело, либо очень тяжело. Возможно, вам мой метод не подойдет, например, по причине относительно низкой скорости восстановления. Если, применив такую программу, вы начнете ощущать себя разбитым и будете слишком сильно уставать, то попробуйте тренироваться не через день, а немного реже. Например, раз в три дня. После завершения трех тренировок отдохните еще пару дней и снова начинайте свой микроцикл. Свобода творчества Поскольку тренировочная программа, даже моя, отнюдь не догма, которую оспаривать запрещено, вы можете применить собственную креативность, чтобы в той или иной степени что-то изменить. Бога ради! Главное, руководствуйтесь нижеприведенными правилами. Они помогут вам не наделать ошибок и удержат вас на правильной тропе. 1. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕХНИКЕ Имейте в виду, что силовые тренировки, при всей невозможности сконцентрироваться на рабочей мышце, требуют большего внимания к технике выполняемых упражнений, нежели тренировки объемные. Тяжелые и сложные базовые упражнения а режиме максимальной и субмаксимальной мощности могут травмировать вас за долю секунды и буквально на ровном месте. Поэтому не допускайте читинга, отбивов и прочей нечистоплотности в технике. 2. РАЗМИНКА Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда. Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее. 3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет. 4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели. Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете. 5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь — травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов — это очень хороший результат. 6. СТРАХОВКА Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс. 7. СУППОРТЫ Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме. Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того. 8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.  10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Применение „подсобки“ — вопрос спорный. Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем. Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах. Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8—10 повторений. 11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой — можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите. Выбор за вами! 12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо,[11] который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре. Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу. Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений. Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.   Жим с груди на наклонной скамье 13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ Это очень просто — ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, — идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед — переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести! Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед! 14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.   Жим с груди сидя (упражнение на дельты) 15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия — самое то. 16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести. 17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом — оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку. 18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой — один из самых популярных методов увеличения силы. 19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие — поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа. 20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской. 21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь. Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно. 22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“ „Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского — это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды. Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю. Выглядит эта схема следующим образом: НЕДЕЛЯ 1  НЕДЕЛЯ 2  НЕДЕЛЯ 3  НЕДЕЛЯ 4  НЕДЕЛЯ 5  НЕДЕЛЯ 6  литература Для улучшения силовых показателей в принципе стоит применять тяжелоатлетическую методику. Поэтому найдите книгу Юрия Петровича Верхошанского „Основы специальной силовой подготовки“. Ничего лучшего еще не написано! И нет смысла париться по этому поводу. Хотите развивать силу — развивайте ее по Верхошанскому. СИСТЕМА СКИДОК Программы тренировок для избавления от лишнего веса
Программы тренировок на похудение — одна из последних частей этой главы, но это, наверное, не совсем правильно. Ведь, могу сказать, опираясь на мой жизненный опыт, что желание похудеть у людей возникает подчас не реже, чем желание съесть что-нибудь вкусненькое. Иногда эти люди готовы платить немалые деньги и производить любые, даже самые нелепые, действия, лишь бы сбросить ненавистный лишний вес. Да и для меня самого, уважаемые читатели, благодаря участию в киносъемках и многочисленных телевизионных проектах, эта проблема становится все более и более актуальной. Процесс похудения — очень популярная в народе тема. Если вы зайдете в любой самый захудалый книжный магазин, вы без труда найдете на его полках множество книг, посвященных тому, как избавиться от мешающих килограммов. Плодятся такие книги, как кролики в закрытом вольере. Откровенно говоря, я не понимаю, как у авторов этих книг может хватать совести писать такую чушь. Поэтому обсуждать подобные спекуляции на тему похудения я, поверьте, не хочу. Настроения нет. В конце концов, моя книга адресована людям думающим, а потому, я надеюсь, какая-нибудь кефирная или, тем паче, одуванчиковая диета их вряд ли заинтересует. Зато, надеюсь, они обратят внимание на мой подход к похуданию. Существует масса методик, по которым можно худеть, но есть всего одна, которой я доверяю и придерживаюсь. Ее я неоднократно проверял на себе. Для начала, вы высчитываете свой базовый обмен веществ. Навскидку для человека весом примерно сто килограмм он составит порядка двух тысяч калорий. Эти калории нужны для простого поддержания человеческого существования на протяжении суток. Если вы весите меньше или больше, то умножьте две калории на один килограмм собственного веса, и получите свое количество калорий базового обмена. Разумеется, возможны небольшие отклонения от этой цифры в ту или иную сторону. Зависеть они будут от индивидуальных особенностей конкретного организма и степени активности образа жизни. Так вот, для того чтобы начать худеть, вам необходимо либо немного урезать базовый набор калорий, либо увеличить их расход за счет физических нагрузок. Ведь человек худеет тогда, когда у него возникает дефицит калорий. То есть, грубо говоря, когда он сжигает больше калорий, чем потребляет. Вот, собственно и все секреты. Для того чтобы худеть, дамы и господа, надо меньше есть. Не реже, меньше. Несмотря на всю простоту решения проблемы похудеть получается отнюдь не у всех желающих. Чаше всего „худеющие“ упираются в прочную стену непонимания происходящего со стороны собственного организма, который наотрез отказывается избавляться от лишнего жира. В чем основная проблема большинства людей, которые безуспешно пытаются похудеть? В принципе, они все делают в идеальном соответствии с указанным мною алгоритмом — режут калории. Но дело в том, что, как правило, они слишком резко уменьшают количество потребляемых калорий. Это очень характерно для женщин — ой. в новое платье не влезаю, надо худеть! И перестает есть. Совсем. Худеет, значит! К сожалению, несмотря на жертвы, в свое платье при таком подходе она все равно не влезет. Организм-то у нас очень хитро устроен. Он тот минимум, который ты ему а качестве суточной еды предоставил, принимает за норму и начинает все, что сверх этого минимума поступает, в защечные и забедренные закрома на случай ядерной войны откладывать. А какой минимум при голодании кроме нуля без палочек?! Обмен веществ штука такая, с ним — как с тренером по борьбе: не поспоришь. С тренером по борьбе вообще может спорить только тренер по стрельбе. Да и то, если у него патроны есть. Ведь почему нам все время говорят, что есть надо часто, но маленькими порциями? Потому что так можно подхлестнуть свой обмен веществ. Только если питаться постоянно, но по чуть-чуть, можно свой вес регулировать. Уровень сахара и инсулина остается относительно ровным, и скачков веса не происходит. Я, кстати, глубоко убежден, что если вам хватает сил следить за своим питанием, больше ничего менять и не нужно. Какой смысл крутить педали велоэргометра по два часа каждый день, если количество суточных калорий можно регулировать, сидя за обеденным столом? Количество аэробной нагрузки, которую обычно советуют повысить при желании похудеть, можно оставить на исходном уровне. В тренировках вообще ничего менять не надо. Вы просто добавляете или убираете количество калорий или той же аэробной работы. И худеете. Количество аэробики вообще зависит от индивидуальной переносимости таких тренировок. Обычно рекомендуют две-три тренировки в неделю по тридцать-сорок минут. Кому-то может понадобиться больше времени, кому-то значительно меньше. Смотрите сами, главное, чтобы аэробика не вызывала у вас перетренированности и позволяла полноценно работать с отягощениями. Я помню времена, когда у меня каждая тренировка начиналась с тридцатиминутной аэробики. Это было чревато тем, что сама последующая тренировка с железом превращалась в продолжение аэробной нагрузки. Потому что весь гликоген я выжигал до тренировки. Поэтому не выпендривайтесь и ставьте „ардионагрузку“ в конец тренировки. Что касается работы с отягощением, направленной на похудение, то и тут вряд ли понадобятся какие-либо изменения. Ваш покорный слуга был свидетелем тренировки самого Дориана Ятса[12] при подготовке к „Олимпии“. Ровно за две недели до выступления он работал в зале по той самой программе, которую я вам написал в главе о накачке мышечной массы. Я в тот памятный день попал на его тренировку груди и рук. Что бы вы думали? Все было в режиме 6–8 повторений, никаких суперсетов, трисетов и „жиросжигающих“ подходов на двадцать повторов. Когда я подошел к нему и спросил, почему он так поступает, Дориан ответил вопросом на вопрос: „Какая разница?" Дескать, с железом я тренируюсь, как и надо с железом тренироваться, весь вопрос в питании и дозированных аэробных нагрузках. Подумайте сами, если человек ограничивает потребление калорий, за счет которых он тренируется, каким образом он может увеличить количество повторений? Бред! Огромное количество изданий почему-то рекомендует выполнять 15–20 повторений при тренировке на рельеф. При этом еще огромное количество аэробики и нуль калорий. По моему глубокому убеждению, такие многоповторные тренировки обречены на провал всей операции. При попытке похудеть не стоит также тренировать каждую мышечную группу чаще, чем вы их тренировали до этого. Существует же некий алгоритм тренировки той или иной мышечной группы, который в режиме похудания никуда не денется. Обычно считается, что мышце для восстановления требуется от четырех до шести дней. Понятно, что не у всех это так, поэтому стоит экспериментальным путем определить для себя свою скорость восстановления и неукоснительно эти временные параметры соблюдать. Разумеется, что при похудении ты быстрее восстанавливаться не станешь! Наоборот, ты будешь это делать еще медленнее. Поэтому смысла тренировать мышцы чаще не вижу. Для чего это делать — для похудения и большего расхода калорий? Ты можешь регулировать это за счет питания. Какой смысл в таких тренировках? Ты просто будешь насиловать свой организм и истощать его энергетические, духовные и прочие запасы. А вот комбинировать упражнения, делать суперсеты и все прочее вполне допустимо. Главное — не затягивать их применение. Пусть такие приемы будут возникать в твоей тренировочной программе на достаточно коротком временном отрезке. Пару недель, не больше. Я, кстати, с удовольствием их применяю. Круговые тренировки — тоже хороший вариант. Главное — определить, твое это или не твое! Как я уже говорил, ты, читатель, должен быть максимально раскрыт для творчества. Ну а поскольку тренировочный процесс — это процесс творческий, давайте непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так: ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ): 1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8—10. 2. Жим гантелей на наклонной скамье + Сгибания на бицепс сидя 2–3 х 8—10. 3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10–12. 4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8—10. 5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10–12. 6. Комплекс упражнений на пресс. ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ): 1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12–15. 2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12. 3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8—10. 4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15. 5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15–20. 6. Комплекс упражнений на пресс. ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ): 1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10. 2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12. 3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8—12. 4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10–12. 5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10–12. 6. Комплекс упражнений на пресс.  Выпады с гантелями Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность — лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно. круговая тренировка Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа: ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ): Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов): 1. Жим штанги лежа. 2. Подъем штанги на бицепс. 3. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя. 5. Разводки на горизонтальной скамье. 6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя. 7. Скручивания на пресс х 20–30. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут. Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 — 10 повторов): 1 Жим гантелей на наклонной скамье. 2. Жим книзу на блоке. 3. Разводки на наклонной скамье. 4. Французский жим со штангой лежа. 5. Пуловеры с гантелью. 6. Разгибания с гантелями в наклоне. 7. Обратные скручивания на пресс х 20—30   Жим штанги лежа Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут. Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы таза лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания. ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ): Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов): 1. Разгибания ног сидя в тренажере. 2. Жим ногами. 3. Разгибания ног поочередно. 4. Жим одной ногой. 5. Гакк-приседания. 6. Выпады с гантелями вперед. 7. Скручивания на мяче. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут. Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов): 1. Сгибания ног лежа. 2. Румынская тяга с гантелями. 3. Сгибания ног лежа поочередно. 4. Боковые выпады с гантелями. 5. Сгибания ног сидя. 6. Гиперэкстензии. 7. Группировка на мяче. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут. Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы таза лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания. ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ): Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов): 1. Тяга штанги в наклоне 2. Тяги гантелей к подбородку стоя 3. Тяга блока сидя к животу 4. Разводки с гантелями стоя 5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками 6. Разводки с гантелями а наклоне сидя 7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.   Пуловеры с гантелью Круг 2 (выполняется два—три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов): 1. Подтягивания широким хватом. 2. Жим гантелей сидя. 3. Вертикальная тяга к груди. 4. Махи с гантелями перед собой стоя. 5. Вертикальная тяга обратным хватом. 6. Тяга штанги к подбородку. 7. Обратные скручивания на наклонной скамье. Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы таза лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания. Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю. Будет она вот такой: Круг 1 (выполняется трижды. в каждом упражнении 8—10 повторов): 1. Приседания со штангой. 2. Жим гантелей на наклонной скамье. 3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками. 4. Тяги гантелей к подбородку. 5. Подъем гантелей на бицепс стоя. 6. Обратные отжимания от скамьи. 7. Скручивания на мяче. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут. Круг 2 (выполняется 2–3 раза, в каждом упражнени 8—10 повторов): 1. Выпады с гантелями вперед. 2. Разводки с гантелями на наклонной скамье. 3. Вертикальная тяга блока широким хватом. 4. Разводки с гантелями стоя. 5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье. 6. Французский жим с гантелями лежа. 7. Обратные скручивания. Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут. Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов): 1. Подьемы коленей в висе. 2. Подьемы корпуса на римской скамье. 3. Ножницы. 4. Подьемы газа лежа. 5. Обратные скручивания. 6. Скручивания.   Гакк-приседания БИЗНЕС И ФИТНЕС — МОЖНОЛИ ОБЬЯТЬ НЕОБЪЯТНОЕ? Программы тренировок для тех, у кого нет времени
 Эта тема вытекает из предыдущей. Одно дело уставать от обилия тренировок и искать способы восстановиться, и совсем другое — не иметь сил и времени на тренировки вообще. И действительно, если человек бизнесом занимается активно или даже очень активно, возможно ли ему совместить свою работу с фитнесом? На самом деле, как говорится, не так страшен черт, как его малютка! Заниматься своим здоровьем, совмещая его с большим количеством дел, вполне реально. Решение такой проблемы упирается в нормальный "тайм- менеджмент", то есть в правильное планирование своего времени отдельно взятым бизнесменом. На сегодняшний день большое количество корпораций с пониманием относится к тому, что их сотрудники занимаются фитнесом. Оздоровительные физические упражнения благотворно влияют не только на здоровье рядовых сотрудников, но и положительно воздействуют на благосостояние общего дела. Ведь те, кто занимается фитнесом, чисто экономически помогают процветать компании: они меньше болеют, они бодрые, сильные и веселые. Соответственно производительность их труда заметно возрастает. И потом, спортивный зал — это, пожалуй, единственное место, где человек работает только на себя. На работе он вкалывает на босса, дома, в общем-то, на жену и детей. А в фитнес-центре он все в себя вкладывает. Главный вопрос, который может встать перед занятым человеком, это максимально эффективное использование отведенного времени. Для того чтобы ваши нечастые тренировки стали действительно достойным вложением, следуйте моим советам. какое минимальное время необходимо уделять занятиям фитнесом? Минимально — 30 минут. Из них десять минут вы потратите на разминку и заминку и двадцать минут на основную часть. Плюс, прибавьте время на дорогу и переодевание с душем. Если фитнес-центр совсем рядом, то время пребывания в нем не превысит и часа. сколько раз в неделю следует тренироваться? Все зависит от индивидуальной переносимости нагрузок. Кому-то, может быть, хватит и раза в неделю, кому-то нет. Если же у вас есть возможность заниматься фитнесом каждый день, почему бы нет? Здесь работает тот же принцип, что и с диетой — лучше есть по чуть-чуть, но часто. Пускай ваши ежедневные тренировки не смогут быть экстремально тяжелыми, организм все равно воспримет их с благодарностью. Желаемый режим при такой продолжительности тренировки порядка четырех-шести занятий. То есть в итоге фитнесу вы уделите не более трех-шести часов в неделю. чему посвятить эти 30 минут? Главное — правильно распределить свои нагрузки на этот небольшой отрезок времени. Здесь все будет зависеть от ваших личных приоритетов, то есть от того, чего вы хотите достичь. Если вас интересует работа на результат, можете сразу о ней забыть. Но оздоровительные тренировки как раз ваш случай. Вы можете чередовать тридцатиминутную аэробику и тридцатиминутную силовую тренировку через день. Наиболее подходящая схема это "верх-низ". Придерживаясь этой схемы, расписание ваших занятий будет следующим: ПОНЕДЕЛЬНИК (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА): Верх тепа "А": 1. 5 минут кардиоразминки. 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 1–2 x 8-10. 3. Вертикальная тяга к груди 1–2 х 8—10. 4. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–12. 5. Сгибания на бицепс сидя 1–2 х 10–12. 6. Жим книзу на блоке 1–2 х 10–12. 7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30. 8. 5-минутная кардиозаминка. ВТОРНИК (КАРДИОТРЕНИРОВКА): Ходьба на беговой дорожке: 1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума и нейтральном угле наклона тренажера. 2. 20 минут активной ходьбы "в гору" при ЧСС = 75–80 % от максимума. 3. 5 минут раминочной ходьбы "под гору" при ЧСС = 55–65 % от максимума. СРЕДА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА): Низ тела: 1. 5 минут кардиоразминки. 2. Разгибания ног сидя в тренажере 1–2 x 15–20. 3. Сгибания ног лежа 1–2 х 15–20. 4. Выпады с гантелями вперед 1—2х 12–15 на каждую ногу. 5. Гиперэкстензии 1–2 х 15–20. 6. Обратные скручивания 2–3 х 15–25. ЧЕТВЕРГ (КАРДИОТРЕНИРОВКА): Велоэргометр: 1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума. 2. 20 минут активной езды на велосипеде при ЧСС = 75–80 % от максимума. 3. 5 минут заминки при ЧСС = 55–65 % от максимума. ПЯТНИЦА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА): Верх тела "В": 1. 5 минут кардиоразминки. 2. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 10–12. 3. Тяга блока к животу сидя 1–2 х 10–12. 4. Тяги штанги к подбородку стоя 1–2 x 10–12. 5. Отжимания на брусьях 1–2 х 15–20. 6. Сгибания на бицепс на пюпитре 1–2 x 12–15. 7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30. 8. 5 минут кардиозаминки.   Подъем гантели на бицепс СУББОТА (КАРДИОТРЕНИРОВКА): Степ или эллиптический тренажер: 1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума. 2. 20 минут активной ходьбы при ЧСС = 75–80 % от максимума. 3. 5 минут заминки при ЧСС = 55-6596 от максимума. ВОСКРЕСЕНЬЕ (ВЫХОДНОЙ) На что еще стоит обратить внимание занятому человеку помимо тренировок? Как и всем — на питание и восстановление. как правильно питаться при полнейшей занятости? Существует несколько путей решения проблемы питания. Путь первый — офисный. Это путь самый простой и самый желаемый — будет здорово, если контора, на которую вы так пашете, вдруг озаботится питанием своих сотрудников. Сегодня многие компании, я тому личный свидетель, заводят специально для таких целей квалифицированного повара, и он кормит всех сотрудников практически домашними обедами и завтраками. А иногда и ужинами, если требуется. Вплоть до того, что повар принимает пожелания и готовит индивидуально для каждого. Так что если вам на работе пока еще не готовят куриные грудки с рисом, смело отправляйтесь к начальству с соответствующим предложением. Аргументируйте тем, что крепостное право и обязательные крестьянские посты отменены аж в девятнадцатом веке! Путь второе одинокий, но гордый. Возложите обязанность кормить себя на, извините за тавтологию, самого себя. Возможно, повара у вас в компании нет и не будет никогда, но наверняка поблизости множество всяких кафешек и ресторанов. И, я думаю, практически в любом заведении можно найти куриные грудки с рисом и овощной салат. Путь третий — семейный. Обзаведитесь семьей или домохозяйкой. Мне, например, когда я жестко сижу на диете, жена так называемые "с собойчики" готовит. Это такой туесок, где еда разложена прямо по приемам пищи. Это очень удобно. Голова о правильном питании вообще не болит, оно же все время с вами! Путь четвертый — независимый. Если вы работает не на заботливую корпорацию, а на самого себя, ведете собственный бизнес и жены у вас нет, то решать проблему питания еще проще. Когда у меня не было жены и я работал сам на себя, я и готовил себе сам. Просто варил рис и цельную курицу. Куриные грудки сьедал сам, остальное отдавал своей собаке. Готовил я все это дело с вечера, и утром оставалось только упаковать и забрать с собой. Еда, на самом деле, не самая большая проблема в фитнесе. Скажем, есть набор продуктов, который с радостью поможет вам сохранить здоровье и неплохо выглядеть. Например, творог. Творог с медом — отличное блюдо, вкусное и полезное. А есть еще рыба, рис и гречка. По составу микроэлементов вообще мало что сравнится с гречкой! Просто весь акцент в еде делается общемировым сообществом на рисе, потому что гречку почти не выращивают. Когда наши бодибилдеры привозили гречку в Америку, она там просто "на ура" шла. В общем, с питанием все решается очень просто. Если ты не заморачиааешься по этому поводу, никаких проблем нет. а как быть с восстановлением? Деловым людям восстанавливаться сложнее всех. Наверное, ни у кого нет такого количества стрессов и настолько ненормированного рабочего дня, как у активно делающих деньги бизнесменов. Но и этот вопрос решаем, здесь нет никаких особых приемов. Главное, опять же, правильно расставленные акценты. То, что у бизнесмена основным приоритетом является работа, и так понятно. Но надо ведь выбирать — работа или жизнь?! То есть одно дело, если ты много работаешь, чтобы жить красиво, удобно и хорошо. То есть работаешь для того, чтобы жить. Тогда все проста — всех денег все равно не заработать, а значит, можно и выспаться успеть, и на массаж походить, и в отпуск уехать. Если же ты живешь для того, чтобы работу работать, то, видимо, здесь уже надо с психологом пообщаться. Это не совсем правильно! Я вот никак не могу определиться, для чего я работаю. С одной стороны, я понимаю, что работаю для того, чтобы получать удовольствие и улучшать благосостояние свое и своей семьи. А с другой стороны, чего же мне все время хочется побольше обязанностей на себя любимого взвалить? Короче, хотите решить проблему с восстановлением и отдыхом, относитесь к себе с уважением. Любите себя, это важно! Ведь даже любить другого невозможно, не любя себя. ДЕФИЦИТ ВЕСА Специальные программы для тех у кого нет сил и денег
Говорят, деньги дают свободу, в том числе и свободу выбора. Я с этим полностью согласен. Человеку с деньгами проще выбрать, в какой фитнес-центр ходить, какого персонального тренера нанимать и что заказывать своему повару на завтрак. О чем говорить, с деньгами жить легче и беззаботнее. Основные проблемы — на что их потратить и как заработать еще больше. Соответственно, даже учитывая крайнюю занятость, обеспеченным людям организовать свои тренировки все же проще, чем тем, кому пожар не страшен. А что если дело обстоит совсем наоборот? Что если денег на членство в моем "Марке Аврелии" у тебя нет? Да почему обязательно в "Марке Аврелии"? На любой фитнес-центр денег нет! И времени настолько мало, что даже поспать успеваешь не каждый день. И детей пятеро. И теща вместе с тобой в одной квартире живет, благодаря чему места для тренировок дома катастрофически не хватает. В общем, встает вопрос: возможно ли полноценно тренироваться в таких условиях, когда из всего оборудования у тебя максимум две табуретки плюс турник во дворе? Мой ответ — возможно! На самом деле, отсутствие свободных весов в твоей квартире и абсолютная невозможность доступа в любой, даже самый дешевый тренажерный зал на серьезную отмазку от тренировок никак не тянет. Если человек на самом деле хочет быть в форме, то проблем нет — он будет тренироваться! Для этого надо всего лишь немного поработать головой. Построить свои домашние тренировки можно точно так же, как в зале. Понимаю, сплита сложно придерживаться. Но раз у тебя пятеро детей, я полагаю, что вопрос сплита совсем не является главным. Не основополагающий он. У тебя теперь другой сплит — дом, работа, ясли, дом, школа, магазин… И так далее по списку. Тем не менее давайте предположим, что тренироваться вы все же хотите. И допустим, все, что у вас для этого есть — это два стула, две гантели по 10 килограмм и швабра. Отлично, если у вас есть швабра, у вас практически есть все! Теоретически, с таким набором «отягощений» вы можете выполнять приличный набор силовых упражнений. Вот вам отнюдь не полный список. силовые упражнения ГРУДЬ: 1. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями. 2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях. 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. 4. Отжимания от пола с обратным уклоном, ноги на опоре. 5. Отжимания под углом с руками на опоре, ноги на полу. 6. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях. СПИНА: 1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом. 2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом. 3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, узким прямым хватом. 4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним обратным хватом. 5. Гнперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги. 6. Разводки с гантелями в наклоне стоя или сидя на стуле. ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ: 1. Отжимания в стойке на руках у стены. 2. Отжимания от пола с корпусом, расположенным под прямым углом к ногам. 3. Разводки со стульями стоя. 4. Махи вперед со стульями. 5. Тяга двух гантелей одной рукой к подбородку стоя. 6. Разводки с гантелями сидя. БИЦЕПСЫ: 1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры и двух стульев обратным хватом, с акцентом на бицепсах. 2. Сгибания на бицепс стоя одной рукой с двумя гантелями. 3. Сгибания на бицепс сидя с гантелями. 4. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя. ТРИЦЕПСЫ: 1. Отжимания от спинок узко поставленных стульев. 2. Обратные отжимания от стульев. 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. 4. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя. МЫШЦЫ БЕДЕР: 1. Приседания с собственным весом. 2. Выпрыгивания из приседа с собственным весом или гантелями. 3. Приседания с женой или детьми на спине. 4. Приседания на одной ноге, держась за спинку стула с гантелью. 5. Болгарские выпады с гантелями, задняя нога на стуле. 6. Сиси-приседы с собственным весом или гантелями. 7. Румынская тяга на одной ноге с гантелями. 8. Подьемы таза лежа, с опорой одной ногой о стул. 9. Гиперэкстензии лежа на стуле, с закрепленными ногами. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ: 1. Подьемы на носки стоя с партнерами по жизни. 2. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену. 3. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью. 4. Подьемы на носки на одной ноге, с упором обеими руками в стену. карднотренировки Вообще-то, я считаю, что проблема кардиоработы, при такой производительности, как у тебя, не имеет большой значимости. Пять детей все-таки не шутки. Видимо, ты и так достаточно плотно работаешь в этом направлении. И а основном по ночам. Тем не менее, даже учитывая твою необъятную любвеобильность, вариантов заботы о сердечно-сосудистой системе в светлое время суток все равно предостаточно. Вот лишь некоторые из ник: 1. Бег трусцой по улицам родного города (3–4 раза в неделю по 20–40 минут) 2. Ходьба или бег по лестнице родного дома (3–4 раза в неделю по 20–30 минут) 3. Езда на велосипеде (2–3 раза в неделю по 30–40 минут) 4. Прыжки со скакалкой (3–4 раза в неделю по 10–20 минут) 5. Упражнение "Упор присев — упор лежа — выпрыгивания". Это упражнение — вообще разговор особый! Оно совсем бешеное, поскольку тренирует абсолютно все, включая нереальную разработку функционалки. Это армейский вариант тренировки выносливости. Выполняется просто: принимаешь исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Из исходного положения нужно присесть, оперевшись руками в пол. Не останавливаясь, из этого положения выйти в упор лежа. Также без пауз, оттолкнувшись ногами, вернуться в положение сидя. И сразу же выпрыгнуть вверх. Приземлиться на слегка согнутые ноги. Это один повтор. Попробуйте сделать его хотя бы раз 30–50 подряд, и вы поймете, что более энергоемкого упражнения на выносливость человечество еще не изобрело. Упражнение "Сигнальщик" Это почти то же самое, что и предыдущее упражнение. Но в нем вам не придется выполнять приседания. Вы просто прыжком расставляете ноги и руки в стороны и так же прыжком возвращаетесь в исходное положение. Как будто подаете кому-нибудь сигналы. Через раз можно делать хлопок у себя над головой или расставлять ноги не а стороны, а вперед и назад. Режим тренировки — 5—10 минут добровольных сигнальных работ. Круговая тренировка Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела. программы тренировок: Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три! ВАРИАНТ 1-Й В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял: 1. Приседания с собственным весом — 100 повторений без учета подходов. 2. Подтягивания произвольным хватом — 100 повторений без учета подходов. 3. Отжимания от пола — 100 повторений без учета подходов. 4. Подьемы корпуса лежа — 100 повторений без учета подходов. Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу! Круговая тренировка: 1. Приседания с собственным весом — до отказа. 2. Подтягивания произвольным хватом — до отказа. 3. Отжимания от пола — до отказа. 4. Подьемы корпуса лежа — до отказа. Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5—10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза. ВАРИАНТ 2-Й Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно — чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день. День 1 (верх тела) 1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20. 2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20. 3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15. 4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20. 5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20. 6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15. 7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2—З х 12–15. 8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2—З х 10–15. 9. Скручивания на пресс 2–3 х 30. День 2 (низ тела): 1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30. 2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20. 3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30. 4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30. 5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20. 6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10. 7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20. 8. Обратные скручивания 2–3 х 30. ВАРИАНТ 3-Й Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным. День1 (грудь, руки): 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1–2 х 20–30. 2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 1–2 х 15–20. 3. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях 1–2 х 12–15. 4. Отжимания с обратным наклоном, ноги на опоре 1–2 х 20–30. 5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 12–15. 6. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 1–2 х 12–15. 7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2–3 х 15–20. 8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1–2 x 12–15. 9. Скручивания на пресс 2–3 х 30. День 2 (ноги полностью): 1. Приседания с собственным весом 2–3 х 20–30. 2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20. 3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 х 20–30. 4. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 1–2 x 20–30. 5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20. 6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10. 7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20. 8. Обратные скручивания 2–3 х 30. День 3 (спина, дельты): 1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 2-З х 15–20. 2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 15–20. 3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом 1–2 х 15–20. 4. Разводки с гантелями в наклоне сидя 1–2 x 12–15. 5. Отжимания в стойке на руках у стены 2—З х 10–15. 6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15. 7. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 2—Зх 15–20. 8. Скручивания на пресс 2–3 х ЗО. В общем, не отчаивайся. Даже если у тебя пятеро детей, все равно полноценно тренироваться можно. Дети — это даже хорошо, ты можешь делать с ними подьем на бицепс, меняя каждого в зависимости от весовых нужд. Например, со старшим в день максимальной нагрузки, а с младшим, так сказать, для пампинга, чтобы кровь в бицепс накачать. С пятым ребенком подтягиваться можно или на одной ноге приседать. Можно даже сеты со сбрасыванием веса делать: шесть раз со старшим, еще шесть раз со средним и последние шесть раз с самым мелким. А если у тебя еще и теща рядом живет, то совсем хорошо, можно и ее в качестве штанги использовать. Экстремальная работа в становой тяге и приседаниях получится! Если, конечно, ты достаточно тренирован для того, чтобы взять ее на грудь и потом на плечи забросить. Главное, ни в коем случае не рассказывай теще, что дословно упражнение "dead lift", или становая тяга, переводится как "подьем мертвеца". Это может оскорбить ее чувства, и она перестанет помогать тебе тренироваться! Навсегда. МНОГИЕ ЛЕТА! Тренировки после сорока
Ничто хорошее, как и ничто плохое, не длится вечно. Это всеобщий закон существований. Если бы мы с вами могли вечно оставаться молодыми и красивыми, то, благодаря постоянным тренировкам, давно бы перешли в пантеон греческих богов. Как вам, к примеру, бог Динамит — могучий покровитель передвижений самолетов и поездов вручную? Смешно, все это не более чем забавные фантазии. Реалии жизни намного мрачнее. Хотим мы того или нет, но стареют все. Даже те, кто о своем здоровье заботится буквально с пеленок. И не учитывая этот скорбный факт, можно свое, годами оберегаемое здоровье, потерять в самое неподходящее время — в момент зрелости, переходящей в пожилой возраст. А потому, мои друзья, соратники, и особенно сверстники, необходимо нам с вами вовремя пересматривать свои взгляды на заботу о здоровье, иначе не избежать бед. А потому хочу я коснуться темы тренировок после перехода пресловутого сорокалетнего рубежа. Важно это. Веде даже если человек занимался физической культурой до этого грустного момента всю свою жизнь, ему в любом случае необходимо изменить свой стиль тренировок. Дабы не навредить едва заметно стареющему организму. Пишу по пунктам, роняя на клавиатуру скупую мужскую слезу. снижайте интенсивность занятий Об этом первым пунктом, потому как сделать это, пожалуй, сложнее всего. Говорю так, потому что сам столкнулся с этой проблемой. Большой проблемой! Я два года, с тех пор как мне исполнилось сорок, пытался это сделать. И только после двухлетних поисков смог нащупать тот путь, следуя которому надо было заниматься. Момент снижения интенсивности одновременно и самый важный, и самый тяжелый психологически. Ты за долгие годы привык тренироваться для того, чтобы быть тяжелее, сильнее, мощнее. А тут тебе вдруг нужно остановиться и снизить интенсивность? Что за ерунда?! Да, это нужно сделать! Оставьте ненужное тщеславие, вы уже все и всем доказали. Ломаться для того, чтобы зеленым юнцам что-то доказывать, глупо, по-мальчишески как-то. Будьте мудрее, на то вам и сорок лет. Как понизить интенсивность? Пробуйте снизить величину рабочего отягощения. При этом сохранить прежние кондиции — можно! Вы можете либо немного увеличить свои тренировочные обьемы, либо как раньше делать три подхода по десять повторов. Но пусть это будут не предельные для вас веса, которые вы можете одолеть на десять раз. Можете добавить количество повторов во всех упражнениях — тоже неплохой метод. Если говорить конкретно, то делать надо не меньше десяти повторений. Желаемый диапазон — 10–15 повторов. откажитесь от силовых периодов Я считаю, что силовой режим тренировок абсолютно не нужен после сорока. Их если и можно использовать, то совсем для других целей. Силовые периоды в большей степени должны носить психологический характер — почесал свою психику и успокоился. Потому что в этом возрасте суставно-связочный аппарат, к сожалению, не столько подвержен травмам, сколько банально изношен. Я, например, с этим столкнулся. Когда у меня заболело колено, я подумал, что это просто травма. Пошел к доктору, а он мне и говорит: "Ты не травмировался. У тебя связка стерлась!" Стерлась! Поэтому тренируйтесь легче и найдите для себя другие методы повышения интенсивности занятий, помимо увеличения рабочих весов. Можете, к примеру, комбинировать упражнения или постоянно пользоваться таким приемом, как предварительное утомление. Вариантов множество! откажитесь от форсированных методов тренировок Этот пункт — продолжение двух предыдущих. Первое, о чем вы должны думать после сорока, — это необходимость по максимуму убрать негативную нагрузку на суставы и соединительную ткань. Поэтому не пытайтесь простимулировать свой организм негативными и форсированными повторениями. Как раз они и приводят к изнашиванию указанных компонентов в наибольшей степени. попрощайтесь с отказом Забудете также и о мышечном отказе. Этот метод тоже уже не для вас. Отказные подходы так же изнашивают соединительную ткань, как и форсированные повторы или "негативы". Кроме того, поскольку вопрос правильной техники теперь приобретает для вас главенствующее значение, работать до отказа вам просто опасно. Любой перекос в рабочем суставе на последнем повторе отказного подхода может привести к серьезной травме. А в вашем возрасте реабилитация занимает очень много времени. Иногда непозволительно много. уделяйте больше внимания разминке Это в прежние времена вы могли позволить себе пропустить кардиоразминку или сразу выставить себе любимый рабочий вес. Теперь такие выкрутасы не для вас. Разминка, как и заминка, должна теперь стать обязательной и очень тщательной. После того как вы разогрелись на кардио, не поленитесь и сделайте суставную разминку всего тела. После чего растяните мышцы, окружающие рабочий сустав в предстоящем упражнении, и сделайте нужное количество разминочных упражнений и подходов. По окончании тренировки отправляйтесь вновь на дорожку и походите на ней еще минут десять, дабы дать успокоиться своему сердцу и просто остыть. После чего вновь можно немного потянуться. увеличьте периоды отдыха между тренировками Каждый прожитый год отнимает у скорости обмена веществ примерно один процент. Например, к пятидесяти годам скорость вашего обмена будет почти в два раза медленнее исходной. А потому отдыхать вашему организму от нагрузок придется значительно больше, чем раньше. Хотите оставаться здоровым и тренироваться результативно, сделайте над собой усилие — увеличьте количество дней отдыха между тренировками. Тем самым вы предоставите своему организму больше времени на отдых и сбалансируете восстановление соответственно теперешнему возрасту. сбалансируйте питание После сорока значительно большее значение приобретает вопрос питания. Снижая интенсивность тренировок, необходимо снижать и калорийность рациона. Ведь почему некоторым спортсменам так тяжело отказаться от жестких тренировок? Они разъедаются. Резко снижая интенсивность нагрузок, они потребляют столько же калорий, сколько и раньше. Что и вызывает проблемы с весом. А потому вам, после снижения интенсивности занятий, необходим четкий баланс между питанием и объемом тренировочных часов. Ешьте меньше. Учитывайте еще и тот факт, что способность к усвоению питательных веществ с возрастом значительно ухудшается, а жировая ткань образуется намного охотней, чем в молодости. Даже в тренированных мышцах начинают происходить неприятные процессы — мышечные волокна постепенно замещаются жировой и соединительной тканью. А потому регулировать свою форму в зрелом возрасте следует не только с помощью штанги и гантелей, но и с помощью вилки и ножа. Все ненужное безжалостно отрезайте! откажитесь от приседаний К сожалению, от приседаний придется отказаться раз и навсегда. Лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. За форму ваших ног не переживайте. Если вы достаточно долго работали в жестком силовом режиме, то сохранить свою мышечную массу почти на том же уровне вполне реально. Я не приседаю уже года два, и не могу сказать, чго у меня существенно «опали» ноги. Да, безусловно, они потеряли те обьемы, которые были в «приседательный» период. Но они все равно продолжают оставаться большими и мускулистыми. Что делать вместо приседаний? Я делаю либо жим двумя ногами, либо жим одной ногой. Все. Притом не на одной тренировке. Я эти упражнения чередую от раза к разу. Рабочих подходов получается не так много: порядка шести на переднюю поверхность бедра и не менее четырех на заднюю. Бывает, в конце тренировки я еще делаю два-три подхода на голень. Но голень я качаю редко, она у меня подарочная. От мамы с папой! Вы только, пожалуйста, не думайте, что с этого момента тренировки на ноги совсем не будут похожи на нормальные. Ничего подобного, все будет более чем ощутимо. У меня сейчас на ноги получается два подхода жима по тридцать раз, затем два по двадцать и два по десять. Правда, от такого режима повторов болят бедра, чего никогда не происходило от приседаний. Никогда! Но все-таки после сорока лучше не приседать, если вы хотите быть здоровым и сильным. наймите персонального тренера Для большинства людей вопрос смены режима после сорока упирается в тренера. Того, кто подскажет и укажет правильный путь. Рекомендую вам найти себе хорошего персональщика, пользы от этого будет немало. Как минимум, он всегда подстрахует и гантели подаст. Не стоит отказываться от тренера даже тем, кто не одну собаку съел на тренировках с отягощениями. Учиться ведь никогда не поздно. У меня есть хороший товарищ, Дима Гнатюк, который тренировался с железом достаточно серьезно лет двадцать пять кряду. Он еще у Шубова занимался в свое время. И у него, на мой взгляд, очень хорошая фигура. Так вот, помню, он два-три года назад предложил мне потренироваться вместе с ним. Ему хотелось себя так простимулировать, просто ломало его на тренировку идти. Ну, давай, говорю. Отчего же товарищу не помочь? Так он после тренировки ко мне подошел и сказал, что понял, что двадцать пять лет тренировался неправильно. У него впервые за несколько лет заболела грудь! Большинство людей, тем более зрелого возраста, слишком малоподвижны, что ли. Они застывают в куске янтаря своих убеждений и заблуждений о тренинге. Вот, мол, мы знаем, что на массу нужно шесть—восемь повторов, а на похудение 15–20. Мы так многие годы тренируемся, и не вам, молодым, нас учить. Перестаньте, найдите в себе силы встать на позицию ученика. Именно так вы поступали, когда были молоды! Смените направленность физических нагрузок Со временем стоит начать осваивать и другие виды физической нагрузки. Постарайтесь полюбить плавание, бег или ту же йогу. Такая смена режима идеальна для сорокалетнего возраста. К сожалению, сказать это проще, чем сделать. Ведь проблема в голове, а не в тепе. Как понять, что пора думать о здоровье? К сожалению, большинство из нас начинает думать об этом, только когда жареный петух в ягодицу клюнет, то есть когда что-то начинает болеть. Как у меня. Но у меня был довольно долгий период профессиональных занятий и травм, поэтому я сознательно готовился к моему нынешнему состоянию. Как только вы найдете компромисс с самим собой, сможете поменять свой тренировочный режим. Я нашел. Мне, например, необходимо было худеть для кинематографа, и я переключился на «худеющий» режим тренировок. Мне в этом вопросе проще, потому что изначально я занимался не железом, а борьбой. Переключаясь на тот или иной вид физической деятельности, я могу получать кайф. Например, я могу снизить свой силовой потенциал, но увеличить потенциал выносливости. Или снизить свой потенциал выносливости и силы, но упереться в функционалку или гибкость. И так далее. Я могу вообще снизить все и упереться в одну внешность. Вот и вы выберите для себя что-нибудь подходящее. расширяйте круг своих интересов После сорока многое меняется в нашей жизни, и не только тренировки. Ты начинаешь с большим пиететом относиться абсолютно ко всему. У кого-то это происходит и не после сорока, может, после пятидесяти или тридцати пяти. У каждого свой срок. Я не могу сказать, что меня перестало что-то интересовать — женщины, железо или еще что-то. Просто сфера интересов расширилась. И пока у меня еще есть и возможность, и желание получать и то, и другое, и третье, я буду это получать. Но теперь у меня есть и другие интересы. Поэтому, советую, перестаньте циклиться на тренировках. Благодаря возрасту у вас появилось, наконец, больше времени на те дела, которые вы всю жизнь откладывали. Поезжайте куда-нибудь, где никогда не были, но всегда мечтали побывать. Навестите старых друзей, заведите новых. Начните интересоваться еще чем-то так же страстно, как когда-то интересовались бодибилдингом. Я, например, увлекся сигарами и трубками. Это не означает, что я просто начал их курить. У меня появились новые знакомые и новые интересы. Я постоянно узнаю новые для себя вещи и в разговоре с собеседником уже не срываюсь на броски через бедро, количество рабочих сетов и собственный вес, как это происходило в молодости. Я стал мудрее. Вот такие вот грустные советы. Надеюсь, они принесут вам ощутимую пользу и помогут продлить жизнь в физкультуре. Надолго ли вообще бодибилдинг приходит в нашу жизнь? Я уверен, что навечно. Владимир Турчинский, к счастью или к сожалению, будет вынужден заниматься до самой смерти. У меня организм не знает другого состояния, кроме тренированного. Серьезно тренироваться я начал с четвертого класса. А до этого у меня был футбол, хоккей и прятки. И состояние моего позвоночника на сегодняшний день таково, что если мышечного корсета не будет, то я просто развалюсь. Осыплюсь. Смерть Ивана Васильевича Поддубного, который боролся до семидесяти одного года, а потом за полтора месяца умер после перелома ноги, очень показательна в этом вопросе. Думаю, в его трагическом конце не последнюю роль сыграли перерывы в тренировках. При том уровне физических нагрузок, который он переживал всю жизнь, он оказался прикованным к пастели и, видимо, могучее сердце борца не выдержало. Конечно, разные версии его смерти существуют, говорят, голодал он. Но я уверен, что не от голода он умер. Знаете, до сегодняшнего дня я пытался тренироваться исключительно правильно. Так, как я должен тренироваться в сорок. Я был вынужден перестроить свои тренировки, потому как у меня заболело все так, что я чуть не сдох. Сейчас, два года спустя, все болячки прошли. И меня в зале опять начали спрашивать, что, готовишься куда-нибудь? Конечно, готовлюсь. Как же иначе. СДЕЛАЛ ДЕЛО — КУПАЙ ТЕЛО! Методы восстановления и релаксации
Способность нашего организма к восстановлению, увы, плохо поддается дрессировке. Рано или поздно, независимо от того, насколько сильно вы хотите тренироваться, вам все равно придется отдыхать. А делать это надо довольно продуктивно, если вы не желаете спустить под откос все усилия по улучшению собственного здоровья. Более того, чем тренированней вы будете, тем тяжелее станут ваши тренировки. А значит, вам придется еще «сильнее» отдыхать. К сожалению, наша жизнь не всегда благоволит простому человеческому отдыху, а потому некоторым из нас приходится искать другие методы восстановления, помимо сна или еженедельных выходных. Да и выходные не у всех бывают. В общем, опытные в таких вопросах люди, то есть устающие регулярно, регулярно же прибегают к различным методам расслабления и релаксации. Такие методы помогут и нам с вами расслабиться. Разница между расслаблением и релаксацией значительна. Как гласит один из довольно популярных интернет-порталов, посвященных различным способам расслабления, в релаксации все действия происходят подсознательно, тогда как при расслаблении, наоборот, ты отключаешься при непосредственном участии своего сознания. Так что, фактически, предлагаемые мною приемы можно отнести к нормальным способам отдыха после или между тренировками, поскольку бессознательно выполнять нижеприведенные действия я бы вам не посоветовал. Итак, специально для вас наиболее популярные и действенные способы отдохнуть: БАНЯ — 1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ По воздействию на сердечно-сосудистую систему баня напоминает серьезную тренировку. Она, несомненно, полезна для сердца, но одновременно может и навредить, если с такой нагрузкой перебрать. Поэтому я не рекомендую вам ходить в баню сразу после тренировки. Окончив занятия, туда можно заглянуть только в целях избавления от излишков воды. Непродолжительное посещение парной поможет выгнать подкожную воду, причем безболезненно и без особой нагрузки на сердце. Так что после тренировки вам позволительно не более одного захода. И то чисто символически. Наилучший вариант — ходить в баню отдельно от тренировок. Такие походы очень полезны для обмена веществ, поскольку баня воздействует на весь организм в комплексе. В этом варианте вам показана полноценная баня со всеми вытекающими из нее последствиями — вениками, банщиками, друзьями и подругами. Но никакого алкоголя! К сожалению, хорошая баня не в каждом фитнес-центре бывает. Там, в основном, сауны. Но, например, в "Марке Аврелии" баня есть — русская! У нас еще и совершенно потрясающие процедуры существуют. Например, парение на луговых травах и скраб медом — это когда тебя натирают медом, а потом специальной крупной солью снимают ороговевшие частички кожи. Я, как и любой мужчина, сначала скептически относился к подобным косметическим процедурам. Но когда на себе попробовал тот же пилинг, пережил незабываемые ощущения. По крайней мере, когда тебя банщицы гладят — это очень приятно. МАССАЖ — КУРСАМИ ИЛИ ПАРУ РАЗ В НБДЕЛЮ Не думаю, что буду пионером, если скажу, что посредством массажа с организмом можно сделать все что угодно. В том числе и покалечить. Если баня по воздействию больше похожа на тренировку сердца, то массаж — это своего рода тренировка мышц для ленивых. Видов массажа несколько — есть спортивный массаж, есть расслабляющий, есть гидромассаж, есть даже китайский, тайский и тибетский. Названия не должны вас особо волновать. Любой вид массажа подойдет, даже самый жесткий — спортивный. Поговаривают, что он потому и называется спортивным, что «заточен» специально под спортсменов. Но я думаю, что все зависит от конкретного человека. Для кого-то спортивный массаж смертельно жесткий, для меня же он — то, что доктор прописал. В особо запущенных случаях вообще может быть очень полезен массаж с мануальной терапией, то есть вставление на место косточек с последующими успокоительными манипуляциями. Так что выбирайте себе массаж соответственно ситуации. Но не увлекайтесь. Спортивные результаты от перебора с такими процедурами могут не только не улучшиться, но и заметно снизиться. Будьте сдержанней. ПЛАВАНИЕ — СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Плавание очень полезно сразу по нескольким причинам. Прежде всего, нахождение в водной среде стабилизирует артериальное давление и снижает частоту сердечных сокращений. А потому оно идеально подходит для заминки после силовой тренировки. В принципе, плавание может рассматриваться и как аэробная нагрузка, но она существенно превосходит все остальные сухопутные варианты. Теплое человеческое тело, находясь в относительно прохладной водной среде, благодаря реакциям теплообмена, будет тратить калории заметно быстрее, чем на суше. Более того, плавание — единственный вид физической нагрузки, при применении которого позвоночник не испытывает вертикальной нагрузки. А поскольку большинство из нас имеют разные проблемы со спиной, периодическое нахождение в «подвешенном» и несколько «притопленном» состоянии очень даже полезно. С точки зрения восстановления вам достаточно поплавать всего минут десять, не более. Но, пожалуйста, пусть это будет заплыв в расслабляющем режиме брассом, а не кролем для установления мирового рекорда. Только тогда бассейн пойдет вам на пользу и поможет быстрее отдохнуть. ПАССИВНЫЙ ОТДЫХ — ЕЖЕДНЕВНО Пассивный отдых отнюдь не пучший из всех возможных способов релаксации, но и он позволителен. Все зависит от состояния тренированности или, если быть точнее, перетренированности. Если, к примеру, взять вашего покорного слугу, то у меня, к сожалению, отдых — это всего лишь переключение с одной работы на другую. А мне в моем нормальном состоянии необходим просто покой. Причем абсолютный. Только учтите, абсолютный покой это сон, а не смерть! Сон очень важен для полноценного восстановления, и было бы здорово, если бы вы могли спать по 8— 10 часов в сутки, считая небольшой послеобеденный «тихий час». Но, к сожалению, сон не всегда идет на пользу. Бывает, что возникает некий замкнутый круг — ты устаешь настолько, что не можешь заснуть, и поэтому устаешь еще больше. В таких случаях не надо бояться применения разного рода снотворных, желательно растительного происхождения. Они помогают сбросить негативное воздействие на психику и помочь отойти ко сну, не забивая голову проблемами. Подозреваю, что проблемы бизнеса весьма насущны для большинства читателей, и для них тоже бывает весьма непросто лечь в постель и сразу уснуть. Если возможностей нормально поспать у вас предостаточно, но воспользоваться ими вы не в состоянии, читайте в следующем параграфе способы расслабляющего аутотренинга. АУТОТРЕНИНГ НА НОЧЬ Довольно большое количество людей скептически относится к аутотренингу и прочей медитативной практике, но я на собственном опыте убедился, что это работает. Главное, верить и искренне стремиться избавиться от ненужных мыслей или ощущений. Визуализация разного рода образов — один из лучших способов успокоить мозги перед сном. У меня в институте был небольшой курс подобных приемов, плюс, когдая был всборной, проводились соответствующие занятия с психологом. Нам помогали настраиваться на предстоящий поединок и учили психологически «не перегорать» за ночь. Та схема меня совсем не устраивала: закройте глаза, представьте большой серый экран, ноги теплеют, уши холодеют, глаза в точку, мысли в кучку и так далее. Основной смысл был в отключении внутреннего изображения и звука. Полная ерунда! Вот хороший способ — представьте, что ваши ненужные мысли — это некие сгустки мусора в голове. И выметайте их метлой оттуда. Да, сначала это смешно, а потом нормально. Раньше я применял такой прием перед сном. Брал в воображаемую руку воображаемую метлу и начинал выметать ненужные мысли из головы. Что удивительно, помогало! Сейчас, впрочем, на то обвальное количество ненужных для сна мыслей метелки не хватает. Так я воображаемый экскаватор для этих целей использую. СМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПАРУ РАЗ В ГОД Менять вид основной деятельности необходимо. Здесь ведь вся проблема не в переключении или переориентации нагрузок, а в отключении головы от проблем. С одной стороны, чисто физически можно ничего и не снижать. Допустим, ты колол дрова, а потом вдруг начал носить воду. Это тоже отдых. Ведь дрова ты колол, условно говоря, в мегаполисе, а воду стал носить в лесу. И голова у тебя при этом будет прекрасно отдыхать. Почему уставшим людям все время говорят, что им надо куда-нибудь уехать, в горы или на море, например? Ключевое слово — «уехать»! Ты ведь не просто географически перемещаешься в пространстве, ты уезжаешь от проблем. Ты, может, тем же самым будешь заниматься там, куда уедешь, но это не будет тебя напрягать, а, наоборот, будет доставлять удовольствие. Чаще всего так и происходит. Я лично люблю уезжать к морю. Для меня нахождение всей семьей под водой — самое то. Жена у меня плавает, я ныряю. Я, правда, не могу сказать, что занимаюсь дайвингом, скорее сноркпингом. Это плавание с маской и трубкой. У нас с женой даже любимое место для такого отдыха есть — "Кириш Ворлд" в Кемере. Казалось бы, Турция, ничего особенного, но это потрясающее место: сосны, солнце… и такая вода! Я там с удовольствием ныряю. Хотя если выбирать воду непосредственно для ныряния, то лучше места, чем Красное море, не найти. Такого количества всяких гадов и тварей под водой, как там, нигде нет. Рекомендую! ПЕРСОНАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАССЛАБИТЬСЯ Ищите для себя свой собственный способ эффективного отдыха. У каждого он может быть уникальным. Кто-то любит в пейнтбол с начальством поиграть, кто-то в сетевые игры режется. Я, например, с людьми общаюсь, меня это успокаивает. Хотя к моему способу одно важное уточнение есть. Если бы все было так просто, я бы отдыхал на каждом шагу, потому как общаюсь всегда и повсеместно. А по-настоящему я отдыхаю, только когда неспешно беседую с членами сигарного клуба. Сейчас компания, которая там собирается, для меня оптимальна с точки зрения психологической разгрузки. Да и вообще соответствующий антураж для расслабляющего разговора очень важен. В конце концов, я сигары хожу курить в клуб по интересам, а не в лес, например. Хотя там, между прочим, сигары курить совсем не хочется. В лесу хочется курить трубку и ни с кем не разговаривать. ЛИЧНОЕ ДЕЛО Реальные примеры программ клиентов фитнес-центра «Марк Аврелий» Как говорится, лучше один раз прочитать, чем сто раз услышать. Поэтому не пролистывайте эти страницы с тремя реальными случаями работы над физической формой. Все эти люди отнюдь не профессиональные спортсмены, дел у них всегда было по горло, но время для своих тренировок в «Аврелии» они находили. И эти тренировки не были бесполезной тратой времени, каждый из них ставил перед собой конкретные цели и добился их. С моей помощью. ЛИЧНОЕ ДЕЛО 0001 ГНАТЮК ДМИТРИЙ АЛЕКСАНДРОВИЧ Год рождения — 1962-й. Преданный член партии любителей силовых видов спорта, тренируется с железом разного вида почти тридцать лет. В институтское время активно занимался гиревым спортом и даже выступал на соревнованиях. В настоящее время серьезный бизнесмен. Не так давно был связан с нефтяным бизнесом, ныне замечен на рынке строительных материалов. Характер спокойный, выдержанный. Обладает прекрасной работоспособностью и пониженной чувствительностью к боли в области груди. Женат, воспитывает двух сыновей. В 2000–2002 гг. проходил спецподготовку на рассекреченной базе "Марк Аврелий" в Измайлово. Основная задача — создание ощутимой нагрузки на грудные мышцы с последующим возникновением посттренировочной боли и роста объемов. Принятые меры: Были специально увеличены рабочие веса в жимах и снижено общее количество упражнений на грудь! Плюс в программу тренировок введена работа на тренажере Смита, которая помогла снизить нагрузку на плечевые суставы и акцентировать ее на нужных местах. Одна из основных задач — правильно выставить угол наклона скамьи и выбрать верное исходное расположение. В жимах штангу опускали максимально высоко, практически на ключицы. Программа тренировок: 1. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита: 2–3 х 10 (в качестве разминки) 3x10, 8, 6 (рабочие сеты). Угол наклона скамьи порядка 35 градусов. В каждом рабочем подходе шаг увеличения количества рабочего отягощения порядка 30 килограмм. Шаг большой, поэтому акцент на разминке был достаточно серьезный. 2. Жим лежа на горизонтальной скамье в Смите: 3–4 х 8—10 (рабочие сеты). Из-за проблем с плечами попыток форсировать увеличение рабочих весов не предпринималось. 3. Разводка с гантелями: 2–3 х 8—10 (рабочие сеты). Угол лавки чуть выше горизонтали. После этого Дмитрию рекомендовалось закончить тренировку, но он обычно выполнял еще пару сетов сведения рук на кроссовере или на тренажере "Пек Дек" в целях возникновения тяжелых ощущений в области рабочих мышц.  Дмитрий Гнатюк:
ЛИЧНОЕДЕЛО 0002 КРАВЧЕНКО АЛЕКСЕЙ ЕВГЕНЬЕВИЧ Год рождения — 1969-й. Известный актер, выпускник Щукинского училища. Замечен а фильмах "Мужской сезон", "Иди и смотри", «3везда», "Цветы от победителей", «Рейнджер», "Фортуна", «Спецназ», "Девятая рота" и видеоклипах группы "Любовные истории". Гитарист группы "Гуарана". С четырнадцати до двадцати восьми лет проходил самостоятельную силовую подготовку на базе неизвестного клуба, жал лежа порядка 180 килограммов. Характер взрывной. На период тренировок в "Марке Аврелии" в 2003 году обладал излишним весом. С тренером прозанимался примерно год. Основная задача — избавление от лишних килограммов. Принятые меры: С Алексеем основной акцент делался на аэробную нагрузку. Силовой акцент в нагрузках был сведен к минимуму. Мы аккуратно подсчитывали и урезали калории. Программа тренировок: 1. 30 минут аэробики. 2. Силовая часть тренировки по принципу чередования «верх-низ». Владимир Турчинский: «Конкретного сплита придерживаться не получалось. Алексей не так часто тренировался, поэтому мы занимались исходя из того количества времени, которое у него имелось". Алексей Кравченко: "Мне надо было банально прийти в форму, поскольку до этого я давно не занимался. И, конечно, советы профессионала, тем более такого как Володя, были для меня очень ценны. Раньше я занимался спортом, но потом профессия взяла верх и пришлось завязать. Мы с Вовкой занимались либо в Вешняках, либо в Измайлово, но я предпочитаю первый клуб. Рабочие веса поначалу были не такими большими, можно даже сказать, что совсем маленькими. Но даже несмотря на это после занятий с Володей я из зала буквально выползал. И это, несомненно, влияло и на качество, и на рост мышц. Правильная композиция тела создавалась буквально на глазах. Если бы я с нуля занимался, то, конечно, Вовке было бы сложней со мной. А так я что-то уже знал, и тело все-таки помнит прежние времена. Вся тренировка у нас занимала не более пятидесяти минут. Перед этим была получасовая разминка, в общем, все стандартно. В результате уходил жир, уходила подкожная вода, оставались мышцы. Те мышцы, которые были совсем запущены, приходили в нужную форму. Ну и так далее. Мышцы, кстати, до сих пор не уменьшились. Я, правда, сейчас не занимаюсь совсем, но со дня на день вот-вот снова пойду. Конечно, много лишнего набралось, потому что диеты либо совсем не держатся, либо объявляются только на время сьемок. И то только в целях похудания. Но сейчас я хочу кардинально изменить свое тело, поэтому работа нам предстоит большая. Володин вклад в мои тренировки был очень большим. Если у меня и были какие-то свои знания, то они не сильно нам помогали. Фитнес-индустрия растет и развивается. То, что мне раньше казалось правильным, оказалось совершенно неверным. И очень здорово, что Вовка в этом просто супер ас. Поэтому я его во всем слушался». ЛИЧНОЕ ДЕЛО 0003 КУРКИН АЛЕКСЕЙ АНАТОЛЬЕВИЧ Год рождения — 1969-й. Бизнесмен, директор мебельной фирмы, производит элитную мебель на основе итальянских технологий и сам же ее продает. Владеет собственным мебельным салоном. В ближайшее время собирается открыть ресторанный комплекс на 25O посадочных мест. Женат, воспитывает двенадцатилетнего сына. Характер мягкий, предприимчивый. Начал посещать "Марк Аврелий" сразу же после его открытия. Прозанимавшись некоторое время самостоятельно, повстречал своего будущего тренера. Качал железо под его чутким руководством около трех лет. Основная задача — полноценные тренировки, направлленные на увеличение мышечной массы и рост силы. Принятые меры: Алексей работал по трехдневному сплиту Владимира Турчинского. Ничего особенного в его тренировках не было. Он просто очень правильно питался. У Алексея очень хороший обмен веществ, и проблем с набором мышечной массы не возникло. Куркин Алексей: "На момент нашего знакомства с Владимиром я уже неоднократно видел его гладиаторские выступления в Англии. Буквально на первой же моей тренировке Владимир подошел ко мне. Видимо, увидел, что у меня есть определенный интерес к занятиям спортом. Он подошел и поинтересовался, не хочу ли я о чем-нибудь его спросить. Я говорю, да, как раз хочу. Хорошо, что он сам подошел. Мне как-то неудобно было просто так самому начать разговор. С Владимиром было здорово тренироваться, он своим клиентам дает очень сильный эмоциональный заряд. Мощнейший! Ни с кем другим, ни до, ни после этого, у меня не получалось таких тренировок. Ни с партнерами по тренировкам, ни с друзьями, ни с другими инструкторами по фитнесу такого же настроя не складывается. А с ним получалось! В нем есть какой-то мощный заряд, импульс, который создает сильнейшую мотивацию тренироваться. Какая-то аура у него особенная, что ли. В результате наших тренировок я лежа пожал сто пятьдесят килограмм, как сейчас помню. Становую тягу, по-моему, в районе ста семидесяти делал. Остальные показатели я сейчас уже не помню, но по ощущениям у меня был просто взрывной результат. Недаром Турчинского Динамитом зовут. Я, между прочим, сам пару раз страховал его на тренировках. Честно говоря, каждый раз, когда я видел, что он на присед четыреста семьдесят килограмм ставит, думал, что я один это не удержу. Но удерживать никогда и не приходилось, он все и всегда делал сам! Мне бы очень хотелось сказать большое спасибо Владимиру. Он очень приятный в общении человек. Обязательно это напишите!" ЦИФРОВАЯ ПЕЧАТЬ Диета Владимира Турчинского и таблицы калорийности продуктов Для того чтобы вы поняли, как я питаюсь, и насколько мне повезло с женой, я приведу вам пример моего суточного рациона. К вашим услугам как тренировочные дни, так и дни, когда я отдыхаю. Все блюда, приведенные ниже, приготовляются исключительно моей женой, за что ей большое спасибо. Рецепты всех моих любимых блюд благодаря Ирине Турчинской будут специально для вас, уважаемые любители кулинарии, подробно расшифрованы. Можете сами попробовать их приготовить, если будет желание. Также в конце вам будет предоставлена таблица калорийности различных продуктов, для того чтобы вы сами могли разработать для себя программу питания, основываясь не на вкусовых качествах продукта, а исходя из его полезных свойств. МОЙ РАЦИОН: День отдыха (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям): В день отдыха у меня четыре официальных приема пищи — завтрак, обед, полдник и ужин. Завтрак (примерно 650 калорий): На завтрак я вкушаю омлет из трех яиц с 5олгарским перцем, грибами и куском хлеба с отрубями. Могу запить все чашкой кофею — он работу кишечника улучшает! Омлет "Отдохновение от трудов моих тяжких". Для приготовления омлета необходимо:
В 10 граммах масла тыквенных семечек нежно обжарить 5–6 шампиньонов. 1/2 болгарского перца и 1 помидор. Предварительно нарезав овощи красивыми и равными дольками. Неформат безжалостно выбрасывать — еда должна быть не только вкусной и полезной, но и доставлять эстетическое удовольствие едоку, пока пару секунд лежит на тарелке! Вилкой взбить 3 яйца и 1/2 стакана молока. Полученной «избитой» смесью залить готовые овощи. Готовить на не пригорающей сковороде 5–7 минут. По истечении указанного срока посыпать готовый омлет зеленью, поцеловать жену и подать блюдо на стол. Приятного аппетита! Обед (примерно 800 калорий): Дождавшись ежедневного обеда, я наслаждаюсь куриным филе, тушеным с луком и морковью, а также порцией душистого зеленого салата. Запиваю все чистой водой из горного источника, которую мне ежедневно доставляют в ближайший супермаркет. Куриное филе с рисом "Птичий грипп" Почему птичий грипп? Потому что есть курицу с рисом стало для меня уже не столько привычкой, сколько болезнью. Сколько себя помню, я это ем. Итак, для приготовления куриного филе необходимо:
300 граммов куриного филе осторожно нарезать острейшим ножом на кусочки и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Отдельно от курицы обжарить одну нарезанную луковицу и одну морковь. Смешать курицу с овощами, добавить пару терпких маслин и немного зелени. Параллельно отварить 150 граммов риса и по готовности красиво смешать все это на одной тарелке. Салат "Green Peace":
Все нарезать и перемешать. Подать к столу одновременно с куриным филе или до него. Так сказать, для затравки! Полдник (примерно 450 калорий): Полдник обычный, но очень вкусный — я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду. Фруктовый коктейль "Болтанка": Взбить в блендере 1 банан, 2 киви, 1 консервированный персик и 100 граммов любого сока, предварительно нарезав все на кусочки для облегчения работы блендера. Выпить до дна! Ужин (последние 600 калорий): Ужинаю я, как и все, на ночь. Это последний прием пищи в день отдыха, а потому состоит он исключительно из белков и овощей. На ужин в такие дни я обычно трескаю рыбные котлеты из трески и овощной салат. Рыбные котлеты "Воспоминание о море": Названием своим эти котлеты обязаны тому, что готовятся из речкой рыбы, а потому безумно хочется поехать, наконец, на море. Для их приготовления вам понадобится:
700—800 граммов выбранной вами рыбы перемолоть в мясорубке, предварительно произведя хирургическую операцию по удалению костей. В этой же мясорубке размолоть луковицу и кусок белого хлеба, смоченного в молоке. Добавить туда же одну морковь, протертую на мелкой терке и одно сырое яйцо. Потом всю эту смесь посолить и поперчить по вкусу. Из полученной белково-овощной массы сделать котлеты произвольной формы, щедро обвалять их в муке и обжарить на масле из виноградных косточек. Маленький секрет — масло виноградных косточек обладает нейтральным запахом и не изменяет вкуса приготавливаемых продуктов. К тому же оно идеально подходит для жарки, так как даже в небольшом количестве масла еда не пригорает. Покупайте виноградное масло! День тренировки (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям): В те дни, когда я качаю железо, я питаюсь так же часто, но немного по-другому. Поскольку тренируюсь я утром, у меня существенно меняется завтрак, который становится более углеводным. Завтрак (примерно 700 калорий): Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя «медленные» углеводы, поэтому я прошу жену приготовить спагетти с креветками. Спагетти "Заводные" Для того чтобы создать сей шедевр кулинарии, вам придется запастись следующим набором продуктов:
Отварить до боеготовности макароны, слить воду и куда-нибудь их откинуть. Параллельно обжарить на небольшом количестве оливкового масла нарезанные лук-порей и помидоры. В третьей кастрюльке отварить все имеющиеся в наличии очищенные креветки. После того как все это будет готово, в сковороду с овощами добавить креветки и макароны. После чего залить сковороду сливками и посыпать базиликом. С удовольствием сьесть и идти в зал качаться. Идеальный завтрак перед силовой тренировкой! Обед (примерно 700 калорий): На обед я вновь предаюсь "Воспоминаниям о море". Только я ем уже не треску, а судак и заправляю рыбу ста граммами гречки и одним помидором. Рецепт тот же. Полдник(примерно 500 калорий): Полдник в день тренировки — лишний повод для радости, потому что я получаю свое любимое блюдо — сырники. Источник сложных углеводов и хорошего настроения!  Сырники "Любимые" Необходимый список продуктов:
Яйцо смешать с сахаром, добавить творог, изюм и муку. Все хорошенько перемешать. Налепить сырники, обвалять их а муке и пригоювить на небольшом количестве сливочного масла. Сьесть эту вкуснятину, запивая стаканом свежевыжатого яблочного сока. Яблоки я давлю вручную — силу хвата хорошо раэвивает! Ужин (примерно 700 калорий): На ужин в тренировочный день я вкушаю салат, который готовится на двоих. Как утверждает Ира, главное — успеть отобрать у меня ее порцию. Ничего не могу с собой поделать, уж очень вкусный у нее салат получвется! Салат "Парный разряд" Вам понадобится:
Нарежьте элегантными кубиками крабовые палочки, маринованные огурцы и яйца. Добавьте в эту смесь приготовленный рис и баночную кукурузу. Заправьте все столовой ложкой майонеза и перемешайте. Свалите все в одну тарелку и начинайте единоборство с женой за калории. Приятного аппетита и спокойной ночи! Количество калорий, а также соотношение белков, жиров и углеводов приведены на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что в даю вам описание только полезных продуктов — сарделек, сервелата и вареной колбасы даже не ищите! Таблица калорийности продуктов
Примечания:1 Андреас Мюнцер (родился в 1966 г — умер 13 марта 1996 г). Андреас — урожденный австриец, профессиональный бодибилдер IFBB. Наиболее известен своим экстремально низким соревновательным процентом жира(ниже 5 %). "Человек без кожи" — вот его народное прозвище, в погоне за победой и славой сильно подорвал свое здоровье и умер предположительно в результате передозировки диуретиками. К сожалению этот билдер так и не смог достичь вершин, однако был все равно известен и востребован, частенько его печатали на обложках журналов, он был участником многих фотосессий. (http://forum.athlete.ru) 
5 
Пол Диллет 6 
Лу Фериньо 7 
Колеман 8 
Нассер Эль Сонбатти 9 
Кевин Леврон 10 
Дмитрий Голубочкин 11 
Франко Коломбо 12 
Дориан Ятс |
|
||
|
Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Добавить материал | Нашёл ошибку | Наверх |
||||
|
|
||||
