• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

Анкетный опрос практических работников органов внутренних дел позволил не только выявить наиболее важные профессиональные физические качества, но и расположить их по значимости в следующем порядке: выносливость, ловкость, быстрота, сила и гибкость.

Руководствуясь этим, мы и рассмотрим методики самостоятельного развития данных качеств при занятиях рукопашным боем.

Рис. 30

Средства и методы развития выносливости

Анализ ведения рукопашного поединка свидетельствует о необходимости развития в основном двух форм выносливости — это общей выносливости и выносливости скоростно-силового характера.

Главным критерием выносливости является время, в течение которого человек в состоянии поддерживать заданную интенсивную двигательную активность. Снижение работоспособности в ходе выполнения достаточно длительного упражнения или при повторном выполнении кратковременного упражнения называется утомлением.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяются, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных навыков, уровня владения техники, с другой — его аэробными и анаэробными возможностями.

К «аэробным упражнениям», весьма эффективно развивающим функциональные возможности организма, относятся: лыжи, плавание, велосипед, гребля и др. Однако наиболее универсальным и эффективным в этом случае считается бег.

Для последовательного повышения аэробной выносливости с помощью бега его интенсивность должна быть не ниже 130 уд/мин и не выше определенной верхней границы. Верхней границей является показатель частоты сердечных сокращений, определяемый следующим образом: 220 минус возраст в годах и 75 % от полученного результата.

Пример: если вам 30 лет — 220 — 30 = 190, 75 % от 190–142 уд/мин. Длительность бега должна быть не менее 25–30 мин. Частота занятий — через день.

Анаэробную выносливость можно совершенствовать с помощью ведения боя без остановки в течение 1–2 мин, а также с помощью спортивных игр (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, по голове и ногами по мячу).

Для первого и второго направлений необходимо применять интенсивные нагрузки с малым интервалом отдыха — до отказа, через боль. Только так можно постепенно повысить физиологическую и психологическую устойчивость к неблагоприятным сдвигам внутренней среды. Число повторений при интенсивной работе с небольшими интервалами отдыха обычно невелико (не более 3–4), из-за быстро развивающегося утомления. Учитывая это, лучше всего повторять подобную нагрузку в виде серий, составленных из 3–4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время между сериями должно быть значительным — не менее 15–20 мин.

Нагрузка может состоять из различных упражнений: бег с ускорением на дистанции 30–40 м (либо челночный бег 10х10), силовые упражнения с отягощением не свыше 50 % от max, работа с грушей, бой с «тенью». Эффективен для развития специальной выносливости и круговой метод. Как правило, этот комплекс может содержать 6–8 упражнений: челночный бег, силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание из различных исходных положений, упражнения на пресс и т. п.), бой с «тенью», прыжки со скакалкой. Главное в этом методе — выполнять все упражнения с максимальной интенсивностью и до отказа и сразу переходить к следующему упражнению. Отдыхать — после выполнения всего круга.

Ловкость

Ловкость — несомненно, разностороннее, универсальное качество. Спрос на ловкость повсюду, и повсюду она выручает во всевозможных случаях. В борьбе и рукопашном бою многое основывается на ловкости. Ловкость — это умение двигательно выйти из любого положения, т. е. способность справиться с любой возникшей двигательной задачей:

1) правильно (адекватно и точно);

2) быстро (скоро);

3) рационально (целесообразно и экономично);

4) находчиво (изворотливо, инициативно, красиво).

Особенно плодотворными для общего развития двигательной ловкости, овладения разносторонними, переходными между собой двигательными навыками являются волейбол и футбол, теннис и баскетбол, борьба и бокс.

Ловкость воспитывается упражнениями тем эффективнее, чем больше в ней обыгрывается всякого рода намеренных изменений и неожиданностей.

Необходимо при выполнении движений думать не о самих движениях, а о сути задачи (как можно быстрее и сильнее ударить, бросить партнера и т. д.), т. е. сосредоточить мысль и волю на вопрос «что делать?», а не на вопрос «как делать?», — это придет само в результате повторений.

Следует выделить три основные задачи, которые необходимо решать при воспитании ловкости:

1. Совершенствование способности к быстрому освоению все более и более сложных по координации двигательных действий.

2. Совершенствование способности к быстрому перестроению двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

3. Повышение точности заданных движений.

При подборе средств необходимо, чтобы упражнения и действия постоянно обновлялись новыми элементами, а условия их выполнения усложнялись.

Новизна в содержании упражнений достигается путем:

— выполнения упражнений при изменяющихся условиях;

— выполнения по сигналам и командам;

— изменения расстановки препятствий, порядка их выполнения;

— бега по сильно пересеченной, незнакомой местности.

Усложнение условий выполнения упражнений обеспечивается:

— изменением исходных и конечных положений при выполнении упражнений;

— выполнением действий на скорость и точность;

— выполнением двигательных действий в различное время суток, при неблагоприятных условиях.

Эффективно расширяют двигательный опыт, повышают уровень «координационных» способностей, а следовательно, и уровень ловкости — различные гимнастические и акробатические упражнения на снарядах, на ковре и т. д. Например, выполнение ударов и защитных действий после выполнения акробатических упражнений:

а) колесо — кувырок вперед — удар рукой;

б) кувырок назад — прыжок на 180 градусов — кувырок вперед — удар ногой по лапе;

в) кувырок вперед — подъем разгибом — блок — удар.

Развитие быстроты

Под скоростными способностями понимают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы — это латентное, т. е. скрытое время простых и сложных двигательных реакций, время выполнения отдельного, одиночного движения.

Комплексные формы — это способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости, умение выполнять с высокой скоростью движения в ходе борьбы.

Проявление скоростных способностей в комплексной форме тесно связано с уровнем развития силы, гибкости и главным образом координационных возможностей.

Необходимо помнить, что элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и не зависят друг от друга: скорость реакции не связана со скоростью бега и наоборот. Элементарные формы быстроты строго индивидуальны, зависят от свойств реагирования нервной системы и практически не поддаются тренировке. Время простой реакции у тренированного человека — 0,20–0,25 с, у спортсменов — 0,12–0,15 с.

Самый распространенный способ уменьшения времени простой реакции заключается в повторном, наиболее быстром реагировании на изменение окружающей среды или сигнала.

Более сложная реакция — реакция выбора, которая предполагает способность предупредить или выбрать нужное двигательное действие из ряда возможных. Типична реакция на движущийся предмет и реакция выбора в единоборствах: боец должен увидеть, какой рукой или ногой собираются нанести по нему удар, оценить направление и скорость удара, выбрать план действия, начать его осуществление. Из этих четырех элементов и складывается в данном случае скрытый период реакции. Понятно, что основная доля времени приходится на первый элемент — фиксацию начала движения. Развитию именно этой способности и нужно уделять особое внимание на первом этапе. Развивается данная способность различными подвижными играми, самая эффективная игра — настольный теннис.

Параллельно этому следует работать над постоянным повторением стандартных ответов на различные действия партнера (удар — защита — удар), т. е. доведением ответной реакции до автоматизма, что также в значительной степени уменьшает время выбора ответного действия и начало его осуществления.

Совершенствование комплексной формы проявления скоростных способностей происходит в результате систематического повторения упражнений (бег, преодоление препятствий и т. д.), выполняемых с максимальной интенсивностью, что со своей стороны требует соблюдения ряда условий:

— они выполняются непродолжительное время, до первых признаков утомления;

— началу выполнения упражнений должен предшествовать высокий эмоциональный настрой на проявление максимально возможной быстроты. Можно использовать прыжки со скакалкой в разных направлениях для совершенствования скорости передвижения, а также бег с ускорением по звуковому сигналу из различных исходных положений (упор лежа, упор присев и т. д.). Для совершенствования рекомендуются следующие упражнения:

1. Быстрота выполнения:

а) удар и блок выполняются по команде или свистку;

б) отягощение в виде грифа от штанги на плечах, руками ухватиться за него как можно дальше от плеч. Быстрые повороты туловища вправо и влево с небольшим наклоном вперед;

в) стоя на одном колене, одна рука на поясе, одноименная рука упирается локтем на впереди стоящее колено. Повороты внутрь кистью, в которой за конец зажимается булава (палка 30–40 см);

г) прыжки со скакалкой (два оборота);

д) выполнение любых ударов или защит за ограниченный промежуток времени (10–15 с).

2. Скорость передвижения:

а) прыжки со скакалкой в разных направлениях;

б) бег с ускорением по звуковому сигналу из разных положений (упор лежа, упор присев, лежа на спине).

3. Анаэробная выносливость:

а) ведение боя без остановок в течение 1–2 мин;

б) спортивные игры (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, голову и ногами по мячу).

4. Координация движений:

Выполнение ударов и защитных действий после выполнения акробатических упражнений. Примерно:

а) колесо — кувырок вперед — удар рукой;

б) кувырок назад — прыжок на 180 градусов — кувырок вперед — удар ногой;

в) кувырок вперед — подъем разгибом — блок-удар.

Развитие силовых способностей

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Рассматривая силу как силовые возможности человека, необходимо выделять — скоростно-силовые качества (сила в быстрых движениях со средним и малым отягощением).

Силовые и скоростно-силовые способности зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации в большей степени, чем от мышечной массы. Например, у нетренированного человека даже при максимальном усилии в работу включается одновременно более 20 % его мышечных волокон. При систематических силовых упражнениях можно довести одновременность и синхронность, включая в работу практически 100 %-е количество мышечных волокон. Таким образом, даже не увеличивая мышечную массу, можно несколько раз повысить уровень силовых способностей.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. Их две основные группы:

1. Упражнения с внешним отягощением, где в качестве сопротивления могут выступать:

а) вес предметов;

б) противодействие партнера;

в) сопротивление внешней среды (снег, вода и т. д.);

г) сопротивление упругих предметов.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, в эту же группу входят упражнения с самосопротивлением (рис. 30).

Важнейшей проблемой при воспитании силовых способностей является выбор величины сопротивления (или отягощения) силового упражнения. При величине сопротивления ниже 50 % от max возмож- ного — тренируется в основном силовая выносливость. При величине от 65 до 85 % от max возможного происходит в основном рост мышечной массы и повышение скоростно-силовых качеств. При величине свыше 80 % от max повышаются собственно-силовые способности.

Если человек не проявляет систематических значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при маленьких величинах отягощения (ниже 40 % от max) уровень развития силы снижается.

Максимально силовое напряжение (так необходимое для тренировки силовых качеств) может быть создано двумя путями:

— использованием максимально возможного внешнего сопротивления (в статическом или динамическом режимах);

— преодолением непредельного отягощения с предельным числом повторения (но как мы уже отмечали, в определенных видах деятельности). Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении к предельным силовым напряжениям, и физиологическая картина становится сходной с той, где используют предельное отягощение.

Однако следует помнить, что сходный характер координации наблюдается лишь тогда, когда величина отягощения не менее 60–65 % от max и количество возможных повторений не выше 14 раз. Меньшие отягощения не дают положительного эффекта для повышения силовых способностей. Несмотря на некоторые недостатки, второе методическое направление — использование непредельных отягощений — достаточно широко и обоснованно используется в практике. Большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Усиление белкового распада во время работы и соответственно увеличение белкового синтеза приводят к функциональной гипертрофии мышц, т. е. увеличению мышечной массы, и тем сказывается положительно на приросте силы.

Прирост силы идет быстрее, если сопровождается параллельным ростом мышечной массы.

Следовательно, наибольшую эффективность будет приносить комплексная методика, включающая как первый, так и второй методы. У начинающих заниматься силовыми упражнениями — силовые способности достаточно эффективно развиваются и с помощью изометрических (статических) напряжений. У них есть ряд достоинств: в статических упражнениях можно сохранить максимальное напряжение в течение достаточно долгого времени, они занимают мало времени и не требуют специального оборудования, т. е. могут быть использованы практически для любой группы мышц, в любое время и в любом исходном положении (лежа, сидя, стоя и т. д.).

У начинающих прирост силы одинаков, как под воздействием динамических, так и под воздействием статических упражнений. Правда через 6–7 недель изометрическая тренировка перестает быть эффективной и может быть в дальнейшем использована как дополнительное средство поддерживающего характера.

Методика применения изометрических упражнений

Условия выполнения изометрических упражнений:

— повторные mах упражнения длительностью 5–6 с;

— 4–6 повторений на одну группу мышц;

— общий объем на каждое занятие — не больше 12–14 мин.

Силовая тренировка должна преследовать три основные задачи:

а) развитие защитного мышечного корсета;

б) развитие силовой выносливости специфических мышечных групп, выработка способности к длительной, интенсивной работе, «работе без выраженного утомления»;

в) выработка скоростно-силовых качеств взрывного характера, позволяющих кратковременно развивать в ударе или в броске значительное усилие. Мышечный корсет вырабатывается как минимум 8–12 месяцев, в течение которых количество упражнений, число подходов и серий постепенно возрастает от 10 повторений и одного подхода до 20–25 повторов в четырех сериях.

Объем и интенсивность силовых упражнений меняются не чаще чем через 2–3 месяца, иначе организм не успевает откликнуться на нагрузку.

Развитие силовой выносливости заключается в постепенном сокращении интервалов между сериями силовых упражнений, а сами упражнения интенсифицируются. Результатом такого подхода является значительное увеличение специфической силы и выносливости при незначительном увеличении объема мускулатуры.

Для развития скоростно-силовых способностей взрывного характера используют различные предметы, затрудняющие удар или бросок, отягощения, амортизаторы и т. д.

Основные правила их использования:

— вес отягощения не должен превышать 1,5–3 кг;

— упражнение с отягощением должно выполняться с максимально возможной скоростью;

— продолжительность данного упражнения не должна быть слишком большой, чтобы скорость его выполнения не снижалась.

Очень полезно отрабатывать удары на максимальной скорости в воде.

Основные упражнения, рекомендуемые для повышения силовых способностей:

— отжимание от пола (на пальцах, кулаках) — объем до 80–100 раз за занятие;

— отжимание на ладонях с хлопком — 15–20 раз;

— приседания с запрыгиванием на стул (50–60 раз за занятие), постепенно увеличивая высоту опоры, на которую необходимо запрыгнуть;

— упражнения на пресс (80–100 раз за занятие);

— подтягивание на перекладине (50–60 раз за занятие).

Гибкость

Гибкость — это способность организма выполнять движения с максимальной амплитудой. Мобилизоваться в короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочного аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Существует большое количество систем развития гибкости, растяжения мышц и подвижности суставов, однако в их основе лежат общие принципы, учитывающие наиболее типичные и важные особенности реагирования организма на попытки увеличить его подвижность.

Первый принцип — принцип суммирования результата. Влияние каждого отдельного растягивающего усилия незначительно, мышцы и сухожилия слишком инертны, однако от повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет «след», и эти следы суммируются от подхода к подходу, изо дня в день. Результат накапливается и затем становится заметным. Растяжка — результат суммирования многих регулярных попыток.

Второй принцип — принцип повторного выполнения. Эта методика форсированного штурма — упражнения на гибкость следует выполнять сериями по 15–20 повторов в каждой, с возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движения от серии к серии.

Пример: три серии по 15–20 наклонов вперед (через 30–40 с отдыха). Затем упражнения на силу, выносливость, и через 30–40 мин вновь три серии наклонов с увеличением амплитуды в каждой серии.

Результаты упражнения на гибкость будут эффективнее, если в тренировку будут включены упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышц после их растягивания снимает усталость, нарабатывается новый «запас» возможности растяжения. Очень эффективно сочетание упражнений на гибкость, силу и упражнения расслабляющего характера.

И конечно, серьезной ошибкой начинающих заниматься физическими упражнениями является недооценка разогревающих упражнений, пренебрежение которыми приводит к долгим и серьезным травмам.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физическими упражнениями необходим постоянный врачебный контроль. Кроме этого, можно самостоятельно контролировать свое состояние, переносимость физических нагрузок.

Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета, субъективных показателей и объективного исследования. Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь или блокнот.

Из субъективных показателей остановимся на самых важных. Так, самочувствие является достаточно информативной субъективной оценкой состояния организма. При правильно организованных тренировочных нагрузках самочувствие бодрое, жизнерадостное, настроение хорошее, присутствует желание тренироваться, появляется высокая работоспособность. При отсутствии данного состояния комфортности, появлении головных болей, разбитости, выраженного утомления, вялости, повышенной сонливости, раздражительности — необходимо резко уменьшить объем и, главное, интенсивность применяемых физических средств. Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, крепкий, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно уснуть и сон беспокойный и это повторяется после каждого занятия, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют уровню вашей физической подготовленности.

Очень тонкий показатель состояния здоровья — аппетит. Отсутствие желания в течение 2–3 ч и более после утреннего пробуждения указывает на какое-то нарушение нормальной деятельности организма и является иногда одним из неблагоприятных факторов.

К объективным данным самоконтроля можно отнести показатели веса, динамометрии, пульса, дыхания и т. д.

Одним из показателей тренированности и перетренированности является показатель массы тела. Вес рекомендуется проверять еженедельно, утром до еды.

Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. Достаточно широко используется индекс Брока-Бругша:

Р = е — 100, при е = 155–165 см.

Р = е — 105, при е = 166–175 см.

Р = е — 110, при е = 176 см и более.

Индекс Пинье (И):

И = е — (р + т),

где е — длина тела,

р — вес,

т — обхват грудной клетки.

Можно изменить этот индекс:

Излишек веса более 10 % регулируется физическими упражнениями и ограничением в употреблении углеводов и жиров.

Уменьшение веса при его нормальном исходном уровне свидетельствует о перетренированности.

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем увеличивается значение функции органов дыхания. Для самоконтроля дыхательной функции можно рекомендовать пробы Штанге и Генча.

Проба Штанге — сидя на стуле, задержать дыхание на вдохе как можно дольше. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. Показатель 40–45 с считается нормальным, 60–70 с — хорошим показателем состояния дыхательной системы и всего организма в целом. При переутомлении, перетренированности возможность задержки дыхания заметно уменьшается. При систематических нагрузках с адекватно подобранными физическими упражнениями данные показатели существенно возрастают.

Можно задерживать дыхание и на выдохе (это проба Генча). Система оценки та же, что и в пробе Штанге.

Очень информативными для диагностики состояния организма являются различные показатели пульса. Наблюдение за пульсом не представляет трудности. У тренированных людей в состоянии покоя пульс становится реже. При состоянии перетренированности пульс резко учащается, становится неритмичным.

Для обыкновенного контроля за деятельностью сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом очень удобна ортостатическая проба. Она заключается в определении разницы пульса в положении лежа и стоя (через 45 с после изменения положения).

Увеличение пульса на 8–12 уд/мин свидетельствует о хорошей тренированности и отличном восстановлении после предыдущей физической нагрузки; увеличение до 18 уд/мин — нормальное состояние; свыше 24 уд/мин — свидетельствует о слабом уровне тренированности сердечно-сосудистой системы и о состоянии недовосстановления после физической нагрузки.

Уровень общих и специфических возможностей организма спортсмена проверяется с помощью функциональных проб или, как их еще называют, тестов.

По результатам тестирования можно определить функциональное состояние организма в целом, уровень его работоспособности в данный момент.

Основными задачами функциональной диагностики являются изучение адаптации организма к тем или иным физическим нагрузкам и изучение восстановительных процессов после их прекращения.

Наиболее часто в качестве физической нагрузки для воздействия на организм используются приседания, подскоки на месте и бег на месте.

Проба с приседаниями

1. Подсчитать пульс в покое за одну минуту.

2. Сделать двадцать приседаний за 25–30 с.

3. Подсчитать пульс сразу после нагрузки: превышение пульса на 15 % и ниже — отлично, на 20–25 % — нормально, на 30–35 % — низкий уровень тренированности или недовосстановление.

Проба с подскоками

То же, только вместо приседаний — 60 подскоков на месте за 30 с, высота 5–6 см. Шкала оценки та же.

Проба Летунова

Представляет собой трехмоментную нагрузку. При ее проведении испытуемый вначале выполняет 20 приседаний за 30 с. Далее через 3 мин — 15 с бег на месте в максимальном темпе, через 4 мин — третья нагрузка — 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту.

После окончания каждой нагрузки у испытуемого регистрируется величина учащения пульса по сравнению с исходным уровнем (нормальной реакцией организма является учащение пульса до 125–135 уд/мин).

Важным критерием тренированности организма является и быстрое восстановление пульса за 4 мин до исходного уровня.

Если организм ответил большей величиной учащения пульса (свыше 140 уд/мин) и за 4 мин недовосстановился к исходному уровню, то можно сделать вывод о переутомлении спортсмена или неправильном построении тренировочных нагрузок.