Витамины

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, небольшое количество которых необходимо для нормальной работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, а также для протекания всех без исключения обменных процессов.

Человек, в отличие от растений и большинства животных, организм которых способен синтезировать жизненно важные витамины, утратил эту способность в процессе эволюции. Основным их источником для человека являются продукты растительного и животного происхождения. Они поставляют в организм либо готовые витамины, либо витаминные полуфабрикаты (провитамины). В связи с тем что накопления этих веществ в организме не происходит, восполнять их дефицит необходимо ежедневно.

В настоящее время известно более 20 различных витаминов. Все они делятся на 2 большие группы: жирорастворимые, которые лучше всего усваиваются в сочетании с жирами (витамины А, D, К, Е) и водорастворимые (все остальные).

Витамин А (ретинол) отвечает за рост и развитие тканей, укрепляет иммунитет, нормализует работу печени и способствует восстановлению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Его дефицит приводит к развитию так называемой куриной слепоты и увеличению риска инфекционных заболеваний. Витамин А в большом количестве содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле и яйцах.

В зелени (петрушке, шпинате, мангольде, ревене, укропе, мяте, салате, зеленом луке, крапиве и щавеле), моркови, свежих помидорах, абрикосах и некоторых других фруктах содержится каротин, который, попадая в организм человека, превращается в витамин А.

Витамин D особенно необходим детям до 1 года как самое эффективное средство, предупреждающее развитие рахита. Именно он регулирует процесс отложения кальция и фосфора в костных тканях. Вот почему его недостаток приводит к нарушениям в росте и развитии.

Больше всего витамина D содержится в яйцах, сливочном масле, говяжьей печени, икре и рыбьем жире. Кроме того, под воздействием солнечных лучей он образуется в кожных покровах.

Витамин К способствует нормальному свертыванию крови, а его дефицит приводит к повышенной кровоточивости тканей.

Продуктами с высоким содержанием этого витамина являются цветная и белокочанная капуста (особенно много его в зеленых листьях), крапива, шпинат, морковь, помидоры молочной зрелости и свиная печень.

Витамин Е – один из главных компонентов, участвующих в синтезе белка и обеспечении тканей кислородом. В период беременности женщина особенно тщательно должна следить за тем, чтобы в ее рационе присутствовали продукты, содержащие этот витамин.

Он входит в состав многих растений, включая зародыши пшеницы, а также содержится в растительном масле.

Витамин В[1] (тиамин) необходим для нормального развития и функционирования нервной системы.

Кроме того, его дефицит может привести к развитию кожных заболеваний и выпадению волос.

Этого витамина особенно много в пивных дрожжах, гречневой и овсяной крупах, фасоли, пшеничном хлебе из муки грубого помола, а также в яблоках и картофеле. Что касается продуктов животного происхождения, здесь следует назвать яичный желток, икру, печень, почки и сердце.

Витамин В[2] (рибофлавин) играет очень важную роль во внутриутробном развитии ребенка, а также в первые годы его жизни. При его дефиците малыш начинает капризничать, у него редко бывает хорошее настроение. Если не принять срочных мер, могут появиться и более серьезные проявления авитаминоза – рецидивирующий стоматит, сухость кожи и жидкий стул.

Этот витамин в большом количестве содержится в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яичном белке, хлебе и дрожжах. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника.

Витамин В6 (пиридоксин) принимает участие в синтезе белка, способствует нормальному развитию нервной системы и стимулирует работу печени.

Он поступает в организм человека с мясом, молоком и молочными продуктами, а также синтезируется микрофлорой кишечника. Материнское молоко, в отличие от коровьего, полностью удовлетворяет потребность организма грудного ребенка в нем.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится в основном в растительной пище: черной смородине, плодах шиповника, крыжовнике, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, цветной капусте, зеленом луке и петрушке. При приготовлении блюд из указанных продуктов важно помнить о том, что витамин С разрушается, если очищенные овощи долго лежат в воде или варятся в открытой посуде, а также в том случае, если пища подогревается больше 1 раза.

Он является одним из важнейших компонентов, способствующих укреплению защитных сил организма. Особенно важно обеспечить поступление в организм достаточного количества этого витамина при инфекционных заболеваниях и заболеваниях желудочно-кишечного тракта. При авитаминозе у ребенка могут развиться тяжелые нервные расстройства (вплоть до депрессии или истерии). Одним из признаков дефицита аскорбиновой кислоты является кровоточивость десен.

Витамин РР (никотиновая кислота) содержится главным образом в мясе, рыбе и гречневой крупе, а также в овощах, фруктах и молочных продуктах. Кроме того, организм человека способен самостоятельно вырабатывать его (в небольшом количестве).

Недостаток никотиновой кислоты приводит к нарушениям в деятельности центральной нервной системы, в частности у ребенка возникают проблемы с памятью. У ребенка могут наблюдаться расстройства в работе желудочно-кишечного тракта и поражения кожи.

В приведенных ниже таблицах указано рекомендуемое количество употребления витаминов в сутки, а также их содержание в различных продуктах питания (табл. 5–14).

Таблица 5

Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов

Таблица 6 Содержание витамина А в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень 4–8

Печень трески консервированная 5

Икра зернистая 0,2–1

Масло сливочное 0,6–0,8

Яйцо куриное 0,25

Творог жирный 0,1

Рыба свежая 0,01–0,1

Молоко коровье 0,03

Творог нежирный 0,01

Таблица 7

Содержание витамина D в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Яйцо куриное 2,2

Масло сливочное 1,5

Сметана 30 %-ной жирности 0,15

Сливки 10 %-ной жирности 0,08

Молоко коровье 0,05

Таблица 8

Содержание витамина К в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Шпинат 4,5

Помидоры 0,4

Горошек зеленый 0,3

Телятина 0,15

Печень говяжья 0,15

Земляника 0,12

Говядина 0,1

Морковь 0,1

Петрушка 0,1

Треска 0,1

Картофель 0,08

Капуста цветная 0,06

Яйцо куриное 0,02

Шиповник 0,08

Кукуруза 0,04

Молоко коровье 0,002

Таблица 9

Содержание витамина Е в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Масло кукурузное 100

Масло подсолнечное 60

Бобовые 5

Масло сливочное 1,5–2,5

Говядина 2

Овощи 1,5–2

Треска 1,5

Молоко коровье 0,1–0,5

Таблица 10

Содержание витамина В1 в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Горох 0,81

Свинина нежирная 0,4–0,6

Крупа пшенная, пшеничная, овсяная, гречневая 0,4–0,45

Печень 0,3

Хлеб пшеничный 0,27

Крупа ячневая 0,27

Хлеб ржаной 0,18

Масло сливочное 0,15

Крупа манная 0,14

Мясо кролика 0,12

Картофель 0,12

Шпинат 0,1

Рыба 0,08–0,12 Треска 0,09

Говядина, баранина, мясо птицы 0,06–0,09

Крупа рисовая 0,08

Морковь, помидоры 0,06

Таблица 11

Содержание витамина В2 в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень 2,19

Яйцо куриное 0,44

Шпинат 0,25

Крупа гречнева 0,2

Горошек зеленый 0,19

Мясо кролика 0,18

Треска 0,16

Молоко коровье 0,15

Горох 0,15

Говядина, баранина, мясо курицы 0,14–0,15

Ставрида 0,12

Масло сливочное 0,12

Сметана 0,1

Лук зеленый, перец сладкий, капуста цветная 0,1

Овсяные хлопья «Геркулес» 0,1

Крупа ячневая 0,08

Персики 0,08

Тыква, баклажаны, абрикосы, морковь, картофель 0,05–0,07

Редис, огурцы, свекла, помидоры, репа, капуста, дыня 0,04

Крупа манная, рисовая, пшенная 0,04

Хлеб пшеничный 0,03

Таблица 12

Содержание витамина В6 в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень говяжья 0,7

Крупа ячневая, пшенная 0,52–0,54

Мясо курицы 0,52

Мясо кролика 0,48

Крупа гречневая 0,4

Говядина 0,37

Крупа перловая 0,36

Картофель 0,3

Горох 0,27

Крупа овсяная 0,27

Крупа рисовая, манная 0,17–0,18

Треска 0,17

Горошек зеленый, капуста цветная 0,16–0,17

Баклажаны, лук зеленый, капуста белокочанная 0,14–0,15

Яйцо куриное 0,14

Тыква, морковь 0,13

Ставрида 0,12

Редис, шпинат, репа 0,1

Таблица 13

Содержание витамина С в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Шиповник сушеный 1200

Шиповник свежий 470

Смородина черная 200

Облепиха 200

Петрушка 150

Укроп 100

Капуста цветная 70

Апельсины, земляника 60

Шпинат 55

Капуста белокочанная 50

Лимоны, мандарины 38–40

Крыжовник, лук зеленый 30

Редис, помидоры, зеленый горошек, малина 25

Картофель, дыня 20

Брусника, салат, вишня, кабачки 15

Яблоки 10

Морковь 5

Таблица 14

Содержание витамина РР в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание, мг/100 г

Печень говяжья 9

Мясо курицы 7,8

Мясо кролика 6,2

Говядина 4,7

Крупа гречневая 4,19

Крупа ячневая 2,74

Треска 2,3

Зеленый горошек 2

Крупа рисовая, пшеничная 1,55–1,6

Картофель 1,3

Крупа манная, овсяная 1,2

Морковь 1

Капуста белокочанная 0,74

Персики 0,7

Салат 0,65

Баклажаны, капуста цветная, шпинат 0,6

Оглавление