• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

Я создаю программы тренировок на T-Nation.com с 2001,

…и я буду помогать читателям придумывать новые способы добиваться результатов, пока это необходимо. Но, создавая множество программ за эти годы, я столкнулся с одной проблемой: читатели начинают путаться в том, какие программы им выбрать, и в какой последовательности их использовать. Читатели T-nation — умные люди, и они могут увидеть, что каждая программа имеет незначительные отличия от других, а некоторые являются специфическими, например, та или иная программа может больше подходить продвинутым атлетам, нежели опытным, или наоборот.

Так что одна из причин, побудивших меня написать эту книгу, состоит в том, чтобы объяснить читателям с различным опытом тренировок и с различными целями, как им объединить программы в годовую периодизированную систему.

Решению этого вопроса и посвящена данная глава. Для начала, давайте определимся:

Для меня, новичок — это тот, кто серьезно занимался менее года. Я знаю, что парень, который тренировался девять месяцев и добился определенных результатов, вряд — ли будет считать себя новичком, но следует понять, что я не использую это обозначение как оскорбление или издевательство. Я подразумеваю, что ваше тело еще адаптируется к основным тренировочным движениям, и что процесс адаптации к тренировкам только начинается. Множество парней, которые тренировались в течение многих лет — все еще новички, просто потому что они все еще не научились правильной технике, или они не добились прогресса от программы для новичков (высокое число повторений, легкие веса, несоревновательные упражнения), или они никогда не прилагали усилия, чтобы адаптироваться к более конкретным лифтерским упражнениям во время своего первого года тренировок с отягощениями.

Продвинутый спортсмен — тот, кто занимался более года, и добился существенного прогресса за это время. То есть если вы тренируетесь два — четыре раза в неделю, больше двенадцати месяцев, и вы добились результатов, к которым стремились — увеличили мускулы, увеличили силу, сбросили жир — то, вероятно, вы — продвинутый спортсмен. Но не обманывайте себя: если вы не можете выполнять приседания с хорошей техникой (приседать до параллели), если вы не умеете правильно выполнять становую тягу, если вы при жиме лежа отбиваете штангу от груди, вы — не продвинутый спортсмен.

Опытные атлеты — те, кто серьезно и последовательно тренируется в течение, по крайней мере, двух лет. Вы должны знать правильную технику приседаний, становой тяги, жима лежа. Не существует "правила большого пальца" по отношению к силе, но если вы не сможете осилить в жиме лежа 125 процентов от вашего собственного веса (это 250 фунтов (113.4 кг) для 200 — фунтового (91 кг) спортсмена), если вы не сможете выполнить приседание и становую тягу с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный (300 фунтов (136.1 кг) для 200-фунтового (91 кг) атлета), вы почти наверняка не относитесь к категории опытных спортсменов. Вам не обязательно иметь соревновательный опыт в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике или в бодибилдинге, но вы должны быть тем, кто долго адаптировался к различным системам тренировок, и поэтому редко добиваетесь значительного прогресса от какой-то одной программы.

Программы для новичков

Прежде, чем я опишу мои программы, я хочу сказать пару слов: это — программы для новичков по моему определению, то есть для тех, кто — все еще находится в процессе адаптации к тренировкам. Они — не новички в привычном понимании, то есть, они не те, кто никогда не держал в руках штангу. Я говорю об этом по двум важным причинам:

Во-первых, если вы — новичок в привычном понимании, то практически любая программа будет работать для вас. Вероятно, вам лучше всего ограничиться низким количеством подходов (один — два) и довольно легкими весами в течение первых нескольких недель, и полностью прорабатывать тело на тренировках два или три раза в неделю. Но вы можете получить подобные советы где угодно и от кого угодно, и они, вероятно, будет работать для вас так же хорошо, как и моя программа, рассчитанная на первые недели или месяцы тренировки.

Во-вторых, я не думаю, что кто-либо читает T-nation вообще, или мои статьи в частности, чтобы получить информацию для новичков. Я пишу для парней, ищущих что-то более эффективное, чем их последняя программа, даже если эта последняя программа была предложена мной. По определению, парень, который раньше никогда не тренировался, не будет искать программу, которая лучше предыдущей. Любая программа, которую он выберет, будет для него первой, и следовательно, изначально лучшей.

Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

(антибодибилдерская гипертрофия)

Это программа, которая принесла мне известность. В 2003, редакторы T-nation выбрали ABBH "Самой эффективной тренировочной программой". По последним данным, она была переведена более чем на дюжину различных языков. С чем же это все связано?

Я думаю, что всё сводится к следующему: традиционные линейные периодизированные программы в течение многих десятилетий практиковались в Соединенных Штатах. Цель периодизации состояла в том, чтобы разделить высокоинтенсивную и высокообъемную (работа в большом числе повторений) стадии на отдельные циклы, из-за боязни перетренироваться, если эти две составляющие были объединены. Но периодизация тщетна, так как стадия высокой интенсивности обычно приводит к потере выносливости, в то время как стадия высокого объема тренировок вызывает резкое падение уровня силы. Основываясь на результатах, которых добивались мои клиенты, я понял: существует лучший путь. Таким образом, я дал пинка под зад традиционным программам периодизации, и перешел к другим принципам — я одновременно совместил высокую интенсивность и большой объем в рамках одной программы.

Big Boy Basic (BBB)

(основы для больших парней)

Я разработал эту программу, основываясь на двух простых, но эффективных принципах разработки программ: соединение движений — антагонистов (например, жимы лежа и тяги) и зеркально — отраженные упражнения. Так, если вы делаете жим лежа со средним по ширине верхним хватом, нужно делать тяги с таким же хватом и положением рук. Вы работаете в одном и том же числе повторений и подходов для обоих упражнений. Я знаю, что другие тренеры порекомендовали бы вам то же самое, не заостряя внимание на этом, но я обнаружил, что полезно показывать атлетам, как правильно выполнять "зеркально отраженные" упражнения. Цель — создание сбалансировано — развитых мышц вокруг важнейших суставов.

Другой аспект «зеркального» подхода заключается в том, чтобы чередовать количество повторений и подходов на тренировках. Так, если на одной тренировке вы сделали восемь подходов по три повторения, то на следующей тренировке сделайте три подхода по восемь повторений.

Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3). Это также удобный и легкий способ разнообразить тренировки, когда вы чувствуете себя несвежим — вы просто переключаетесь с одного режима на другой.

Triple Total Training (TTT)

(тройная всеобщая тренировка)

Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила — ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с бОльшим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т. е. сила вызывает гипертрофию. Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений — от восьми до двенадцати — вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.

Таким образом, мы получаем «тройную» тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.

Strength- FocusedMesocycle(SFM)

(программа силовой фокусировки)

Несмотря на то, что я отрицаю идею периодизации, как в теории, так и на практике, бывают времена, когда необходимо сфокусироваться на одном специфическом аспекте развития мышц. Чистая сила — лучший кандидат на этот вид сфокусированного внимания.

Максимальная сила позволяет вашему телу добиться большой прибавки мышечной массы, привлекая к работе самые большие моторные единицы — мышечные волокна и нервные узлы, которые используются для решения наиболее тяжелых задач. Эта программа поможет вам развить максимальную силу, чтобы вы смогли поднимать более тяжелые веса, как только вы вернетесь к тренировкам на гипертрофию (если это — ваша следующая цель). Эта программа предусматривает работу с тяжелыми весами, низкое число повторений, и многосуставные упражнения для того, чтобы развить максимальную силу.

Total Body Training (TBT)

(всеобщая тренировка тела)

TBT — одна из моих наиболее популярных программ. В 2004, редакторы T-nation присвоили TBT титул "Лучшая тренировочная программа года" (это та же самая награда, которую я выиграл в прошлом году, хотя, немного изменились правила награждения). В то время, когда я написал TBT, большинство популярных билдерских программ основывались на сплитах (вариант — на раздельной тренировке), что предполагало тренировку тела "по частям".

У меня же была другая идея, и я думал, что могу помочь качнуть маятник в обратную сторону. Было время, еще до появления стероидов и изобретения шести тренировок в неделю, когда три тренировки всего тела в неделю считались билетом к самому большому, самому сильному телу. Это может показаться смешным, но я думаю что многие «нехимические» атлеты тренируют тело по частям 5–6 раз в неделю, потому что так гораздо легче. Вы видите, как эти парни всегда начинают тренировки с упражнений для мелких мышц, типа сгибаний и разгибаний, и они работают так в течение часа, а затем нормально тренируются минут пятнадцать. Уверяю вас, что такой подход ничего вам не даст.

Тренировка всего тела — не для бездельников или лодырей. Она трудна, вот почему продвинутым атлетам тяжело тренироваться больше трех раз в неделю. Фактически, наибольшую озабоченность вызывает проблема перетренированности, когда атлеты не успевают восстановиться после тренировки, чтобы эффективно тренироваться на следующей.

Именно поэтому я разработал программу с постоянным изменением видов упражнений, с различным сочетанием подходов, повторов, и с изменением продолжительности отдыха между тренировками. Наряду с уменьшением риска перетренироваться, этот подход также не даст вашему телу слишком быстро приспособиться к тренировкам, что может ограничить рост мышц.

Тренировка всего тела — один из лучших методов построить большие мышцы, потому что гормональная отзывчивость гораздо больше, чем при раздельной тренировке. Увеличение анаболических гормонов наряду с большей частотой занятий, чем рекомендуют журналы для культуристов из киосков, делает такую тренировку одной из самых эффективных для развития силы и массы.

WaterburyMethod (WM)

(метод Уотербери)

Мои любимые комбинации подходов-повторений — 10x3 и 4x6. Обе превосходны для гипертрофии, потому что они также приводят к увеличению силы. Поэтому я разработал программу, которая основана на этих двух конфигурациях. Мне так понравилась эта программа, что я назвал ее в честь себя самого (Самовлюбленность? Конечно. Но Вы должны признать, что такое название неплохо звучит). Как и в случае с TBT, вы полностью прорабатываете все тело три раза в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям. Но вместо того, чтобы оперировать множеством комбинаций подходов и повторений, вы используете только две, которые, на мой взгляд, чрезвычайно эффективны для силы и гипертрофии.

SOB Training

(от англ. SOB — рыдание, «тренинг до слез»)

Да, «SOB» действительно означает то, о чем вы подумали. Я хотел создать программу для засранцев-пижонов,[40] которая была бы непохожа на другие. Новинка SOB в том, что эта программа комбинирует диапазоны повторений, которые отстоят так же далеко друг от друга, как Демократы и Республиканцы в дебатах о… ну, почти обо всем. Я варьирую диапазон повторений от 50 за подход до 2 за подход. Результат — шокирующее увеличение мышечной массы, а также уровня физической подготовки, так как Вы тренируете все ваши моторные единицы уникальными способами по ходу программы.

Hybrid Hypertrophy (HH)

(гибридная гипертрофия)

Когда я начал, большинство тренеров сосредотачивали внимание на механике тренировок скелетно-мышечной системы — "делайте одно, вырастет другое". Некоторые наиболее сообразительные, работали с эндокринной системой при проектировании своих программ, исследуя, как гормоны, типа тестостерона, гормона роста, и даже кортизола, влияют на результаты тренировок, хорошо или плохо.

Но лишь немногие говорили о нервной системе, которая впоследствии стала одной из моих главных областей исследования и экспертизы.

Мои результаты в исследовании нервной системы вы можете увидеть в программе НН. Начинайте каждое упражнение с большим весом, чтобы вовлечь в работу самые большие моторные единицы. Затем я снижу вес для того, чтобы вы поработали с более высоким количеством повторов (12–14). После этого, вы заканчиваете упражнение с тяжелым весом, установленным, чтобы заново вовлечь в работу самые большие моторные единицы.

Цель чередования больших весов с малыми состоит в том, чтобы обмануть вашу нервную систему. Вы сможете сделать большее количество повторов с меньшим весом после работы с тяжелым, по сравнению с тем, если бы вы сразу начали с легкого веса. Вот — логика: как правило, ваше тело ожидает, что вы постепенно увеличиваете или уменьшаете груз пошаговым способом. То есть, если Вы делаете подход с весом в 100 фунтов (45.3 кг), после подхода с 80 фунтами (36.3 кг), 100 фунтов покажутся вам тяжелыми, по сравнению с 80 фунтами, которые Вы недавно поднимали. Но если вы делаете подход со 150 (68 кг), прежде чем сделать подход со 100 (45.3 кг), эти 100 фунтов покажутся вам очень легкими, и вы, вероятно, сможете сделать больше повторов, чем, если бы вы поднимали этот вес после подхода с 80 (36.3 кг).

Если вы занимаетесь давно, эта первая часть не удивит вас радикально. Это — только повторение уже давно пройденного материала, не так ли? Можно рассуждать как угодно — смысл отступа в весах состоит в том, чтобы «смыть» метаболические отходы из мышц путем использования веса, который позволяет сделать большое количество повторений и добиться пампинга — но результат должен быть тот же самый.

Я дохожу до предела. Но тогда я делаю еще один шаг, и добавляю другой низкоповторный тяжелый подход, после легкого. Вы снова вовлекаете в работу самые большие моторные единицы, когда ваше тело меньше всего этого ожидает. Сюрприз!

На мой взгляд, и по мнению многих читателей, НН является одной из моих лучших программ для того, чтобы одновременно развивать силу и наращивать мышцы. Даже лучше, это никогда не надоест.

Outlaw Strenght and Conditioning (OSC)

(нереальная сила и уровень физической подготовки)

Вы, возможно, заметили, что большинство программ, которые уже я описал, были нацелены на силу и гипертрофию. Остальные нацелены на силу, массу и выносливость мышц. Читатели T-nation, будучи умными и требовательными людьми, тоже заметили это, и попросили создать программу, предназначенную, чтобы развить все необходимые составляющие для опытных атлетов.

Поэтому, я разработал OSC, программу, которая включает 4 тренировки с проработкой всего тела каждую неделю. Теперь, если вы — один из тех умных и требовательных читателей, вы можете заметить, что, когда я ранее в этой главе описывал программу TBT, я сказал, что три тренировки всего тела в неделю — в значительной степени подходят любому, кто привык тренировать отдельные части тела в определенные дни. Именно поэтому OSC находится в разделе программ для опытных. Четыре тренировки всего тела в семидневный период являются зверски тяжелыми. Требуется наличие богатого опыта тренировок, высокий уровень физической подготовки (другими словами, вы должны быть в хорошей форме, чтобы использовать программу OSC для того, чтобы войти в еще более хорошую форму), желание и возможность упорно трудиться, и разумный подход к пище и восстановлению.

Наградой будет то, что вы отлично разгоните вашу сердечно-сосудистую систему и сожжете жир с такой интенсивностью, о какой ранее вы и не мечтали.

Новизна этой программы — не только в ее упражнениях, но также и в системе прогрессии. Каждая тренировка предполагает более короткие периоды отдыха по сравнению с предыдущей; вы начнете с отдыха в 60 секунд между подходами, а закончите с 30 секундами.

Single's Club (SC)

(клуб любителей синглов)

Вы, возможно, заметили, что я не фанат принципов бодибилдинга. Покажите мне что-то такое, во что верит каждый, и я попробую доказать, что это не верно. Принято считать, что что-то не работает? Я попробую доказать, что оно работает.

Актуальный момент: практически каждый в бодибилдинге верит, что синглы не строят мышцы, несмотря на тот факт, что единичные повторы, близкие к вашему 1ПМ, в теории, должны активизировать каждую моторную единицу, какую только можно задействовать, причем как большие так и маленькие. Вы не пропустите ни одну из них во время работы с весом. Так почему синглы не используются в программах на гипертрофию? Из соображений безопасности?

Хорошо, я признаю, что вы должны быть осторожны при использовании самых тяжелых весов. Но если вы овладели отличной техникой выполнения упражнения (это — раздел для опытных, в конце концов), если вы знаете возможности своего тела, если вы можете найти страховщиков для упражнений, если это требуется, то почему бы вам не попробовать синглы?

Поэтому я создал программу, которая следует двумя параллельными курсами: тренировки с синглами при большом числе подходов, чередуемые с малым числом подходов при высоком числе повторений.

Читателей, у которых хватило смелости пробовать это, сообщают не только об отличных силовых достижениях при использовании синглов, они также получили хорошее увеличение мышечной массы, благодаря комбинированному подходу.

Эта программа заставит вас задуматься над вопросом: а действительно ли синглы бесполезны для наращивания мышц? Ответ очень решительный — "Нет".

ArtofWaterbury(AW)

(искусство Уотербери)

И снова, я использую комбинации 10x3 и 4x6, которые я использовал в Waterbury Method. Но AW также использует обычную схему 3x12 что даст вам три классические комбинации в одной программе. Вы будете выполнять три тренировки всего тела в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям.

LiftFast, GetBig(LFGB)

(быстрее поднимаешь — быстрее растешь)

Как я уже объяснил в главе «Сила неврологии», быстрые сокращения очень важны для развития силы и объема. Поднимайте быстрее, и вы вовлечете в работу больше моторных единиц. Поэтому, я разработал полную программу, основываясь на этой простой научной концепции. Эта программа проработки всего тела три раза в неделю, состоит из трех стадий с применением различного темпа: быстрые сокращения без паузы; быстрые сокращения с четырехсекундными паузами; и быстрые сокращения с секундной паузой. Ждите роста силы и массы.

Quattro Dynamo (QD)

(счетверенное динамо)

Как и в программе OSC, QD предполагает проработку всего тела за тренировку, 4 раза в неделю. Но здесь, целью является серьезная гипертрофия, что делает эту программу похожей на TBT — мою основную программу по проработке всего тела за тренировку. Я использовал подход сопряженной периодизации, развивая четыре различных качества силы в течение недели: максимальную силу, выносливость, гипертрофию, и скорость.

Она не столь известна, по сравнению с некоторыми из моих других программ, но она получила очень высокие оценки от наиболее продвинутых читателей.

Ускоренные программы для опытных GPP ASAP

(общая физическая подготовка)

"Общая физическая подготовка" (GPP, от англ. general physical preparation) — термин, который популяризировал Мел Сифф. Идея состоит в том, что, лифтеры должны делать не только пауэрлифтерские упражнения, чтобы находиться в хорошей форме для их выполнения. Так, до или после тренировок с весом, или в дни между тренировками, независимо от того, что вы чувствуете, Вы делаете необходимые упражнения, направленные на улучшение физического состояния и физических возможностей для выполнения пауэрлифтерских упражнений, и для здоровья. Такие упражнения могут включать в себя: упражнения на гибкость, кардиотренировки, развитие скорости, координации… Вы можете расширить эту категорию, и включать практически что угодно, до тех пор пока это не ухудшит производительность в тренажерном зале (сюда можно отнести длительную работу на выносливость).

В основном, цель GPP состоит в том, чтобы улучшить ваши физические кондиции с нацеленностью на результат, позволяющий более эффективно тренироваться с весами, улучшить работоспособность и дать вам много энергии.

Понятие не такое уж сложное, и почти каждый из вас, читая это, может заниматься GPP и без моей помощи. Итак, когда я намеревался создать программу GPP, я хотел создать что-то уникальное, то, что улучшит GPP… например, ASAP.

GPP ASAP состоит из набора упражнений, которые полностью тренируют ваше тело, изменяя сердечный ритм и затрагивают координацию и гибкость. Вы можете делать их в конце ваших тренировок или в дни, свободные от тренировок с отягощениями.

В процессе тренировок на улучшение вашего физического состояния, Вы также поможете вашему телу быстрее восстановиться после тренировок с весами, увеличивая приток крови к мышцам и таким образом, заполняя их необходимыми для восстановления питательными веществами.

Perfect10 (P10)

(Идеальная десятка)

Еще одной из моих идей, основанных на фундаментальных принципах, является то, что я называю высокочастотным тренингом, или HFT. Я думаю, это будущее бодибилдинга и производительных тренировок. Идея проста, но принципиально отличается от стандартной идеи бодибилдинга тренировать каждую часть тела один раз в неделю. Если одна мышечная группа отстает от других, Вы должны тренировать ее более часто. Чем больше Вы тренируете эти мускулы, тем больше они вырастут.

В P10, вы выберете одну или две группы мышц, которые наиболее тяжелы в развитии для Вас, и увеличиваете частоту тренировок для этих мышечных групп на 10 подходов каждую неделю.

Результаты, как говорили мне читатели, были ошеломляющими, т. к. отстающие мышечные группы становились лучшими. В 2005, редакторы T-nation выбрали P10 "Лучшей тренировочной программой года".

Ваш индивидуальный годовой план

Если у вас на уме нет никакой цели, кроме достижения лучших физических кондиций, Вы можете просто начать с начала приведенного мной списка, а затем, постепенно спускаться вниз по нему. Это даст вам план для тренировок больше, чем на год. Большинство из нас, однако, имеет определенную цель. В Главе 2, я выделил четыре общих цели:

• увеличение мышечной массы

• увеличение мышечной массы и потеря жира

• увеличение силы и потеря жира

• увеличение силы и мышечной массы

Постепенно прогрессируйте в течение всего года, чтобы достичь цели. Просто выберите цель, скопируйте нужную программу тренировок из таблиц в этой главе, и тащите свой зад в тренажерку!

Цель: увеличение мышечной массы

Последовательность программ: ABBH, TTT, TBT, WM, SOB, AW, QD, TBT, WM, SOB, AW, QD

Цель: увеличение мышечной массы и потеря жира

Последовательность программ: BBB, ABBH, TTT, OSC, BBB, ABBH, TTT, OSC, BBB, ABBH, TTT, OSC

Цель: увеличение силы и потеря жира

Последовательность программ: BBB, TTT, SFM, WM, BBB, TTT, SFM, WM, BBB, TTT, SFM, WM

Цель: увеличение силы и мышечной массы

Последовательность программ: ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD

Эта система модульная, так что вы можете следовать любой цели сколько хотите, а затем в любое время можете переключиться на другую. Предполагается, что каждая программа полностью проходится за месяц. То есть, если у вас есть три месяца, чтобы достигнуть цели, скажем, вы хотите увеличить мышечную массу и потерять жир за весну, пройдите первые три программы, внесенные в список для достижения вашей цели. Для нашего примера, это BBB, ABBH, и TTT.

Ваша следующая цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Допустим, вы можете посвятить этой цели три месяца: значит, вам нужно пройти ABBH, SFM, и WM. Если вы не хотите повторять ABBH, можно пройти SFM, WM, а затем HH.

По истечении трех месяцев, вы решаете вернуться к вашей первоначальной цели — гипертрофии и потери жира, в течение следующих трех месяцев. Значит, вам необходимо пройти OSC, BBB, и ABBH. Другими словами, продолжайте с того момента, на котором остановились.

Но давайте допустим, что после месяца OSC, вы решите, что не хотите повторять BBB и ABBH в течение следующих двух месяцев. Несомненно, вы получили хорошие результаты в первый раз, но вы купили эту книгу и не хотите повторять уже пройденные программы, когда есть много программ, которые вы еще не пробовали.

Ничего страшного; фактически, ваши мускулы хорошо воспримут новую программу, хотя теперь надо будет найти другой способ потерять жир.

Так скажем, вы решите сменить свою цель на достижение гипертрофии, с применением GPP в дни между тренировками, чтобы улучшить ваше телосложение. Вы смотрите на список тренировочных программ по «увеличению мышечной массы» и первой из них, которую вы не пробовали является TBT, так что начните с нее, и затем двигайтесь к трем следующим программам, которые вы также не пробовали: SOB, AW, и QD.

Таким образом, в сумме вы занимаетесь уже 11 месяцев, и еще ни разу не повторили одну и ту же программу.

В течение последнего месяца, у вас есть богатый выбор. Если вы хотите закончить этот год большим и сильным, чем когда-либо ранее, вы можете выбрать одну из оставшихся программ на силу и массу: SC или LFGB. Если вы больше всего заинтересованы потерять жир, вы можете повторить OSC. Или, если у вас есть время и энергия, вы можете сделать решительный шаг к высокочастотному обучению, и пробовать P10.

Возможности бесконечны. Мои четыре шаблона выше включают только основы, базирующиеся на моих собственных программах для достижения определенных целей. Но не мне, а именно вам предстоит управлять вашей тренировочной программой. Кто знает? Возможно, вам удастся обнаружить такую последовательность, которая работает лучше, чем любая из приведенных мной.

Аббревиатуры для таблиц:

BB = barbell (штанга)

DB = dumbbell (гантели)

Ext. = extensions (экстензии)

AMAP = as many as possible (так много, насколько возможно)

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) — части суперсетов A, B и С. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений — к упражнениям «С».

От переводчиков: специфические упражнения, не отраженные в содержании книги, представлены в Приложении в конце книги.

Упражнения для дней 8, 10 и 12 должны выполняться суперсетами. Например, первые четыре упражнения в восьмой день будут такими:

A1 Приседания со штангой на груди; Отдых 60 секунд; A2 Подтягивания обратным хватом; Отдых 60 секунд.

Повторите упражнения A1/A2 дважды, перед выполнением B1/B2.

B1 Жим на наклонной скамье Отдых 60 секунд B2 Обратные гиперэкстензииотдых 60 секунд

Повторите упражнения B1/B2 дважды, перед выполнением C1/C2.

Используйте суперсеты в Дни 22, 24 и 26

Вы можете использовать любые желаемые упражнения в TBT. Работайте, по крайней мере, с 4 составными движениями на каждой тренировке.

* Увеличивайте груз на 2 % для каждого подхода на каждой последующей тренировке.

* Уменьшайте время отдыха на 5 секунд на каждой последующей тренировке

* — во взрывной манере, упражнения на скорость

* — во взрывной манере, упражнения на скорость

Замечание: Выполните упражнения A1-A3 с десятисекундным отдыхом между каждым упражнением. После A3, отдохните 60 секунд и повторите цикл еще 3–5 раз. Выполняйте эту программу 2–4 раза в неделю, после ваших тренировок с отягощениями, или в дни отдыха между ними.

Большинство моих программ направлены на предоставление того,…

…что желает большинство моих читателей: максимально большие мускулы, полученные настолько быстро и эффективно, насколько это возможно без применения анаболических стероидов. Увеличение силовых показателей и общего здоровья — важные аспекты моих программ, но для большинства читателей это вторично. Основная цель — большие мышцы.

ОСП — совершенно иная программа. Несомненно, ваши мышцы станут больше при использовании любой разновидности этой 12-недельной программы (существует несколько их вариантов, о чем я расскажу далее). Но ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Намного, намного сильнее. Причем, не просто сильнее в целом, что в итоге неизбежно произойдет, наряду с гипертрофией. Нет, я хочу, чтобы вы стали сильнее в пауэрлифтерских упражнениях — жиме лежа, становой тяге и приседаниях — хотя бы в одном из трех.

Однако, ошибочно считать, что это пауэрлифтерская программа и ничего более. Она очень подходит пауэрлифтерам, но моя цель — помочь вам использовать пауэрлифтерские упражнения для достижения своих собственных целей, собираетесь ли вы участвовать в соревнованиях или тренируетесь по классическим причинам — чтобы стать больше, сильнее и работоспособнее.

Основой в ОСП — одной из самых эффективных методик строительства силы, которую я применяю более десяти лет работы с атлетами — является сверхмаксимальная нагрузка.

Не позволяйте жаргону сбить вас с толку. Все гораздо проще, чем может показаться на словах. Термин «сверхмаксимальная нагрузка» имеет легкое определение: на самом деле, это всего лишь вес, больший, чем вы можете поднять в одном-единственном полноценном повторении с полным диапазоном движения. Например, если лежа вы способны от груди до локаута выжать 300 фунтов (136.1 кг), то сверхмаксимальный вес — это вес, больший, чем 300 фунтов.

Разумеется, вам известно, что сокращение диапазона движения позволяет работать с более тяжелым весом снаряда. Все мы видели в зале парней, ставящих «личные рекорды», несмотря на сокращение перемещения грифа на несколько дюймов (если не футов). Но в данном случае, здесь, целью является отнюдь не самообман. Смысл состоит в том, чтобы использовать изометрические удержания веса и сокращение амплитуды движения намеренно и систематически, с целью увеличения веса, который вы сможете впоследствии взять с полной амплитудой.

Давайте начнем с изометрического удержания (слово «изометрический» означает, что мышцы напрягаются без изменения длины). Если ваш 1ПМ в жиме с полной амплитудой — 300 фунтов (136.1 кг), то вы почти наверняка сумеете держать над грудью на почти выпрямленных руках по крайней мере, 125 процентов от этого веса, то есть 375 фунтов (170.1 кг). Этот крайний вес для ваших рук.

Тем не менее, количество килограммов не особенно важно. Сверхмаксимальная нагрузка применяется отнюдь не для того, чтобы иметь возможность похвастаться взятым весом. Смысл состоит в том, чтобы приучить вашу нервную систему и суставно-связочный аппарат обращаться с более тяжелыми весами, чем они привыкли. Вы «заряжаете» свое тело для намного большей силы с помощью нейромышечного явления, известного как потенциальная постактивация. Как только ваши кисти, руки, плечи и торс приучатся к удержанию 350 или 375 фунтов (158.8 или 170.1 кг), то 315 фунтов (143 кг) уже не будут казаться тяжелыми до невозможности даже при том, что этот вес больше, чем все ваши предыдущие лучшие достижения.

Вторая цель ОСП состоит в развитии взрывной силы, что предполагает, способность развить максимальную силу в ограниченном временном промежутке. Это одно из наиболее важных силовых качеств, которое может развить в себе каждый атлет.

Взрывная сила включает в себя три компонента: максимальную силу, стартовую силу и силу ускорения. Уже описанная сверхмаксимальная нагрузка увеличивает первую составляющую, максимальную силу. Помните, что удержания производятся в нескольких заключительных дюймах диапазона движения, в которых вы можете работать с наиболее тяжелыми весами.

Стартовую силу вы разовьете, выполняя противоположное действие: вы будете работать с весами легче вашего 1ПМ, перемещая их в пределах первой части диапазона движения. Применительно к жиму лежа это означает движение грифа от груди до высоты в несколько дюймов от нее.

У стартовой силы есть одна составляющая при жиме лежа: изометрическая сила.

На соревнованиях вы обязаны на мгновение удержать вес на груди, прежде чем получите команду начинать жим. Поэтому важно обучить ваше тело перемещать вес после полной остановки. Сверхмаксимальные удержания также развивают изометрическую силу, но, разумеется, в верхнем конце амплитуды движения. Удерживая вес с немного согнутыми в локтях руками, вы разовьете силу трицепсов, которая поможет вам при фиксации более тяжелых весов к концу программы.

Одной из интересных причуд изометрической силы является то, что она применяется к диапазону движения как выше, так и ниже участка, где вы фактически удерживаете вес. Так, когда вы держите вес на два-три дюйма (5–8 см) ниже локаута, вы улучшаете вашу функциональную силу в участке на 15 процентах амплитуды выше и ниже точки, где вы удерживаете вес.

Чтобы улучшить заключительный компонент, силу ускорения, вам придется поделать кое-что занятное: поднимать вес с такой скоростью, с какой только можете. Было бы нереально круто развивать это силовое качество таким страшным путем, как подбрасывать штангу от груди, отпуская ее наверху, а затем вновь ловить на пути вниз. Но не будьте таким опрометчивым — не делайте этого, если в вашем распоряжении нет специального оборудования, предназначенного именно для такой цели (некоторые университетские физиологические лаборатории, исследующие человеческие возможности, имеют установки подобного назначения, снабженные гидравлическими тормозами-компенсаторами, которые позволяют грифу медленно опускаться на руки после его подбрасывания от груди). Вместо этого вы будете выполнять упражнения, типа взрывных отжиманий, с отрывом от пола после каждого повторения, что само по себе забавно и отличается от стандартного способа выполнения.

Многовато для вступления. Давайте перейдем к подробностям.

Как выбрать программу.

В этой главе вы найдете три отдельные 12-недельные ОСП-программы: отдельно для жима лежа, становой тяги и приседаний. После программы приседаний вы найдете рекомендации по созданию ОСП-программы на развитие всех трех дисциплин, а также по созданию программ на развитие двух дисциплин: жима лежа и становой тяги, а также жима лежа и приседаний (слишком большое количество взаимосвязей в программах становой тяги и приседаний не позволяет их сочетать. Это подвергло бы чрезмерно тяжелой нагрузке Ваши колени и поясницу — слишком много риска с чересчур малой отдачей).

Одна необычная сторона ОСП для одного упражнения — то, что по замыслу, она заставит вас сосредоточиться на верхней или нижней половине тела: верхней, если вы работаете по программе жима лежа, и нижней, если вы делаете становую тягу или приседания. Поскольку никто не хочет иметь хорошо развитой только одну половину тела, я включил рекомендации по работе и над другой половиной тела, которая не является основной в выбранной вами ОСП-программе. Вы, возможно, пожелаете работать над собой больше, чем я рекомендую, но я хотел бы вас предостеречь от этого в связи с проблемами при восстановлении. Если ваша нервная система не успеет восстановиться между тренировками из-за включения в них внеплановых упражнений, выбранная вами ОСП-программа не принесет желаемых результатов.

ОСП: Жим лежа.

Вы знаете, что жим лежа — это «грудное» упражнение. Вы каждый раз наблюдаете столпотворение в зале вокруг жимовых лавок. Думаю, не стоит сообщать вам, что сильные грудные мышцы — не только следствие упорных жимовых тренировок, но и необходимое условие для увеличения результатов в пауэрлифтинге. Однако грудные мышцы не могут стать по-настоящему сильными изолированно, отдельно от других мышц. У вас также должны быть сильные трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц, мышцы-ротаторы плеч и широчайшие (широчайшие мышцы, как и пекторальные и передние дельты, выполняют функцию вращателей плеча, то есть, они помогают вращать руки внутрь. Если широчайшие слабы, то результаты в жиме лежа будет страдать из-за этого, поскольку мышцы-вращатели не включатся в работу с пропорциональной силой).

Хороший жим также предполагает высокий уровень развития всех аспектов взрывной силы, о которых я упомянул ранее: максимальной силы, стартовой силы (включая изометрическую силу из растянутого состояния) и силы ускорения — качества, включающего в себя подкатегорию — силу торможения.

Тестирование.

Если я говорю вам, что эта программа сделает вас значительно сильнее, чем сейчас, вы можете либо поверить мне, либо насмехаться надо мной, либо попробовать ее только для того, чтобы доказать, что я неправ. Но, согласитесь — вряд ли вы докажете, прав я или нет, если вы не знаете, насколько сильны в данный момент.

Кроме того, когда я скажу, что программа работает, устраняя ваши недостатки и слабые места в жиме, вы не сумеете убедиться в верности этого, не зная, в чем именно заключаются ваши слабости.

Вот почему эта программа начинается и заканчивается серией тестов. Первая вещь, которую Вы должны сделать — это протестировать все аспекты Вашего жима лежа, чтобы оценить Вашу нынешнюю силу и выявить ваши слабые звенья. Вы завершите программу повторным тестированием, чтобы оценить, насколько сильнее вы стали.

Правильное выполнение жима

Все последующие тесты проводите по форме, описанной ниже:

1. Лягте на спину на горизонтальную лавку, расставив ноги на удобной для вас ширине. Расстояние между ступнями зависит от длины ваших ног. Чем шире постановка ног, тем лучше, но не следует выходить за границу физического комфорта.

2. Теперь, когда вы расставили ноги на должную ширину, переместите ваши ступни назад, в сторону головы, причем ступни должны полностью стоять на полу, без отрыва пяток. Это создаст широкую поддерживающую позицию, стабилизирующую ваш торс, и, следовательно, поднятый вес. Кроме того, такое положение ступней позволяет создать небольшой прогиб в пояснице. Это мощное спортивное положение, наиболее совершенное для производства максимальной силы.

3. Сохраняя контакт задницы и лопаток со скамьей, возьмитесь за гриф рекомендованным хватом (проверьте различный по ширине хват сейчас, и затем изменяйте ваш хват по мере прохождения программы).

4. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек, таким образом, вы установите ее в стартовое положение над грудью. Не обязательно использовать помощь ассистента в каждом подходе каждого упражнения в программе, но она необходима при тестировании. Это избавит ваши плечи от небольшого ненужного напряжения, а также придаст больше уверенности при проведении тестов.

5. Пока вы держите штангу над грудью на прямых руках, постарайтесь свести локти к бокам. Это активизирует трицепсы и минимизирует напряжение в области плеч.

6. Вдохните настолько глубоко, насколько позволяет брюшная полость, задержите дыхание, упритесь пятками в пол и опустите штангу в область на границе нижней части груди и верхней части брюшины. Этот способ может отличаться от того, которому вас учили, и поначалу может показаться вам неуклюжим. Но он гораздо безопаснее для плеч, улучшает вовлечение трицепсов и сокращает амплитуду движения при подъеме — все, что так важно для увеличения вашего жима.

7. Выжмите вес вверх до полного выпрямления рук, сохраняя поясницу выгнутой. Выдохните, когда закончите подъем.

Как найти ваш 1ПМ

Если Вы переживаете по поводу того, как узнать ваш 1ПМ, это можно понять. Инструкторы все время говорят об опасности подъема максимальных весов для нынешнего поколения. Но это опасно, только если Вы делаете что-то неправильно. Следуйте описанию тестирования и Вам нечего бояться.

Во-первых, у вас должен быть страхующий. Во-вторых, убедитесь, что страхующий понимает, что вы пытаетесь выполнить. Помните, что 1ПМ — это тот вес, который вы можете пожать только один раз с хорошей техникой и без помощи страхующего. Если он касается грифа, вы проваливаете попытку. Большинство неопытных страхующих сразу хватаются за гриф и пытаются помочь именно в тот момент, когда Вы начинаете сражаться с весом. Их побуждения — самые благие, но их рвение в данном случае приведет к срыву вашей попытки. Вот почему вы со страхующим должны выработать сигнал, без которого он не станет вам помогать до тех пор, пока вы уверены, что сумеете закончить подъем самостоятельно. В-третьих, тщательно разомнитесь. Очень просто запомнить систему: повышение веса следует начинать с шага не более, чем в 50 фунтов (22.7 кг). Вы должны начать с нескольких быстрых повторений с грифом (45 фунтов или 20.4 кг). Затем добавляете по 25 фунтов (11.34 кг) с каждой стороны и делаете три повторения с весом в 95 фунтов (43.1 кг). Меняете 25-фунтовые блины на 45-фунтовые (20.4 кг)и делаете 2–3 повтора с весом в 135 фунтов (61.2 кг). С этого момента ограничьте себя одним или двумя повторения с каждым последующим весом — 185, 225, 275 фунтов (84, 102, 128 кг) — до того момента, пока Вы не приблизитесь к максимальному весу.[41]

В этот момент, начните повышать вес с меньшим шагом (5-10 фунтов или 2.27 — 4.53 кг) и делайте больший перерыв между попытками.

Вам не обязательно разминаться таким способом перед каждым из нижеприведенных тестов, поскольку движения в них очень схожи, и Вы должны полностью разогреться после первого из них. Но Вы также не должны обманывать себя и пытаться взять максимальный вес, если Ваши мышцы и нервная система не готовы.

В конце запишите веса, которые вам удалось поднять в каждом тесте. Не доверяйте памяти, она вас обязательно подведет. Обращайтесь с этими цифрами так же бережно, как с записями счета при игре в боулинг или гольф, записывая каждый раз максимальный вес, как только вам удастся его достичь.

Тест № 1: Ширина хвата.

На самом деле это три теста. Вы должны сделать 1ПМ тремя различными хватами:

· широким (указательные пальцы охватывают кольцевые метки на грифе);

· средний (мизинцы располагаются на два дюйма (5 см) внутрь от кольцевых меток на грифе);

· узкий (большие пальцы на грифе расположены на ширине Вашего туловища на уровне грудных мышц, более узкий хват приведет к повышенной нагрузке на запястья).

Тест № 2: Взрывная сила.

И вновь, три теста в одном:

· расстояние между указательными пальцами 32 дюйма (81 см);

· расстояние между указательными пальцами 24 дюйма (61 см);

· расстояние между указательными пальцами 16 дюймов (40 см).

Вы должны выполнить «взрывные» отжимания в трех его видах, которые указаны выше. Делайте их на мате или на полу, покрытым плотным толстым ковром. Опуститесь на пол на 1 секунду и максимально резко, быстро, отожмитесь от пола так, чтобы ваши ладони оторвались от пола (ваша грудь должна лишь слегка касаться пола). Приземлиться вы должны мягко, слегка сгибая руки в локтях, чтобы минимизировать толчок. Если возможно, попросите напарника оценить, как высоко отрывается ваша грудь от пола. И вновь, запишите ваши результаты. Вам не нужно записывать высоту отрыва от пола для каждого теста, достаточно пометить их и проранжировать от самого сильного до самого слабого. Обычно ваши сильные и слабые результаты в отжиманиях коррелируют с результатами в жиме лежа. Если самый сильный жим у вас — с широким хватом, то и отжимания самые сильные, скорее всего при самой широкой постановке рук.

Перед тренировкой продумайте, как вы будете восстанавливаться.

Я знаю, что кажется странным говорить о восстановлении после тренировок, еще до того, как они фактически выполнены. Но, уверяю вас: ваш успех по этой программе зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками.

Ваши стратегии:

Активные восстановительные сессии: в активных восстановительных сессиях в дни после тренировок используются чрезвычайно легкие веса (где-то до 25 процентов от 1ПМ) с высоким количеством повторений (25–50 в подходе), чтобы прокачать мышцы кровью. Цель состоит в том, чтобы проработанная в ходе тренировки область получила больше питательных веществ. Это довольно просто сделать, даже не приходя в зал. Два подхода по 25 отжиманий и эквивалентное количество тяг с чем угодно сработают просто отлично. Если вы так или иначе идете в зал, то можете делать это так, как описано в ходе Дня 2 в нижеследующих тренировочных таблицах. Кроме того, вы можете, по желанию, работать на пресс в восстановительные дни.

Ледяной массаж: лед — ваш лучший друг. Ледяной массаж ускорит ваше восстановление, снижая уровень мышечной боли и углубляя процесс полного восстановления. Все, что вам нужно — два маленьких бумажных стаканчика, заполненные водой, такие же, как в охладительном питьевом автомате на работе. Поставьте их в холодильник, пока вода не замерзнет. После каждой жимовой тренировки используйте по одному полному стаканчику на каждую пекторальную область (я знаю, я сказал «стаканчик» и «пекторальная область» в одном предложении. Повод поржать).[42] В пределах двух часов после тренировки, выбрав время, натрите заледеневшим стаканчиком пекторальную область по всей длине, от плеча до грудины. Делайте это долгими, глубокими поглаживаниями по направлению мышечных волокон (по горизонтали, будто с востока на запад на полушариях глобуса), и срывайте со стаканчика бумагу по мере таяния льда. Используйте один стаканчик на одну пекторальную область или два стаканчика после каждой тренировки. Во избежание обморожения, смажьте кожу детским кремом или оливковым маслом перед ледяным массажем.

Упражнения на нижнюю часть тела, брюшной пресс и тренировка энергетических систем.

В День 1 и День 5, после ОСП-тренировки, выполняйте несколько упражнений на нижнюю часть тела. Я рекомендую делать приседания или их разновидности (приседания в тренажере, выпады) в один день, и становую тягу или вариации (становую тягу на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах) — в другой. Меняйте подходы и количество повторений, а также упражнения, чтобы не давать постоянно на тело один и тот же тип нагрузки.

Практический пример: в День 1, после ОСП, делайте выпады, 3 подхода по 3 повторения. В День 5 делайте становую тягу на прямых ногах, 5 подходов по 5 повторений. Меняйте упражнения по шестинедельному кругу. Не выходите за разумные пределы. После каждого сета вы должны чувствовать, что оставили два-три повторения в запасе.

Для пресса я рекомендую тот же самый подход — выбор одного упражнения в День 1, другого в День 5, и использовать различные комбинации сетов и повторений в каждый день.

А вот работу энергетических систем в нетренировочные по ОСП дни я рекомендую, наоборот, ограничить. Не следует работать тяжело — 15 минут комбинированных тренировок 2–3 раза в неделю вполне достаточно. Иначе вы подвергаетесь риску неполного восстановления между ОСП-тренировками и, таким образом, можете перетренироваться.

Быстрое примечание относительно нагрузки.

Я знаю, что вы стремитесь начать работу по программе, и я стремлюсь показать вам, что и как надо делать. Но осталась еще одна вещь. Обратите внимание, что каждое упражнение в таблицах имеет примечание, называемое «% 1ПМ». Вы, вероятно, знаете, что это процентовка от максимального взятого в одном повторении веса в конкретном упражнении. Так, если ваш 1ПМ — 300 фунтов (136 кг), а в таблице указано для этого упражнения использование веса в 80 процентов от этого максимума, то необходимо использовать 240 фунтов (109 кг).

Просто, правда?

Однако есть сложность: вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.

Фаза 1: недели 1–6;

День 1;

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и дожим.

Примечания:

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т. д.) — части суперсетов. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».

Описание упражнений.

Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа.

(Barbell bench press supramaximal hold)

Как описывалось во введении в ОСП: в жиме вам необходимо удерживать гриф определенным хватом на два-три дюйма (5–8 см) ниже позиции локаута. В ваших локтях будет небольшой изгиб, но, несмотря на это, цель здесь состоит в том, чтобы достичь прекрасной формы в конечной позиции жима.

Частичный жим лежа вверху (дожим)

(Barbell partial bench press (top))

Опускайте штангу до половины амплитуды перед тем, как выжать ее основа вверх. Это позволит использовать больший тренировочный вес и свести к минимуму напряжение плеч. По возможности, установите ограничители силовой рамы на полпути полной траектории жима, и отдыхайте, оставив штангу лежащей на ограничителях перед возвращением к выполнению дожимов.

Французский жим с EZ-грифом.

(EZ bar skullcrusher)

Выполняйте на скамье с обратным наклоном, хват на ширине плеч.

Пулловер гантелями на скамье с обратным наклоном.

(Dumbbell decline pullover)

Держите руки в положении шире плеч. Отводите их назад настолько, насколько позволяют плечи.

Молотковые сгибания на бицепс стоя

(Standing hammer curl)

Никаких причудливых изменений — только стандартное упражнение, одновременный подъем обеих гантелей (не чередуя их, другими словами).

День 2;

Направленность: активное восстановление;

День 3;

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Примечание: обратите внимание — это полные наборы подходов в каждом упражнении, а не суперсеты. Так что вы делаете все семь подходов в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению.

Описание упражнений.

Взрывные отжимания.

(Explosive push-up)

Упражнение уже описано ранее в этой главе, в разделе «Тестирование».

Тяги с упором груди.

(Chest-supported row)

Используйте прямой (пронированный) хват, не разводя локти широко.

Подъем гантелей перед собой.

(Dumbbell front raise)

Держите ваши руки ладонями друг к другу на всем интервале движения и не опускайте руки полностью вниз. Сохраняя небольшое отклонение рук от вертикали в нижней части траектории движения, поддерживайте напряжение в передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на брусьях в четверть амплитуды (1/4 Dip)

Опускайтесь вниз лишь на 4–6 дюймов (10–15 см) соразмерно вашим трицепсам.

День 4:

Нет тренировок.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть жима; стартовая сила.

Описание упражнений:

Частичный жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)

(Barbell partial bench press with isometric hold (bottom))

Держите вес у груди в течение трех секунд перед выжиманием штанги до половины траектории. Не выпрямляйте руки полностью, пока не приступите к выполнению заключительного повтора в каждом сете.

Разведение гантелей в стороны, лежа лицом вниз на наклонной скамье

(Dumbbell face down side raise)

Установите скамью под углом в 45 градусов. Не позволяйте рукам полностью опускаться вниз при опускании гантелей.

Полуотжимания на брусьях.

(Half dip)

Опустившись до половины пути, начинайте подъем. Подвесьте между ног гантель, чтобы добавить нагрузку.

Вращениегантелинаружу.

(Dumbbell external rotation)

Вы можете выполнять это упражнение как одной рукой, так и двумя руками. Версия с одной рукой обычно выполняется, сидя на скамье и расположив на ней одну ногу. Ступня этой ноги лежит на скамье полностью, а колено располагается приблизительно на уровне плеча. Положите локоть рабочей руки на колено (правый локоть — на правое колено, левый — на левое), согнув руку в локтевом суставе на 90 градусов. Вращайте руку наружу так высоко, как сможете, и медленно опускайте, насколько возможно. Помните, что это упражнение предназначено для изолированной работы ротаторов плеча, так что не нужно дополнительно увеличивать амплитуду движениями торса.

Начинайте выполнять его более слабой рукой (левой, если вы правша), сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите упражнение другой рукой.

День 6.

Направленность: активное восстановление; то же самое, что и в День 2.

День 7.

Нет тренировок.

Прогрессия в течение недель 2–6.

День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: Добавляйте по одному сету к каждому упражнению каждую неделю.

День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.

Фаза 2: недели 7-12;

День 1;

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и средняя часть траектории жима.

* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2–3 дюйма (5–8 см).

Описание упражнений.

Тяги с упором груди.

(Chest-supported row)

Используйте нейтральный хват и держите при движениях локти ближе к бокам.

Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.

(Dumbbell decline triceps extension)

Установите угол обратного наклона скамьи от 20 до 30 градусов (или подложите под ножки плоские бруски). Затем, с двумя гантелями одновременно, делайте упражнение, как обычно,

Тяги к поясу, стоя прямо.

(Upright power row)

Начинайте выполнение упражнения из положения легкого наклона вперед, хват прямой (пронированный). С подъемом веса принимайте вертикальное положение, одновременно разворачивая кисти рук в нейтральную позицию.

Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом.

(EZ bar reverse curl)

Держите ваши локти как можно ближе к бокам при сгибаниях. Ненадолго останавливайтесь в верхней точке.

День 2.

Направленность: активное восстановление.

День 3.

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Описание упражнений.

Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке.

(Wide-grip pull-up or pulldown)

Используйте самый широкий хват, какой позволяет длина перекладины (рукояти).

Высокая тяга

(High pull)

Поднимайте штангу из висящего положения и поднимайтесь на носки, когда штанга находится в самой высокой позиции. Вы можете использовать штангу или гантели.

Разгибания на трицепс локтями наружу.

(Elbows-out triceps extension)

Установите наклон скамьи в 45 градусов. Старайтесь держать локти по направлению к голове при выполнении движений.

День 4.

Нет тренировок.

День 5.

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть траектории жима; стартовая сила.

Описание упражнений.

Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)

(BB partial decline bench press w/isometric hold (bottom))

Как и прежде, удерживайте по 3 секунды гриф у груди, кроме того, отрегулируйте скамью, придав ей небольшой обратный наклон.

Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.

(Overhead triceps extension)

Вы можете выполнять это упражнение, подобно французскому жиму, стоя, опуская штангу или гантели за голову. Можно использовать прямой или EZ-гриф. Если вы используете две гантели, делайте одновременно двумя. Или вы можете делать версию упражнения на блочном тренажере — трицепсовые разгибания на блоке.

Вращение гантелей наружу.

(Dumbbell external rotation)

Используйте любую вариацию упражнения, не использовавшуюся в Фазе 1. Если вы делали вращения одной рукой, перейдите к версии с двумя руками. Убедитесь, что останавливаетесь в крайних точках траектории, чтобы сохранить напряжение мышц.

Тяги в наклоне обратным хватом.

(Barbell underhand-grip bent-over row)

Используйте обратный хват на ширине плеч.

День 6.

Направленность: активное восстановление. То же, что и в День 2.

День 7.

Нет тренировок.

Прогрессия в течение недель 8 -12:

День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: Добавляйте один подход в каждом упражнении каждую неделю, прогрессируя от 3 к 8 сетам в каждом упражнении.

ОСП: Становая тяга.

Становая тяга — одно из наиболее полезных упражнений, известных людям, величайший по значимости способ строительства мышц и увеличения общей силы всего тела. По совпадению, это также одно из самых тяжелых упражнений. Чем тяжелее упражнение, тем больше ваша способность к восстановлению становится ограничивающим фактором.

Однако я нашел способ обойти это ограничение: разбив упражнение на три компонента — нижнюю, среднюю и верхнюю части движения, вы сможете сделать большее количество общей работы без риска перетренироваться. То есть, вы сможете отрабатывать становую тягу три раза в неделю вместо одного или двух раз, не «перегорев».

Ключевой момент в становой тяге — то, что мы называем «цепью последовательности», которая включает в себя мышцы, составляющие цепь, наряду с другими мышцами, окружающими ее. Все мышцы задней части тела, от выпрямителей спины до ягодиц, бицепсов бедер и икроножных мышц должны постепенно становиться сильнее. Если вы хотите достичь достойных показателей в становой тяге, больше двух собственных весов, то вы нуждаетесь в очень сильных мышцах задней части туловища.

Но суть вопроса гораздо шире, чем просто развитие мускулов: вы должны сделать их сильнее для совершения определенных движений, из которых состоит становая тяга. Основное движение — разгибание в бедрах — их выпрямление, когда они согнуты вперед. Разгибание спины — выпрямление вашей спины, когда она округлена — также является составляющей, хотя этого округления следует избегать. Вообще, желательно, чтобы движения в спине были как можно меньшими, а это становится все более трудным по мере возрастания тяжести весов. Вам также придется выполнять движения в лодыжках, коленях и даже в лопатках (которые сходятся в середине вашей спины в момент завершения становой тяги). Как я уже сказал, вы сможете более тщательно и безопасно развить все эти движения путем разбивки становой тяги на три стадии и тренируя каждую стадию определенными упражнениями.

Начало тяги (срыв): эта стадия начинается от положения отягощения на полу («мертвое положение») и завершается положением груза чуть ниже колен. Я уверен, вы предположили, что ваша способность поднять вес в этой первой части траектории ограничена вашей стартовой силой. Имеются два способа улучшить стартовую силу:

1. Стоять на ступеньке при подъеме. Это помещает гриф в положение «ниже пола» — ниже, чем обычно, когда вы начинаете подъем.

2. Поднимать вес полегче с такой скоростью, как только возможно. Это способствует отработке скорости ускорения,[43] что помогает взять более тяжелый вес на этом участке диапазона движения.

Середина тяги: даже если вы имеете достаточную для отрыва грифа от пола стартовую силу, вы можете не вытянуть его выше коленей. Эта стадия, попадающая на участок ниже и выше колен, является показателем силы мускулатуры ниже спины — ягодиц и бицепсов бедер. Два способа улучшения середины тяги:

1. Усилить чистую силу мышц-разгибателей бедер, используя упражнения, подобные наклонам со штангой (гуд морнинги), разгибаниям ног в коленях и гиперэкстензиям спины.

2. Отработать более быстрое ускорение для прохода мертвой точки, используя облегченные веса в быстром темпе.

Локаут: заключительная треть движения, бросающая вызов силе двух групп мышц: ягодичных, которые должны сжаться с такой силой, будто раскалывают грецкий орех в завершающем движении подъема;[44] и мышц, ответственным за силу хвата, которые порой сдают на самом верху подъема. Вы отработаете силу в локауте при помощи ограничителей силовой рамы, в которой будете тянуть вес, более тяжелый, чем ваш 1ПМ на завершающих дюймах траектории движения. Желательно сделать первое повторение в каждом сете без использования кистевых ремней (лямок), чтобы максимизировать вызов силе хвата. Однако допустимо их применение в следующих повторениях, так как ваш хват сдастся раньше, чем полностью поработает цепь разгибающих мышц.

Правильное выполнение становой тяги.

Со стороны она выглядит простейшим из трех пауэрлифтерских упражнений. Взяться за тяжелый предмет, поднять тяжелый предмет. Что может быть проще? Ладно, как вы уже знаете, в этом есть намного больше тонкостей, начинающихся с элементов:

Хват: хват должен быть как можно уже. Это влияет на длину траектории. Чем короче траектория, по которой вы должны тянуть вес, тем выше будет результат. Быстрая демонстрация этого тезиса: встаньте и расставье руки так, будто у вас под каждой подмышкой зажат софтбольный мяч. Посмотрите на расстояние от рук до пола. Затем позвольте рукам повиснуть вдоль боков прямо вниз. Что произошло? Ваши руки стали намного ближе к полу во втором положении. Поэтому ваш хват должен быть настолько узким, насколько это позволяет ваша стойка в традиционной становой тяге. Этот фактор уже учтен при становой тяге в стиле сумо, где захват грифа происходит между ног. Именно поэтому большинство пауэрлифтеров может взять больший вес, используя сумо-стиль вместо традиционного — расстояние тяги короче при расположении рук между ног, а не снаружи.

Я также хочу, чтобы вы использовали прямой хват, ладонями вниз. На обеих руках. Да, я знаю, что пауэрлифтеры старой школы утверждают, что необходимо практиковать тот же смешанный хват, что используется в соревнованиях, одна кисть на грифе, вторая «под» ним,[45] но я считаю, что важно использовать параллельный хват. У вас будет лучше сбалансирована сила плечевого пояса с обеими руками, вращающимися в одном направлении, вы разработаете большую силу предплечья и будете иметь меньший риск катастрофического увечья, типа порванного бицепса.

Наконец, не используйте кистевые ремни (лямки). Ваши кисти и предплечья должны работать с теми же весами, что и разгибающая цепь мышц (одно исключение — для сверхмаксимальных весов, что я поясню позже в этом разделе).

Положение голени: вы, вероятно, слышите от тренера или читаете в журнале, что предлагается начинать становую тягу с грифом, расположенным вплотную к голеням. Я не согласен. Чтобы поднять гриф, расположенный вплотную к голеням, вы должны присесть в глубокую позицию, которая является недостатком для монструозной тяги. Если гриф располагается перед голенями в нескольких дюймах от них, вы сможете начинать с бедрами, расположенными выше, и поднять от пола больше.

Бедра: в продолжение мысли, желательно располагать бедра как можно выше, когда вы начинаете подъем. Это налагает большую нагрузку на бедра, чем на колени, и смещает акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер, ягодицы и низ спины. В совокупности, эти мышцы сильнее, чем квадрицепсы, и желательно вовлечь их в работу с самого начала подъема.

Низ спины: ваш низ спины должен быть настолько напряжен, насколько это возможно, и зафиксирован в его естественном арочном положении. Это самое сильная и самая устойчивая позиция. Если вы округлили низ спины в начале подъема, то должны выправить его при подъеме. При подъеме максимального веса, когда вы тянете двойной или даже тройной собственный вес, вы подвергнете спинной хребет такой нагрузке, для перемещения которой он никогда не был предназначен. Это не означает, что ваш низ спины изначально слаб — в его естественной арочной позиции он способен выдерживать огромные нагрузки. Но выяснять это подниманием тяжестей — иная история, которая вполне может закончиться разрывом позвоночных дисков и предпосылкой к пожизненной боли и слабости. Вы избегнете всего этого, сохраняя спину в арочном положении и в напряжении. Это создает натяжку в ваших бицепсах бедер, заряжая их на мощное сокращение.

Верх спины: часто рекомендуется, чтобы при подъеме вы начинали движение от лопаток, сводя их вместе у середины спины.

И вновь я не соглашусь с традиционным утверждением. Во-первых, это неестественно. Если бы вы влезали на дерево или играли в «перетягивание каната», разве вы стали бы выводить лопатки из действия, блокируя их в сведенном состоянии? Конечно же, нет. Вы бы не задумывались о работе лопаток, и использовали бы их предназначенным природой способом, позволяя им расходиться в начале тяги, а затем сводить их в конце, завершая движение. Вторая проблема заключается в том, что это укорачивает ваши руки, означая, что придется тянуть гриф выше, чтобы закончить каждый подъем. То, что необходимо делать, прямо противоположно: начинайте с разведенными лопатками, что увеличит досягаемость и позволит поднять больший вес за счет сокращения траектории движения (стоит отметить, что становая тяга — единственное пауэрлифтерское упражнение, где приветствуются длиннорукие лифтеры, испытывающие естественные неудобства в жиме).

Голова: вы должны начинать и заканчивать с поднятой и слегка наклоненной назад головой. Нет никакой нужды преувеличенно откидывать голову назад так, будто вы смотрите в потолок.

Но желательно, конечно, избегать смотреть вниз во время тяги, при которой будут напрягаться мышцы верха спины.

Начало тяги от пола (срыв)

· приняв надлежащую позицию, глубоко вдохните, позволив воздуху заполнить брюшную область. Это повышает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать спину и произвести большую силу;

· взявшись за гриф, вообразите, что вес приклеен к полу. Представьте зрительно не твердый и сухой, а влажный и липкий клей, цепляющийся за веса, даже когда вы тянете их от пола. Это умственное ухищрение напомнит вам: надо продолжать тяжело тянуть по всему диапазону движения, а не только в его начале. Полностью выложившись вначале, вы, конечно, оторвете штангу от пола, но потеряете силу для дальнейшего ее подъема. Как я уже сказал, подъем веса в становой тяге имеет три стадии, и вы должны поддерживать тяговое усилие, проходя все три.

· начиная, сожмите ягодицы вместе.

Середина тяги:

· теперь, когда вес поднят, толкайте бедра вперед и откидывайтесь в плечах назад;

· держите ягодицы сжатыми.

Локаут:

· приближаясь к локауту, продолжайте отклоняться назад. Неплохо будет делать это, совмещая с небольшим отклонением назад головы.

· Сжимайте ягодицы столь сильно, как только можете, заканчивая разгибание в бедрах.

Финиш: с положения локаута желательно вернуть вес на пол как можно быстрее. Нет никакой необходимости делать это медленно, и фактически, большинство травм при становой тяге, как я видел, происходит, когда пауэрлифтер медленно опускает гриф в ходе многоповторных сетов.

Тестирование.

В отличие от жимовой программы, вам нужно будет проверить себя лишь в одном подъеме перед тем, как приступить к ней. Полностью разогрейтесь, как описано в жимовом разделе, а затем работайте до 1ПМ по форме, описанной на предыдущих страницах. Помните, что это будет ваш 1ПМ с прямым хватом сверху, а не с разнохватом, поэтому он может быть слегка ниже, чем ваш предыдущий личный рекорд.

Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление.

В программу ОСП — становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.

В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).

Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу — после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП — жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.

Фаза 1: недели 1–6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

* в каждую сторону.

Описание упражнений.

Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом

(Supramaximal partial deadlift)

Установите гриф на стойках или подставках на уровне верхней части бедер — высоте локаута. Возьмитесь за гриф прямым хватом и шагните назад от стоек. Отводите ваши бедра слегка назад, чтобы гриф опускался на несколько дюймов, а затем выпрямляйтесь, принимая положение локаута. Сделайте 2–3 повторения с максимально возможной скоростью. Вы можете использовать кистевые ремни (лямки) во всех повторениях в первый раз, но затем попробуйте сделать хотя бы одно повторение без лямок, после чего, поставив вес на стойки и надев лямки, доделайте оставшиеся.

Становая тяга до локаута

(Deadlift lockout)

Установите ограничители в силовой раме или высоту стоек на уровне ниже колен. Делайте повторения от этой позиции до локаута.

Наклоны в стороны.

(Side bend)

Из положения стоя, держа гантель в одной руке, наклонитесь в сторону гантели и выпрямитесь. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переходите к другой. Желательно делать движения строго вбок, чтобы развить мышцы по сторонам торса; не выкручивайтесь в талии или в бедрах.

Отведение бедра на тросе, с блином или на тренажере.

(Cable, plate or machine hip abduction)

Это очень простое движение — следует отводить одну ногу в сторону, толкая груз или натягивая нагруженный трос. Лучше делать это на тросовом тренажере: прицепите ремень на лодыжке к шкиву на нижнем блоке тросового кроссовера, встаньте боком, рабочей ногой дальше от тренажера. Поднимите прямую ногу в сторону как можно выше, не меняя своего положения. Самое большее, на сколько вы поднимете ногу — около 45 градусов от нерабочей ноги.

Второй выбор — двигать тяжелый блин по полу наружным краем стопы рабочей ноги.

На крайний случай, вы можете использовать в зале тренажер для мышц наружной поверхности бедра (на рисунке ниже). Да, я говорю о тренажере для разведения ног.

День 2:

Направленность: восстановление;

Бегайте трусцой 12–15 минут или поднимайтесь шагом в гору для прокачки кровью нижней части тела. Выполните упражнения на растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Описания упражнений.

Частичные наклоны со штангой («Доброе утро»)

(Partialgoodmorning)

Встаньте, пошире раздвинув ноги и немного развернув носки. Держа грудь развернутой и поясницу немного выгнутой вперед, двигайте бедра назад, позволяя коленям слегка сгибаться.

Обратные гиперэкстензии.

(Reversehyper)

Держите ноги как можно шире. Используйте дополнительные отягощения, закрепленные на лодыжках, если вес ваших ног слишком легок.

Обратные скручивания,

(Reverse crunch)

Из положения лежа с прямыми ногами, поднимите колени к груди и скрутитесь в бедрах, подняв их вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье для пресса.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила.

Акцент: срыв; стартовая сила.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Становая тяга с приподнятой платформы («из ямы»)

(Elevated-platform deadlift)

Установите ящик или блины так, чтобы получилась крепкая платформа высотой примерно 4 дюйма (10 см) от пола, позволяющая закатить штангу в надлежащую начальную позицию. Другими словами, блины с обеих сторон штанги должны проходить по бокам платформы, не задевая их (приставной шаг вбок, как в аэробике — подходящая ширина для платформы). Вы должны будете присесть пониже, чтобы взять вес и затем возвратить его в исходное положение, но во всем остальном техника должна быть идентичной выполнению становой тяги в обычном ее виде.

«Лесоруб»

(Wood chop)

Прикрепите рукоять троса к верхнему блоку, обычно это делают на кроссовере. Встаньте боком таким образом, чтобы суметь ухватить рукоять обеими руками. Ваши кисти должны находиться вблизи головы со стороны тренажера. Прямыми руками наотмашь проносите рукоятку наискось мимо тела, будто рубите лес, заканчивая положением кистей на уровне колена в самой дальней от тренажера позиции. Сосредоточьте внимание на брюшной области, поскольку заканчивать движение вы должны стараться именно силой этих мышц. Сделайте все повторения, а затем, не отдыхая, поменяйте сторону и повторите их.

Сгибания ног сидя.

(Seated leg curl)

Если в вашем зале такого тренажера нет, то вы можете выполнять сгибания ног на швейцарском шаре. Лягте на спину, расположив ваши ступни на шаре, и поднимите тело, создав прямую линию от лодыжек до шеи. Теперь подтяните ступни к заднице, сокращая бицепсы бедер.

Высокая тяга.

(High pull)

Отводите бедра вперед при одновременном поднимании грифа верхом спины и трапециями. Не старайтесь тянуть с помощью бицепсов: ваши локти согнутся сами естественным образом от инерции поднимаемого грифа. Поднимайтесь на носки, ускоряя движение штанги вверх.

Гиперэкстензии

(Backextension)

Держите в руках гантели или блин от штанги для увеличения нагрузки.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7;

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2–6:

Дни 1 и 3: увеличивайте вес на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Бедренно-коленные разгибания

(Hip-knee extension)

Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а колени разогнуты и напряжены, когда ваши ноги полностью выпрямлены. Используйте дополнительный вес на лодыжках или зажмите гантель между ступней для, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)

(Sumo-style deadlift lockout)

Как и в описанной ранее становой тяге до локаута, начните тягу с грифом, расположенным на ограничителях или стойках, только на этот раз на уровне чуть выше колен. Держите поясницу напряженной с естественным изгибом.

Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.

(Cable, band or machine hip adduction)

Это упражнение — противоположность разведениям бедер, описанным ранее. Если вы используете тросовый тренажер, начинайте с вашей рабочей ноги, ближайшей к тренажеру, выпрямленной и поднятой вбок по направлению к нему. Тяните трос вниз и прямо к вашей нерабочей лодыжке, перекрещивая рабочую ногу с нерабочей в конце траектории. Вы также можете делать версию этого упражнения с толканием блина.

В самом крайнем случае, используйте тренажер для сведения бедер, вероятно, имеющийся в вашем зале, такой, на котором вы начинаете с разведения коленей, а потом их сводите.

Выкатывания на роликовом колесике

(Abwheel)

Выкатывайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша сила.

День 2:

Направленность: восстановление;

Побегайте легкой трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору для прокачки кровью нижней половины тела. Сделайте растяжку для всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: вес диапазон движения.

Описание упражнений.

Становая тяга.

(Deadlift)

Используйте традиционную позицию с руками шире ног. Поднимайте вес, как можно быстрее, и ненадолго ставьте штангу на пол перед очередным повторением.

Румынская становая тяга с гантелями.

(DBRomaniandeadlift)[46]

Начинайте упражнение, двигая бедра назад. Позвольте коленям немного сгибаться, поскольку вы опускаете гантели только чуть ниже колен.

Скручивания на швейцарском шаре.

(Swissballcrunch)

Держите гантель или блин от штанги на груди. Отклоняйтесь назад, насколько позволяет шар, а затем скручивайтесь вверх, пока верхняя часть спины полностью не поднимется над шаром.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: срыв; стартовая сила.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.

(Sumo-style supramaximal partial deadlift)

Это то же самое, что и становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов), как было описано ранее(Sumo-style deadlift lockout).

Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).

(Sumo-style elevated-platform deadlift)

Используйте крепкий помост или блины, позволяющие поставить на них ноги на высоте около двух дюймов (5 см) от пола. Это не чистый стиль сумо: желательно, чтобы ваши ноги располагались на ширине, немного превышающей ширину плеч, в отличие от преувеличенной ширины постановки ног в становой тяге — сумо. Хват должен быть между ног, но кисти не должны располагаться рядом друг с другом на грифе.

Наклоны в стороны с гантелями или на нижнем блоке.

(Cable or dumbbell side bend)

Вы можете делать наклоны в стороны с гантелями, как описано ранее, или же с рукояткой троса, проходящего через нижний блок. Если вы выполняете последнее, стойте боком к блоку, держа рукоятку рукой, ближней к этому блоку. Наклоняйтесь в сторону блока, а затем выпрямляйтесь.

Прыжковые шраги.

(Jump shrug)

Это очень похоже на высокую тягу. Единственное отличие в том, что вы не тянете гриф до вашей груди. Держите руки относительно прямыми при перемещении грифа трапециями. Вы не должны в прыжке отрываться от пола, но поднимайтесь на носках так высоко, как сможете.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 8-12:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощения на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: сохраняйте вес отягощений неизменным, но добавляйте по одному подходу еженедельно в каждом упражнении.

Через 12 недель:

Повторите тестирование на 1 ПМ в становой тяге.

ОСП: Приседания.

Когда большинство пауэрлифтеров приседают, они, в первую очередь, думают о квадрицепсе. Мол, если хотите большие квадрицепсы, то приседайте с тяжелыми весами. Это могло бы достаточно соответствовать истине, с учетом того, что иные упражнения, строящие квадрицепс, жимы ногами и разгибания ног, не стоят затраченного времени или энергии.

Но давайте посмотрим на этот вопрос иначе. Если вы хотите приседать с большими весами — как вы думаете, какие из мышц наиболее важны для этой цели? Ответ «квадрицепсы» не верен, их роль в приседаниях чересчур переоценивается. Если вы хотите тот вид силы, которая дает возможность вставать в подходах с максимальным усилием, вам нужны сверхсильные бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Несомненно, ваши квадры тоже станут больше и сильнее, но они не нуждаются в акцентировании внимания.

Реальное действие в приседаниях имеет место в мускулатуре, окружающей тазобедренную область. Это то место, где сходятся самые большие кости и самые сильные мышцы, дающие возможность выказать наибольшую силу и двигаться с наивысшей скоростью, на которые способно ваше тело. Коленные суставы, конечно, тоже важны — невозможно присесть с тяжелым весом, если они повреждены или неустойчивы — но даже самые здоровые колени сломались бы, если бы вы постоянно вынуждали их принимать на себя основную ударную нагрузку, когда на ваших плечах лежит вес в два раза превышающий собственный.

Таким образом, надлежащая техника является жизненно важной. Я не стану утверждать, что она важнее, чем в становой тяге или жиме лежа, но скажу, что риск получения травмы в приседаниях выше. В жиме основное беспокойство вызывают плечи, а локти и запястья рискуют меньше. В становой тяге — низ спины. Но в приседаниях поясница подвержена риску, по крайней мере, ничуть не меньше, чем в становой, но и коленные суставы находятся на пике опасности, так как вам приходится сгибать их больше, чем на 90 градусов, чтобы досесть.

Однако опасности для спины или коленей нет, если приседания выполняются правильно. Существует техника приседаний, позволяющая вам перемещать чудовищный вес без опасений.

Правильное выполнение приседаний.

1. Положение штанги. Если вы считаете себя культуристом, вы, вероятно, приседаете с «высоким грифом», то есть, положением штанги, когда она опирается на верхние трапеции. Но в этой программе вам придется приседать с грифом, расположенным пониже на трапециях. Причина — обыкновенная физика. Ваши бедра являются осью вращения, а гриф — точка приложения силы (точка сопротивления). Чем ближе точка сопротивления к оси вращения, тем меньшее количество силы нужно затратить для перемещения объекта. Это означает, что вы можете перемещать более тяжелый объект, или, если говорить более определенно, навесить больше блинов на гриф. Это не незаметный эффект: вы сможете присесть с весом на 10 процентов больше сразу же, после перехода от верхнего положения грифа на плечах к позиции с низко расположенным грифом.

Так что вашим первым шагом станет установка стоек для приседаний на высоте этой низкой позиции — положите на них штангу, а затем нагрузите гриф вашим стартовым весом.

2. Хват: установив штангу в надлежащее положение, подшагните под нее и установите гриф на верхнюю часть нижних трапеций таким образом, чтобы гриф опирался на углубления в задних частях дельтовидных мышц.[47] Прежде, чем вы отойдете от стоек, вы должны выбрать хват, который наиболее удобен для вас при таком более низком положении грифа. В отличие от высокого расположения грифа, ваши плечи будут более активно вовлечены в удержание грифа на месте (вы также будете наклоняться вперед немного больше, чтобы создать для лежащего грифа горизонтальную поверхность). На мой взгляд, нет того единственного хвата, который бы подходил каждому, вот почему я предлагаю вам выбрать хват, с которым вам наиболее легко и удобно в плечах. Однако знайте, что узкий хват предпочтительнее для сохранения здоровья плеч, чем широкий. После нахождения лучшего положения, крепко возьмитесь за гриф поперек спины и держите ваши локти напряженными. Это помогает напрячь область верха спины. Чем больше напряжено ваше тело, тем лучше вы присядете.

3. Отход: теперь, когда вы находитесь под штангой и установили хват, вы должны отойти от стоек. Не стоит недооценивать важность формы отхода. Желательно отходить маленькими шажками, не допуская никаких изменений в нагрузке на спину. Обратите внимание на эти подробности: углубив навыки отхода, вам будет проще непосредственно в механике приседаний.

4. Стойка: после отхода, стойка — это время, чтобы расположить ваши ступни в надлежащее положение. Независимо от вашего роста и длины костей, лучше всего приседать в широкой позиции. Причина снова заключается в физике. Принятие широкой позиции сразу же снизит высоту грифа от пола. Это сокращает траекторию движения, позволяя присесть с большим весом. Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или, по возможности, как можно ближе к этому положению. Некоторые пауэрлифтеры широко разводят носки, но я не рекомендую этого делать. Когда носки ног направлены наружу, это ослабляет вашу устойчивость, делая более вероятным падение вперед или потерю баланса. Другое преимущество прямого расположения ступней состоит в том, что это позволяет при опускании задействовать мышцы внешней стороны бедер. Они напрягаются и при вставании вовлекаются в работу в большей степени.

Поскольку вы используете широкую постановку ног, ваши колени также должны расходиться максимально широко, чтобы минимизировать напряжение. Это также помогает вам избежать худшего сценария для «приседателя»: сведения коленей. Мало того, что это опасно для коленей, это еще и активизирует сводящие мышцы внутренней стороны бедер, снимая напряжение с мышц внешней стороны бедер, работающих в мощной связке с ягодичными мышцами и бицепсами бедер.

5. Глубокий вдох: теперь, со штангой на спине, разместив руки в наилучшем положении, напрягши хват и установив ступни, вы готовы присесть… почти готовы. Сначала вдохните побольше воздуха в ваши легкие. Цель состоит в том, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, делающее две важных вещи: оно помогает стабилизировать спину и расширит ваше туловище. Чем шире торс, являющийся базой для поддержки штанги, тем с большим весом вы будете в состоянии присесть. Это точная причина, почему многие пауэрлифтеры имеют столь большие талии — это создает более широкую базу. Однако нет нужды наращивать жировую массу только затем, чтобы взять более тяжелые веса. Цена, заплаченная вашим здоровьем, будет намного выше любой выгоды, полученной от такого увеличения силы. Так что давайте стремиться к добавлениям веса на гриф, а не к талии.

6. Опускание: после вдоха вы должны начать опускаться. Неопытные «приседатели» обычно начинают, сгибая колени, что не только ограничивает их силу, но и наносит коленям вред. Как я сказал выше, ключ к хорошему приседу заложен в минимизации работы коленей и максимизации роли ягодиц и бицепсов бедер. Так что, задержав дыхание, переместите бедра назад и медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут чуть ниже коленей. Ваши колени не должны выдаваться вперед ни в какой части спуска. Поясница должна остаться выгнутой[48] и напряженной.

7. Подъем: теперь, когда вы достигли «дна», остается только одно: подъем веса. Чтобы начать подъем, думайте о «вталкивании» верха спины в гриф, подавая бедра вперед. Позвольте вашим коленям самим позаботиться о себе — наиболее желательно их стабилизирующее и поддерживающее участие в процессе подъема, чем их силовые действия.

8. Выдох: достигнув вершины подъема, выдохните. Если вы выдохнете до этого момента, то потеряете силу и поставите под угрозу стабильность спины.

Следующие доводы:

Приседания, как и жим лежа, требует огромных уровней максимальной силы, взрывной силы и силы торможения. И, подобно становой тяге, вызывает необходимость невероятно сильной цепи последовательности в комбинации с силой торможения. Давайте на минуту сосредоточимся на этих качествах.

Независимо от того, какое упражнение вы делаете, эффективность ваших действий поддерживается или ограничивается эффективностью обратных действий мышц. Технически, процесс обратного действия мышцы называют циклом растяжения-сокращения. Используя приседания в качестве примера, поясню, что вы растягиваете основные мышцы цепи последовательности при опускании, накапливая упругую энергию в них и в сухожилиях. Эта энергия выплескивается при подъеме, позволяя мышцам и сухожилиям сократиться или сжаться.

Именно поэтому мышцы могут произвести большее количество силы, если они растянуты перед сокращением. Форма широкой позиции, описанная мною в предыдущем разделе — ваш торс при опускании занимает положение в пределах внутренней стороны ног, а колени разводятся в стороны — приводит к идеальному положению мускулатуры нижней части тела для ее растягивая и последующего сокращения. То есть, вы глубоко растягиваете самые сильные мышцы, вызывая в качестве ответа наиболее мощное возможное обратное действие. Если вы используете узкую постановку ног или разворачиваете носки в стороны, или же начинаете действие с коленей вместо отведения назад ваших бедер, вы минимизируете растягивание и ответное сокращение, что ограничивает ваш потенциал в приседаниях.

Теперь рассмотрим 12-недельную программу, благодаря которой ваши показатели в приседаниях достигнут таких высот, а которых вы и не мечтали.

Тестирование.

Как и в становой тяге, вы должны провести лишь один тест, прежде чем приступить к работе по программе: найдите ваш 1ПМ в приседаниях, используя ранее описанную форму.

Фаза 1: недели 1–6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Приседания со сверхмаксимальным весом.

(Supramaximalsquat)

Снимите вес, отойдите, установите ступни в широкую позицию, описанную ранее и слегка подавайте бедра назад, допуская небольшое сгибание в коленях. Вы должны опускаться только на несколько дюймов перед удержаниями веса.

Частичные приседания на одну четверть.

(Partial (1/4) squat)

Используйте ту же самую технику выполнения, но на этот раз присаживайтесь приблизительно на четверть полной амплитуды. Обратите внимание: это не означает, одну четвертую часть расстояния от пола. Это значит, что вы присаживаетесь на верхнюю четверть полного расстояния, на которое вы присели бы при полной амплитуде, ваши бедра опускаются слегка, а не до параллели.

День 2:

Направленность: восстановление.

Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила.

Акцент: полный диапазон движения.

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 12 секунд.

Описание упражнений.

Наклоны со штангой («гуд морнинг»)

(Good morning)

Вы можете использовать позицию с низким расположением грифа на спине. Ввиду легкой нагрузки, желательно поднимать вес быстро, делая рывок из нижнего положения, насколько это возможно, с хорошей техникой. Но не пытайтесь опускать вес быстро: сгибайтесь в бедрах преднамеренно и полностью контролируя вес, короткая пауза, затем быстро подавайте бедра вперед, возвращаясь к исходному положению.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.

Описание упражнений.

Приседания на скамью.

(Box squat)

Нет ничего более интуитивно неподходящего для пауэрлифтера, чем садиться на скамью с нагруженной штангой на спине. Но это удивительное упражнение для совершенствования приседаний. Сначала вы должны найти скамью или платформу, которая позволяет присесть так, чтобы бедра были чуть ниже коленей, эта позиция соответствует нижнему положению в приседаниях. Если не удается подыскать скамью, позволяющую садиться так глубоко, используйте ту, что под рукой (если уж вообще ничего не подходит, всегда можно использовать подставки или доски, установленные на желаемой высоте. Только убедитесь, что не идете на компромисс в вопросе прочности платформы).

Поиск соответствующей скамьи или платформы — самое трудное из всей работы. Само же упражнение несложное: вы нагружаете штангу и выполняете приседания, как ранее я уже описал (широкая позиция, носки вперед, гриф, низко расположенный на плечах). Единственное отличие в том, что вы ставите скамью за собой и садитесь на нее в нижней позиции. Затем встаете.

Румынская становая тяга на одной ноге.

(Single leg Romanian deadlift)

Это частичная становая тяга, которую вы начинаете, держа гантели по бокам на вытянутых вниз руках. Стоя на одной ноге, сместите бедра назад и позвольте гантелям опуститься до уровня чуть ниже колен. Держите низ спины напряженным, в естественном арочном положении. Подавайте бедра вперед для возвращения в исходное положение. В нижнем положении сделайте 3-секундную паузу перед возвращением в исходную позицию.

Выпады с изометрическим удержанием.

(Iso-hold lunge)

Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1–2 дюймах (2.5–5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.

День 6:

Направленность: восстановление.

То же, что и в день 2.

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2–6:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;

День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

* на каждую сторону.

День 2:

Направленность: восстановление;

Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.

Описание упражнений.

Выпады в стороны.

(Side lunge)

Начинайте упражнение, держа гантели перед собой или штангу на плечах. Шагните в сторону на максимальную ширину и примите положение выпада. Держите положение торса как можно ближе к вертикали. Ваше колено должно находиться прямо над ступней в конце движения. Вы должны прочувствовать это движение внутренней стороной бедра.

Гиперэкстензиисоднойногой.

(Single leg back extension)

Выполняйте это упражнение так же, как ранее описано для гиперэкстензий. Оно отличается тем, что вы работаете каждый раз с помощью одной ноги.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2;

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 8-12:

Дни 1 и 3: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю. На спринтах в День 3 уменьшайте периоды отдыха между каждым спринтом на 5 секунд каждую неделю (то есть, отдых между спринтами на Неделе 7 — 120 секунд, на Неделе 8 — 115 секунд, на Неделе 9 — 110 секунд и т. д.);

День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

ОСП: Комплексная программа.

Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.

Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.

Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.

Некоторые общие руководящие принципы:

· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;

· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;

· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.

Некоторые специфические указания:

Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:

Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать — иногда первым ставить жим, иногда — приседания или становую тягу.

Комбинирование всех трех упражнений:

Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1–6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть — становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1–6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.

Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа — несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12–15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 1–6;

День 1;

(Примечание: упражнения для жима помечены «BP», для становой тяги используется пометка «DL», для приседаний — «SQ»)

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 1–6;

День 3;

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 1–6;

День 5;

* на каждую сторону.

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 7-12;

День 1;

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 7-12;

День 3;

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели: 7-12;

День 5;

* на каждую сторону.

Еще одна возможность для самых продвинутых пауэрлифтеров.

Имеется еще один способ использовать ОСП. Допустим, вы прежде всего заинтересованы улучшением показателей в жиме лежа и хотите поработать по полной 12-недельной программе, включив дополнительные упражнения. Но вы не удовлетворены простым поддержанием силы нижней части тела, делая несколько подходов приседаний и становой тяги, как описывается в «ОСП: жим лежа».

Вот ваш план:

Делайте упражнения «А» и «В» для программы жима, сопровождая их «А» — упражнениями для приседаний или для становой тяги. Если вы в равной мере интересуетесь приседаниями и становой тягой, вы можете делать «А»-упражнения для становой тяги в неделях 1–6, затем «А»-упражнениями для приседаний на неделях 7-12.

Это тонны работы и напряжения для тела, поэтому я рекомендую ограничить всю иную физическую деятельность в течение этих 12 недель, за исключением рекомендованных способов восстановления (желательно и их сократить наполовину, чтобы не переусердствовать).

Мудрость состоит не в том, чтобы знать больше нового, а в том, чтобы знать меньше ложного.

(Джош Биллингс)

1. Staron RS. (1997) Can J Appl Physiol. 22(4): 307-327

2. Walmsley B, Hodgson JA, and Burke RE. (1978) J Neurophysiol. 41(5): 1203–1216.

3. Frassetto, et al. (1997) J Clin Endocrinol Metab. 82: 254–259.

4. Welbourne, et al. (1994) JPEN 18(3): 243–247.

5. Wiederkehr, et al. (2001) Swiss Med Wkly. 10: 127–132.

6. Maurer, et ai. (2003) Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40.

7. Komi, P.V. (1992) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc, page 376.

Zatsiorsky, V. (1995) Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Komi, RV. (2003) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc.

Siff M and Verkhoshansky Y. (1999) Supertraining. (Go to www.performbetter.com)

McAtee, R. (1993) Facilitated Stretching. Human Kinetics.

Alter, M. (1996) Science of Flexibility. Champaign, IL: Human Kinetics.

Norkin C and Levangie P. (1992) Joint: Structure & Function. RA. Davis Company. Kendall F, McCreary E, and Provance, P. (1993) Muscles: Testing and Function. Williams & Wilkins.

Kandel E, Schwartz J, and Jessel T. (2000) Principles of Neural Science. McGraw-Hill.

Здесь показан ряд специфичных упражнений, упомянутых, но не описанных в книге.

1. Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

2. Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute-ham raise)

3. Дожимы узким хватом (Triceps lockout)

4. Зашагивание на ступень (step-up)

5. Вышагивания на руках (Hand walkout) — упражнение выполняется подобно выкатываниям на роликовом колесе. В нижней позиции не ложиться животом на пол, оставляя промежуток около 5 см между полом и животом.

6. Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)

7. Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)

8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.

9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.

10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)

11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)

12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)

13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.

Примечания:

4

Речь, видимо, идет о засилье дрищей-«пляжников», мешающих заниматься в зале нормальным атлетам— прим. перев.

40

Автор имеет в виду спортсменов, обожающих выставлять мускулатуру напоказ. Что поделаешь, коммерция диктует необходимость угождать и таким потребителям — прим. перев.

41

Еще одна математическая неточность. Декларируя наращивание веса с 50-фунтовым шагом, автор местами при суммировании весов прибавляет вместо 50-ти сорок фунтов. Подобная арифметическая неточность встречалась и в Главе 4 «Движение к успеху» при описании антагонистических сочетаний упражнений. Таким образом, при переводе вставлено словосочетание «не более, чем в 50 фунтов», дабы соблюсти политес — прим. перев.

42

Сочетание слов «cup pectoral region» означает «чашки для груди» или лифчик — прим. перев.

43

У автора — «acceleration speed» — прим. перев.

44

Образное выражение автора. Не обязательно проводить такой эксперимент с орехом. Хотя в определенных кругах этот трюк наверняка будет иметь большой успех — прим. перев.

45

Автор говорит о разнохвате — прим. перев.

46

Вообще, «румынская становая тяга» по участию мышечных групп идентична становой тяге на прямых ногах. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении «румынского» варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение — смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки — то есть, тело отклоняется назад практически до грани «опрокидывания» на спину. — прим. перев.

47

На впадины между средним и задним пучками дельтоидов — прим. перев.

48

Обычно говорят «с прямой спиной», однако автор говорит о естественном изгибе позвоночника в пояснице, то есть, должен сохраниться естественный арочный изгиб — прим. перев.