Глава 1. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Подвижность и гибкость человеческого тела определяются подвижностью в суставах. Движения человека можно разделить на активные и пассивные в зависимости от степени мышечных усилий. Все медленные движения, которые осуществляются за счет мышечных усилий, мы относим к активным. Пассивные движения осуществляются под воздействием внешних сил: силы тяжести, инерции и т. д. Пассивные движения, при которых происходит полное или почти полное расслабление мышц, удается получить при взаимодействии с партнером.

Разминка при помощи партнера позволяет достигать большой гибкости и подвижности суставов, кроме того, происходит отработка элементов техники рукопашного боя.

В данном разделе рассматриваются наиболее специфические разминочные упражнения, тесно связанные с техникой исполнения боевых приемов. Общеразвивающие упражнения, которые всегда присутствуют в системе обучения рукопашному бою, в данном разделе не рассматриваются, но при выполнении разминки необходимо соблюдать следующие правила: начинать разминку с комплекса дыхательных упражнений, затем переходить на мышцы пальцев, верхнего плечевого пояса, рук, спины, тазобедренного пояса, а уже затем к выполнению упражнений и с партнером. Выполнять упражнения необходимо плавно, постепенно наращивая усилие, по сигналу партнера необходимо сразу же прекращать упражнение.

В разминку желательно включать и упражнение на развитие силы, выносливости, на координацию движений. Только на фундаменте хорошей физической подготовленности можно стать хорошим бойцом.

Упражнение 1

Партнеры сидят друг против друга на полу, широко раздвинув ноги и упираясь ступнями в ступни (рис. 1).

Захватив кисти рук друг друга, партнеры поочередно отклоняются назад, стараясь коснуться спиной пола (рис. 2).

Упражнение 2.

Партнеры сидят на полу, уперевшись спинами, руки перекрещены. Один из партнеров подтянул к себе согнутые в коленях ноги. У второго ноги лежат на полу, ступни вертикально (рис. 3, 4). Используя силу ног, первый партнер накатывается на второго, наклоняя его вперед. Второй партнер должен следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой, смотреть вперед, голову не опускать.

Упражнение 3.

Один партнер сидит на полу, максимально раздвинув ноги в стороны. Второй, стоя у него за спиной и уперевшись ладонями в лопатки сидящего партнера, наклоняет его вперед, сначала к одной ноге, затем к другой, затем в середину. При исполнении наклонов спина должна оставаться прямой (рис. 5, 6, 7).

Упражнение 4.

Партнер, сидящий на полу, сгибает одну ногу в колене, стопа этой ноги прижимается к колену выпрямленной ноги.

Второй партнер, находящийся за спиной, фиксирует колено сидящего партнера и наклоняет его к вытянутой ноге. Затем положение ног меняется (рис. 8).

Упражнение является подготовительным к выполнению ударов ногами в прыжке.

Упражнение 5.

Один из партнеров ложится на спину и прижимает согнутые в коленях ноги к груди. Второй партнер упирается ладонями в колени первого, а своими коленями прижимает его ягодицы к полу (рис. 9). Далее второй партнер осуществляет вращение коленей первого, при каждом вращательном движении совершает накат всем телом для увеличения амплитуды.

Упражнение 6.

Один из партнеров сидит на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соединены. Второй партнер, упираясь руками в колени сидящего, старается положить их на пол, при этом наклоняет вперед сидящего партнера (рис. 10).

Упражнение 7.

Один из партнеров сидит на полу, скрестив ноги. Второй партнер заходит слева, ставит свою левую ногу между скрещенными ногами сидящего партнера таким образом, чтобы колено упиралось в лопатку сидящего партнера, левое предплечье кладется ему на шею, правая рука просовывается под мышку правой руки сидящего партнера, кисти скрепляются в замок (рис. 11).

Производится поворот корпуса сидящего партнера вправо (рис. 12). То же в другую сторону.

Упражнение 8.

Один из партнеров ложится на спину и поднимает вверх правую ногу. Второй партнер прижимает носком правой ноги левую ногу лежащего партнера к полу. Можно прижимать ногу в области щиколотки или чуть выше, но обязательно ниже колена (рис. 13).

Далее, фиксируя одной рукой колено поднятой ноги, стоящий партнер наклоняет ее вперед до максимальной растяжки (рис. 14), затем отводит ногу вправо и кладет на пол (рис. 15).

Долее разминающий переводит правую ногу партнера влево и прижимает колено к полу, как можно ближе к левому плечу.

Правая стопа разминающего фиксирует положение стопы лежащего партнера. Чтобы спина лежащего не отрывалась от пола, разминающий прижимает его правое плечо ногой к полу (рис. 16). То же с другой ногой.

Лежащий на полу партнер должен правой рукой дотянуться до носка, спина при этом не отрывается от пола.

Упражнение 9.

Один из партнеров лежит на животе. Разминающий садится ему на пятки и, взяв за руки, тянет на себя (рис. 17, 18).

Упражнение повторяется несколько раз. Затем разминающий поворачивается на 180° и садится на ягодицы лежащего партнера. Правой рукой фиксируя вертикальное положение левой стопы партнера, разминающий тянет носок стопы на себя (рис. 19), а затем двумя руками прижимает стопу к своей груди (рис. 20).

То же с другой ногой. Далее разминающийся встает и прижимает стопы лежащего партнера к ягодицам (рис. 21).

Упражнение 10.

Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из партнеров встает на колено, а другой кладет правую ногу ему на плечо.

Первый партнер начинает медленно вставать с колена, поднимая ногу второго и следя за тем, чтобы она все время оставалась прямой (рис. 22).

Когда будет достигнут максимальный уровень растяжки, второй партнер разворачивается на опорной ноге на 90°, при этом стопе поднятой ноги тоже разворачивается и ложится ребром на плечо, бедро максимально выдвинуто вперед (рис. 23).

В этом положении разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге (рис. 24).

Выполнив наклоны, разминающийся поворачивается спиной к разминающему, партнеры берут друг друга за руки (рис. 25).

Разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге. При возвращении в исходное положение его партнер тянет его за руки на себя (рис. 26).

То же с другой ногой.

Упражнение 11.

Один из партнеров подпрыгивает и садится на бедра другого, обхватив шею руками. Второй выполняет наклоны вперед и возвращение в исходное положение (рис. 27, 28).

Упражнение 12.

Партнеры стоят спина к спине, скрестив руки (рис. 29).

Выполняются одновременные приседания, пятки от пола не отрываются, корпус прямой (рис. 30).

После выполнения приседаний один из партнеров из исходного положения делает наклон вперед, положив другого себе на спину. Верхний партнер полностью расслабляется (рис. 31). Затем партнеры меняются местами.

Упражнение 13.

Один из партнеров стоит, ноги шире плеч и чуть согнуты в коленях, руки на талии (рис. 32).

Второй партнер просовывает ногу между рукой и туловищем первого и, имитируя боковой удар, выводит ноги максимально вперед движением бедра и переводит ее в боковое положение (рис. 33).

Возвращение в исходное положение происходит за счет движения бедра назад.

Стопа опорной ноги не меняет своего положения. Затем партнеры меняются местами.

Упражнение 14.

Обучающийся перехватывает ремнем или поясом стопу правой ноги. Другой конец пояса закидывает за шею и удерживает левой рукой (рис. 34) Колено поясом подтягивается к груди.

Затем, не меняя стойки, выводит бедро вправо параллельно полу (рис. 35).

Далее отводит ногу назад, колено направлено в пол, и двумя руками тянет ремень вперед (рис. 36).

Перехватив ремень и положив его снова на шею, обучающийся выводит вперед и кладет стопу на бедро опорной ноги (рис. 37).

Упражнение повторяется несколько раз, затем то же с другой ногой.

Упражнение 15.

Разминающийся делает правосторонний шпагат (рис. 38).

Затем разворот на 90 и переходит на прямой шпагат. Упираясь в пол кулаками, отжаться пять раз от пола на кулаках, таз прижимается к полу (рис. 39, 40).

Откинуться назад, упереться пальцами рук в пол, задержаться в таком положении, вытянув вперед сначала одну руку, затем другую (рис. 41).

Разворот на 90° в левосторонний шпагат. Затем возвращение в прямой шпагат, отжаться пять раз от пола, опираясь на кисти рук, пальцы направлены вверх (рис. 42, 43).

Откинуться назад, уперевшись в пол ладонями, остаться в таком положении. Затем вытянуть вперед сначала одну руку, потом другую (рис. 44).

Упражнение 16.

Сидя на полу, вытянуть одну ногу вперед, другую согнуть в колене и максимально отвести назад (рис. 45).

Наклоны вперед, к вытянутой ноге. Закинуть левую руку за голову, чтобы локоть был направлен вверх. Наклоны вперед вдоль вытянутой ноги (рис. 46). То же с другой ногой.

Упражнение 17.

Из положения лежа, ноги скрещены, руки за головой (рис. 47) выполнять подъем корпуса в положении сидя (рис. 48).

Упражнение повторить 10–15 раз.

Упражнение 18.

Из исходного положения сидя на полу скрестив ноги, руки на голенях (рис. 49) перекаты на спине вперед-назад (рис. 50).

Затем переворот назад через левое плечо, встать на колени, уперевшись руками в пол ладонями (рис. 51).

Из этого положения поочередно каждой рукой совершить поворот кистей рук пальцами внутрь, локоть при этом выводится вперед (рис. 52).

Упражнение 19.

Из положения сидя на пятках откинуться назад, руки в стороны.

Расслабиться, дышать животом (рис. 53).

Упражнение 20.

Исходное положение — сидя на пятках. Обхватить правой рукой левую кисть как показано на (рис. 54).

При этом большой палец правой руки следует наложить на болевую точку на тыльной стороне левой кисти между мизинцем и безымянным пальцем. Далее совершать скручивающее движение левой кисти винтообразно вниз (рис. 55).

Упражнение повторить 5–7 раз.

Затем обе кисти разворачиваются пальцами наружу, для этого правая ладонь накладывается на тыльную сторону левой кисти (рис. 56).

Прижать сложенные таким образом кисти к левому плечу, потом к середине груди, потом к правому плечу (рис. 57).

То же с другой рукой.

Оглавление