• Главная
• В избранное
• Наш E-MAIL
• Добавить материал
• Нашёл ошибку
• Вниз

• Зависимость создает выборочную память

• Памятка

• Между безволием и владением собой

1) Самоконтроль — это процесс взятия на себя большей ответственности

2) Самоконтроль — это распознание разных аспектов вашей зависимости от пищи

3) Самоконтроль — это избавление от конкретных привычек в переедании

4) Самоконтроль значит обнаружить пределы вашей способности держать себя в руках

5) Самоконтроль — это процесс развития вашей мотивации

6) Самоконтроль меняет ваше понимание выражения «дальше некуда» (= «совершенно опуститься», «дойти до ручки»)

7) Самоконтроль — это естественная череда взлетов и спадов.

• План успеха

• Терпимость к несовершенству

• Свидетельство Елены

• Советы автора

Времена, Планы и Памятка — это ваши инструменты. Они сделают вашу работу более легкой. Ясно, что можно загнать гвоздь в доску и не пользуясь молотком, но если у вас есть молоток, то зачем вам мучиться?

Как и все инструменты, они не сделают работу ЗА вас, они работают, только когда вы ими пользуетесь. И, как это всегда с инструментами случается, у вас может занять время привыкнуть к ним, в начале вам может показаться неудобно на них полагаться, и вам придется уделять им много времени и внимания.

Ваша «работа» сводится к тому, чтоб принимать ваше желание переесть. Эти инструменты помогут вам сделать принятие желания реальным, настоящей полезной частью вашей жизни, трансформируя ваши взаимоотношения с едой. Постепенно, принятие станет частью вашего мышления, чем-то для вас естественным и характерным.

Желание переесть само не пройдет. Вам остается только одно из двух — либо удовлетворить его, либо принять его. Вы также можете избежать его или подавить, но лишь до поры до времени. Невозможно мгновенно добиться приятия желания переесть. Памятка позволяет вам принять желание переесть через процесс взвешивания последствий, соображений за и против и ваших шансов на успех. При этом, оба выбора равны по весу и по последствиям, в этом вся соль, в этом — СВОБОДА выбора.

Когда вы не пользуетесь Памяткой, а ею надо пользоваться намеренно и сознательно, ваше мышление, искаженное зависимостью, автоматически возьмет верх. Это значит, что вы отреагируете, как если бы у вас не было выбора, вам будет неприятно испытывать желание переесть, вы будете ему сопротивляться, и вы забудете о вашем намерении принять его.

Зависимость полагается на «выборочную память», особенно в момент, когда вы испытываете желание переесть. Это значит, что в этот момент вы будете помнить только о всем хорошем, что связано с удовлетворением желания нажраться и забудете о плохих последствиях, до того момента, когда будет уже поздно, и тогда вы вспомните о последствиях и будете сожалеть о сделанном. Намеренное применение Памятки поможет вам противостоять таким приступам временной потери памяти.

Многие испытывают трудность с идентификацией желания переесть как такового; Времена и Планы вам помогут в этой нелегкой задаче.

ШАГ 1 «Я испытываю желание есть». Перво-наперво, вы соглашаетесь, что и на самом деле испытываете желание, порожденное зависимостью. Вы напоминаете себе, что это — неизбежно, просто потому, что вы многократно переедали в прошлом.

ШАГ 2 «У меня есть полная свобода есть». Когда вы соглашаетесь, что у вас есть выбор, вы можете его сделать. Вы понимаете, что самоконтроль — дело ваше. Тогда и только тогда вам не придет в голову смиряться или бунтовать. Вы берете на себя ответственность.

ШАГ 3 «Я решаю принять мое желание переесть…» Это — самый главный шаг. Помните, в прошлом у вас не было контроля над собой только потому, что вы не желали испытывать неуютное чувство неудовлетворенного желания переесть. Когда вы выбираете само-приятие, приятие желания переесть, вы превращаете это желание в нечто положительное и выигрываете в уровне самоконтроля.

ШАГ 4 «… с тем чтобы выиграть в …» Вы высвобождаетесь от зависимости через разрешение конфликта, который она в вас создает. Вы этого добиваетесь, когда расслабляетесь и испытываете желание переесть во всей полноте, ибо этот шаг стоит того, он позволяет вам выиграть в … ( подставьте сюда то, чего вы добиваетесь, когда берете переедание под контроль).

Составьте список того, в чем вы выиграете. Ваш ум, пораженный зависимостью, будет стремиться забыть о них, особенно всю пользу, не связанную с похудением.

Большинство моих клиентов испытывают полный восторг, когда они впервые знакомятся с методом Райли. Они назначают себе Времена, определяют Планы и, в конечном итоге, здорово выигрывают от такого самоконтроля. Они испытывают чувство самообладания впервые за много лет. Они чувствуют себя более энергично, оздоравливаются, и наслаждаются нормализовавшейся самооценкой.

Однако, рано или поздно, их энтузиазм иссякает. Они перестают назначать себе Времена и едят за пределами заПланированного. Они начинают впадать в старую привычку переедания все чаще и чаще, а потом задают себе вопрос: «В чем дело???»

Может быть и у вас такое было. Может, вы уже начали полагаться на этот метод, и, хотя он вам и помог, когда вы на него полагались, вы не пользуетесь им достаточно часто, или вы подозреваете, что со временем ваш интерес к нему пропадет.

Успокойтесь. У меня и в мыслях не было, что кто-то, включая меня саму, будет пользоваться этим методом всякий раз, когда они едят, каждый день, всю оставшуюся жизнь. Такое предположение не только бы было нереалистичным, оно — опасно.

Взятие переедания под контроль — процесс долгий. На вашем пути будет много взлетов и спадов. Я не говорю это, чтоб вас расстроить. Если вы сейчас этого не признаете, то у вас будет чувство безнадежности, когда вы потеряете контроль по той или иной причине, и вы поставите большой крест на методе Райли, и никогда не захотите к нему больше возвращаться. А вот если вы согласитесь, уже сейчас, что утрата контроля в будущем — НЕИЗБЕЖНА, то когда это произойдет, вы поймете, что вам просто надо снова «встать на путь истинный». Проблема не в том, что вы сойдете с рельсов, а в том, что вы верите, что это никогда «не должно» произойти.

Когда вы пользуетесь этим методом, даже если вы попользуетесь им совсем недлительное время, вы неизбежно обнаружите много нового про ваш «пищеголизм». Такое прозрение в тонкости вашей зависимости и её механизмы — уже огромное достижение. Это точно приведет к солидным результатам в конце концов, если только вы не решите сложить ручки и отказаться от всякой ответственности за себя. ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА, ПО КОТОРОЙ ЛЮДИ БРОСАЮТ НАЧАТОЕ, — ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОЖИДАНИЯ ОТ САМИХ СЕБЯ, люди ожидают, что они добьются быстрых и впечатляющих успехов и очень падают духом, когда у них не получается с первого раза.

Взятие переедания под контроль требует медленного роста осознания собственных мыслей и ощущений. Осознания того, в какой пище вы нуждаетесь, чтоб чувствовать себя прекрасно, и в какой пище вы совершенно не нуждаетесь. Осознания характерных для зависимости мыслей, роящихся в вашей голове, и всех ловушек, в которые они вас стремятся заловить.

Когда вы сойдете с рельсов и снова встанете на путь истинный — это будет одним из самых важных моментов в исцелении, ибо в этот момент, вы примете решение, что СПОСОБНЫ ВОССТАНОВИТЬ контроль над перееданием. Всякий раз, когда вы будете утрачивать контроль в будущем, вы будете способны восстанавливать самообладание все быстрее и быстрее — не на 20м пельмене, а на 15м, на 10м, на 5м, на 2м, и т.д.

Со временем, вы заметите, что способны повысить качество и понизить количество того, что вы съедаете во время утраты самоконтроля. Постепенно, ваш прогресс в контроле над перееданием перестанет напоминать катание на американских горках, а станет походить на путешествие по неровной дороге, а потом и по совсем плавной магистрали. Когда ваше питание «вне контроля» перестанет сильно отличаться от питания в моменты владения собой, вы почувствуете себя более успокоенно и будете полностью верить в свои силы и в успешный исход дела.

Эта уверенность очень характерна для моих клиентов, даже долгое время спустя после того, как они прошли мой курс. НИКТО из них не придерживается метода Райли 100%, в совершенстве, но в общем и целом, все они говорят, что теперь питаются более полноценно, едят более маленькие порции, и чувствуют себя прекрасно, имеют хорошую самооценку.

Ниже я привожу мои мысли по нескольким пунктам, связанным с процессом в вашем будущем. Они могут оказаться особенно полезными в те моменты, когда вы «не устояли» или «сорвались».

Может быть, вначале у вас все получалось хорошо, потому что вы «хорошо себя вели», подчиняясь тому, что вам показалось новым набором правил и новым уставом — Временам и Планам — совсем как вы в прошлом подчинялись правилам диет, на которых вы сидели. Хотя такое примирение и подчинение и выглядит как успех, оно приводит к бунту, рано или поздно.

Не беспокойтесь сейчас и не ломайте себе голову, пытаясь вычислить, а не смиряетесь ли вы, вместо того, чтоб вести себя как свободный человек. Если вы смиряетесь, то в один прекрасный день вы «сорветесь с цепи» — и в этот момент начнется ваш настоящий прогресс. В этот момент вы по-настоящему испытаете чувство обделенности или начнете пожирать все напропалую, как в добрые старые времена, при этом весьма убедительно оправдывая ваше поведение, как это сделал бы любой другой наркоман.

Ваша склонность вести себя безответственно в вопросах питания была у вас задолго до того, как вы прочитали эту книгу. Метод Райли просто напросто помогает вам её отчетливо заметить. Этот метод дает вам способ проработать завалы безответственности, напоминая вам о вашей свободе выбора.

Когда вы ведете себя безответственно, вы будете есть огромные количества «запрещенных» блюд, пока не успокоитесь, и не поверите, что вы и на самом деле свободны их есть в любых количествах, в любое время. Вы безо всякого сомнения съедите не один пуд соли, жира, и переработанных продуктов, намного больше, чем вам надо для идеального здоровья. Начните работать над задачей уменьшения количеств таких продуктов в вашем меню. Для этого просто напросто решите принять (испытать, но не удовлетворить) ваше желание поесть соленого, жирного или сладкого немного чаще, чем раньше. ВСЕГДА выбирайте на НАСТОЯЩИЙ момент, только «на сейчас». Не принимайте решения навеки отказаться от соленого, сладкого, и т.п., а не то это превратится «лишением свободы сроком в жизнь», только на сейчас, на этот момент, когда у вас есть желание.

Ваши самые непреодолимые желания переесть и самые убедительные оправдания к их удовлетворению могут всплыть на поверхность долгое время спустя после начала работы над зависимостью. Это особенно часто случается у людей, которые привыкли сидеть на диетах, они натренированы в подавлении желания переедать на несколько недель или месяцев до уровня «профессионалов». Вам может показаться, что процесс гораздо легче, чем он есть на самом деле. Только когда процесс по-настоящему затруднится, вам удастся добиться настоящего прогресса.

Вот вам пример. Сара приходила ко мне на консультации в течение 6 недель и потом она мне вдруг сказала, что утратила контроль над перееданием и вообще не будет способна его восстановить, потому что у неё было слишком напряженное рабочее расписание, которое не позволяло ей тратить время на мысли о Временах и Планах. До этого она пользовалась методом Райли в течение месяца и была очень довольна результатами. Когда мы начали обсуждать вопрос в деталях, она упомянула, что её рабочее расписание совершенно не изменилось за последние месяцы!

Сара просто-напросто вышла на новый уровень психологического сопротивления и бессознательно выбрала объяснение её перееданию, звучавшее наиболее правдоподобным.

Такого рода оправдания — всего лишь ещё одна преграда: если вы её не видите, вы на неё напоретесь и разобьете себе нос. Учитесь распознавать ваши оправдания к перееданию и называйте вещи своими именами. После этого, вы можете либо положиться на оправдание и переесть, либо пропустить оправдание мимо ушей. Вы можете дать желанию и оправдывающим его мыслям пройти двумя способами

1) Заметить, как это сделала Сара, что оправдание — ложь чистой воды, и не полагаться на него.

2) Заметить, что в оправдании есть крупица правды — например «да, переедание помогает мне успокоиться», но все равно решить не полагаться на него как на резон для переедания.

Взятие под контроль любой зависимости связано с ломкой. В большинстве случаев, поведение полностью прекращают, и наркоман немедленно оказывается в самой трудной фазе исцеления. Как они пройдут через процесс физической и психологической ломки, полностью определяет их долгосрочный успех.

Когда речь идет о переедании, отказаться от пищи полностью — невозможно. Вместо полного воздержания о пищи, вы проходите через серии мини-ломок связанных с конкретными продуктами, блюдами и обстоятельствами. Допустим, вы решили перестать есть шоколад на десерт после обеда. Ваш План — хороший обед, не включающий шоколадную конфету к чаю. Когда вы заканчиваете обед, вы желаете вашего привычного десерта и чувствуете себя пусто и несколько потерянно без этой привычной детали. Вы переживаете конфликт, не зная, на что решиться. В вас происходит борьба, вы пытаетесь вспомнить, а почему вы раньше хотели отказаться от конфеты на стадии Планирования, в вас происходит чехарда приоритетов, старое меняется местами с новым. В этот момент вы испытываете ломку.

Так происходят перемены в поведении, порожденном зависимостью. Как и любой другой наркоман, вам надо пройти через ломку, чтоб вздохнуть свободно, высвободившись от зависимости. Разница в том, что в случае зависимости от пищи, нет одной монументальной ломки, зависимость «отламывается» «кусками и кусочками».

Со временем, ваше желание поесть, связанное с той или иной жизненной ситуацией поблекнет, ЕСЛИ вы не подкрепите его тем, что удовлетворите его подменой (сигаретой, чашкой чая, капустой вместо картошки и т.п.), И ЕСЛИ вы искренне выбираете принять желание, испытать его, не удовлетворяя. Совсем как пламя, желание выгорит и погаснет, когда его не подпитывают. Кстати, если вы очень хотите, чтоб оно поблекло поскорее, вы не принимаете желания по-настоящему!

В процессе высвобождения от зависимости, вы можете создать НОВЫЕ привычки, порожденные зависимостью! Вы заметите, что всякий раз, когда вы удовлетворяете психологический голод, ваше желание, порожденное зависимостью крепчает и растет, совсем как если бы вы начали курить или сели на другой наркотик. Если вы начали есть мороженое по вечерам, вы создадите в себе зависимость от мороженого по вечерам. Чтоб освободиться от этой привычки, вы испытываете желание мороженого, не удовлетворяя его, и тем самым разрешаете конфликт.

Когда речь идет о вредных привычках, связанных с перееданием, вам просто надо избавляться от большего количества привычек, чем создавать новых.

В случае большинства зависимостей, люди либо находятся полностью во власти зависимости, либо полностью воздерживаются от … (азартных игр, наркотика, алкогольных напитков, табака). Курильщики либо курят весь день, каждый день, либо полностью завязывают с курением. Многие пытаются пойти на компромиссы, но обнаруживают, что у них не получается курить «лишь иногда». Этот принцип «все или ничего» в известной мере приложим и к перееданию, до некоторой степени, лишь до некоторой степени. Насколько этот принцип применим к перееданию, вам предстоит определить на личном опыте. Некоторые люди не желают полностью избавляться от переедания.

Скорей всего, вам прекрасно известны пределы вашего самоконтроля. Например, вы знаете, что принимаете решение типа «все или ничего» когда открываете пакетик хрустящей картошки или когда вы покупаете пакет овсяного печенья. Вы можете обнаружить, что если вы всего лишь раз откусите от пирога до того, как настало Время Еды, вы сорветесь в переедание на неделю. Или что кубик сахара в чае полагает начало конфетному жору. Скажите себе правду в момент принятия решения. Часто вам легче будет воздержаться от этого укуса от пирога.

Пожевать чего-то до того, как настало Время Еды, или после того, как вы закончили есть по Плану, может показаться чем-то пустяшным поначалу, но эти укусы и перекусы постепенно разъедают эффективность метода, пока от метода ничего не останется. Может быть, вам надо испытать этот процесс на собственной шкуре, прежде чем вы хорошо поймете, о чем идет речь.

По мере работы с этим методом, вы обнаружите, что пределы вашей способности к самоконтролю меняются. Например, в один прекрасный день вы можете обнаружить, что способны съесть только полпакетика хрустящей картошки и остановиться (имеется в виду, что вы хотите остановиться на полпакетике).

Вы неизбежно пройдете через периоды, когда ваш вес вам будет почти безразличен, и когда он вам будет очень даже важен. Когда ваш вес становится очень важным — это обычно происходит потому, что вы совсем не похудели или похудели очень хорошо — вы можете на это отреагировать перееданием. Если вы испытываете огромные вариации в количестве и качестве съедаемого, если вы ужираетесь всякой дрянью в один день и сидите на салате из листика сырой капусты на следующий день, это потому что ваш вес — ваша главная цель.

У вас может занять много времени научиться видеть цель похудения в новом ракурсе, так, чтоб она вам не виделась ЕДИНСТВЕННОЙ мотивацией. В начале вы можете испытывать провалы в памяти, всякий раз, когда вам надо принять желание, пользуясь Памяткой, и вы бормочете: «…чтоб выиграть… В ЧЕМ? В ЧЕМ КРОМЕ ПОХУДЕНИЯ???» Это происходит потому, что ваша новая мотивация не так сильна и эффективна, как надо. Озабоченность вашей внешностью слепит вас, не дает вам рассмотреть более личных и персональных выгод, связанных со взятием переедания под контроль.

Однако, когда вы совершенно бессильны перед зовом еды, в эти моменты и периоды вы можете совершить открытие, что взятие переедания под контроль гораздо ценнее для вас, чем просто похудеть. Некоторым людям надо много раз потерять контроль во время еды и превратиться в полную тряпку при виде некой «соблазнительной» еды, прежде чем они начнут по настоящему ценить прелести самоконтроля. Продолжайте наблюдать за собой, отмечать перемены в вашей жизни, не связанные с переменами в вашем весе. Продолжайте пополнять коллекцию мотиваций связанных с вашим здоровьем и самооценкой.

У многих алкоголиков наступает момент в жизни, который становится поворотным пунктом в их судьбе. В этот момент они говорят: «Баста! Приехали! Дальше некуда!» и начинают процесс вытрезвления. У кого-то разрушилась карьера, кто-то потерял любимого человека, а у кого-то — жизнь оказалась в опасности, потому что они пьют. Цена зависимости стала слишком велика. Алкоголик начинает верить, что есть другой, лучший способ жить, что удовлетворение желания, порожденного зависимостью уже больше того не стоит.

Этот поворотный момент в судьбе называют «опуститься до дна», и его часто считают необходимым для успешного выздоровления. Ясно, что переедание не всегда приводит к такой драме в жизни, как алкоголизм, но тот же принцип вполне приложим.

У каждого обжоры свое определение «дна» до которого они опускаются, но обычно это связано с весом. Вам может казаться, что дно, или предел допустимого, это когда вы не влезаете в ваше самое большое платье, или когда весы показывают цифру, которая имеет для вас особое значение. Может так случиться, что вы никогда не дошли до пределов допустимого и не имеете представления о том, каковы они в вашем случае.

Помните, ВАМ решать когда воскликнуть «Баста! Дальше не хочу и не буду так продолжать!» Вам лично придется определить пределы допустимого и момент, когда вы к ним прикоснулись. Что это будет в вашем случае? Первый инфаркт? Или когда вам поставили диагноз сахарного диабета? Или что?

Я советую вам изменить ваши запросы. Тогда, всякий раз, когда вы начнете переедать, вы быстро возьмете себя в руки, отказавшись иметь дело с последствиями переедания. Повышайте ваши запросы, особенно в любой области, не связанной с вашей внешностью. Напоминайте себе, что ваше питание — важно, что качество вашей жизни — важно, что вы — важна. Когда я переедаю, удовлетворяя психологический голод, мой уровень энергии и моя самооценка падают вниз гораздо быстрее, чем мой вес ползет вверх. Понаблюдайте за собой и заметьте такие же тенденции, пусть они будут для вас важными, и это будет вашей мотивацией встать «на путь истинный» поскорее.

У вас неизбежно будут периоды неожиданных прозрений и прорывов, когда вы обнаружите, что способны на перемены в вашем питании, на которые вы никогда не считали себя способными. Также возможно, что эти периоды будут сменяться периодами, когда вообще ничего не будет меняться. Этого тоже следует ожидать, и в этом ничего плохого нет. Проблема будет только тогда, если вы сочтете такие спокойные периоды отсутствия перемен свидетельством того, что метод — паршивый или что вы не способны добиться в нем мастерства.

Терпение! Когда вы остаетесь на одном уровне некоторое время — это может сигнализировать, что вы готовы перейти на новый уровень. Может, вы добились некоторых перемен и затем остановились на стиле питания, который хотя и лучше старого, но все ещё является компромиссом. В душе вы знаете, что перешли с питания третьего сорта на питание второго сорта, и что у вас ещё есть масса возможностей для усовершенствования. Ну, тогда, скажите, что будет вашей следующей целью?

Вам будет очень полезно отказаться от мыслей, которые у вас есть про «совершенный успех». Никто не способен держать полный и совершенный контроль над перееданием. С одной стороны, нет совершенного определения переедания и никогда не будет. Вы только можете сказать, подпитано ли ваше питание зависимостью или нет в смысле степени: сильно, не очень, или что-то посередине. Взятие переедания под контроль по самой своей природе является процессом несовершенным.

Если вы стремитесь к совершенству, вы тем самым будете вставлять себе палки в колеса. Если вы считаете, что вполне разумно добиваться совершенства, неважно, чего бы вы не добились, вы будете продолжать выискивать «несовершенств» и «ошибок». Тем самым, вы сведете на нет радость и пользу от ваших достижений. Все потеряет смысл.

Стремление к совершенству может вам нравиться, ибо вам кажется, что так спокойнее, что если вы овладеете методом в совершенстве, вы точно сможете держать переедание под контролем днем и ночью, сегодня, сейчас и всегда. Правда все же в том, что вы можете пользоваться методом Райли со 100% успехом в течение некоторого времени и потом начать безумно переедать, совершенно неуправляемо. Почему? Потому что не стремление к совершенству приведет вас к долгосрочному успеху, а наращивание умения принять ваше желание переесть. Когда вы нарастили это умение, даже если вы начали есть по причине психологического голода, вы быстро восстановите контроль, приняв это желание.

Рассматривайте принятие желания переесть как цену, которую вы платите за то, чтоб держать переедание под контролем. Вы же предпочитаете самообладание безволию? Ну, тогда вот — цена такого самообладания. Это будет стоить вам некоторых моментов дискомфорта. Если вы заплатите эту цену — контроль над вашей наркоманией — ваш, наслаждайтесь, пожалуйста, на здоровье. Если вы не заплатите цену, вы потеряете самообладание. Выгоды — ваши, не чьи-то, но и моменты дискомфорта — тоже ваши, когда вы испытываете желание, не удовлетворяя его.

Хорошая новость в том, что даже если вы не совершенны, вы всегда можете добиться впечатляющего прогресса. В самой середине жора вы можете остановить себя «на всем скаку», вы можете прозреть и увидеть, что в остановке есть смысл, в ней есть ценность, и если в этот момент вы решите принять ваше желание есть, вместо того, чтоб продолжать его удовлетворять, это уже ЧТО-ТО.

Вы потеряете контроль, самообладание, но все что вам надо, это подниматься на ноги чаще, чем падать. Вы совершите ошибки. Просто возьмите их на заметку, простите себя, и научитесь на собственных шишках.

Это требует смелости, потому что вы делаете нечто очень важное для вас, так что любое количество неуспеха будет переживаться очень болезненно. Конечно, спокойнее было бы вообще за это не браться, или не стараться так сильно, делать дело спустя рукава — но тогда ведь ничего и не изменится!

Я заметила, что именно когда я чувствую себя особенно безнадежно, я ближе всего к настоящему прорыву. Решение всегда таится в самой задаче и обычно задача требует всего лишь один-два простых шага, чтоб полностью поставить все с головы на ноги.

Задайте себе Время, и потом принимайте решения, всегда только про то, что происходит СЕЙЧАС, либо удовлетворить и подкрепить, либо испытать (и выиграть в здоровье и в самооценке) ваше желание есть, порожденное зависимостью.

Когда я держу мое питание под контролем, у меня чувство, что я все могу, что я стою на крыше мира. Все, что мне нужно — это заплатить за это взнос: испытать неуютное чувство неудовлетворенного желания переесть. Это — непросто, и в этом — нет волшебства, но КАК ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ!

По настоящему испытывать мое желание переесть — это ужасное, напряженное вожделение и возбуждение — весьма неудобно, но каким-то неизъяснимым образом, это помогает мне себя чувствовать вполне человеком, как если бы я восстановила часть себя, которую я топила в реках еды, диет, годами.

Мне очень помогло ваше предупреждение насчет терпимого отношения к несовершенству. Мне дурно становится, когда я думаю, что в один прекрасный день могу сорваться и потерять контроль, но должна признаться, в этом есть своя мудрость!

1) Если вы все ещё не назначили себе Время следующего приема еды, сделайте это сейчас. «Я начну завтра» — это всего лишь ещё одно оправдание продолжать питаться под влиянием зависимости в настоящее время. Если вы не назначите Время сейчас, завтра это будет ещё менее вероятным.

2) Держите эту книгу рядом с вами и перечитывайте её, иногда просто заглядывая в некоторые страницы или главы. Чем больше вы думаете об этих идеях и понятиях, и особенно, когда у вас накопится опыт использования метода, возврат к книге поможет вам ещё лучше им овладеть и поможет вам увидеть в нем больше смысла.

А теперь сравню признаки голода психологического и физического (по книге Constant Craving). Их надо различать и удовлетворять по-разному.

1. Психологический голод ВНЕЗАПЕН. Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Физический голод ПОСТЕПЕНЕН. В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что кишочки пустые, чистые и омываются водичкой. Через несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод дает тебе нарастающие сигналы, что пора есть.

2. Психологический голод проявляется как ТЯГА ПО КОНКРЕТНОЙ ПИЩЕ. Ты страстно желаешь особый вид пищи: типа шоколада, макарон, соленых огурчиков или котлет. Когда голод психологический, то есть чувство, что тебе НЕОБХОДИМО есть этот конкретный продукт или блюдо. Никаких замен! Физический голод характеризуется ОТКРЫТОСТЬЮ К РАЗЛИЧНЫМ ПРОДУКТАМ ИЛИ БЛЮДАМ. Когда голод физический, есть предпочтения/склонности к определенной пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем, так этим.

3. Психологический голод ЖИВЕТ В ГОЛОВЕ. Эмоционально основанные страсти по пище начинаются во рту и в уме, входят через глаза и через ноздри. Твой язык хочет ощутить вкус бутерброда с копченостями или пончика. В твоем уме — хоровод мыслей о вожделенном блюде. Физический голод ЖИВЕТ В ЖЕЛУДКЕ. Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Ты испытываешь посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

4. Психологический голод — это НЕОТЛОЖКА, СРОЧНОСТЬ. Он толкает тебя есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас! Ты испытываешь желание мгновенно утолить эмоциональную боль пищей. Физический голод ТЕРПЕЛИВ. Он предпочитает, чтоб ты поела в скором будущем, но не приказывает тебе есть сию же минуту.

5. Психологический голод СОСУЩЕСТВУЕТ В ПАРЕ С НЕПРИЯТНОЙ ЭМОЦИЕЙ. Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе. Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие. Физический голод ВОЗНИКАЕТ ОТ ФИЗИЧЕСКОЙ НУЖДЫ. Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи. Ты можешь испытать головокружение или упадок сил, если слишком голодна.

6. Психологический голод СВЯЗАН С АВТОМАТИЧЕСКИМ ИЛИ БЕЗДУМНЫМ ЗАГЛАТЫВАНИЕМ ПИЩИ. Он иногда ощущается как если бы чужая рука отрезает торт и подносит его к твоему рту (автоматизм). Ты можешь не отдавать себе отчет в том, что съела всю сковородку картошки (бездумное заглатывание пищи). Физический голод СВЯЗАН С НАМЕРЕННЫМ ВЫБОРОМ И ОСОЗНАНИЕМ ПРОЦЕССА ЕДЫ. Ты отдаешь себе отчет в пище на твоей вилке, в твоем рту, в твоем животе. Ты сознательно решаешь, съесть ли тебе полбутерброда или весь бутерброд.

7. Психологический голод НЕ ПРОХОДИТ, даже если брюхо набито. Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции. Ты наедаешься, чтоб умертвить расстроенные чувства, и ты съешь и вторую тарелку, и третью, несмотря на то что желудок болит, растянутый таким количеством пищи. Физический голод ПРОХОДИТ., КОГДА ТЫ УДОВЛЕТВОРИЛА ГОЛОД. Он приходит от желания подзарядить и подпитать тело. Как только эта потребность удовлетворена, ты перестаешь есть и пить.

8. Психологический голод ПОРОЖДАЕТ ЧУВСТВО СТЫДА, СВЯЗАННОГО С ТЕМ ЧТО ТЫ ПОЕЛА. Парадокс психологического переедания в том, что ты ешь, чтоб улучшить свои расстроенные чувства, а кончаешь тем, что ты бранишь себя за то, что поела печенья, торта или котлеты. Тебе стыдно или совестно. Ты клянешься искупить вину (я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед, и т.д. — завтра). Физический голод ОСНОВАН НА ЕДЕ КАК НЕОБХОДИМОСТИ. Когда твое намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Ты понимаешь, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.

Насколько я поняла, надо присматриваться к двум-трем сигналам — ощущение полноты в животе (растянутость стенок желудка), тепло в теле — коже, такое умиротворенное чувство физического довольства от вкусной и подходящей пищи, как у ребенка отвалившегося от груди, и тонкое изменение ощущения вкуса. В течение одной секунды вкус булочки, кефира, или там мяса вдруг меняется, он уже не тот, восхитительный, что вначале был. Это — самый верный признак, что наступил порог насыщения, даже если в желудке ещё нет чувства полноты и кожа не потеплела, подождите немного и эти ощущения тоже наступят, просто они медленнее доходят до сознания.

Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, примерно такая:

0 — прострация, вот-вот упадешь в обморок.

1 — истощение, чувствуешь себя физически больной от голода

2 — Сильный голод. Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!

3 — Умеренный голод. Можно было бы поесть, или полный ужин, или хороший перекус.

4 — Легкий голод. Чего бы пожевать…

5 — Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет.

6 — Чувство легкой полноты в желудке. Я насытилась, но могла бы съесть ещё что-нибудь.

7 — Чувство умеренного насыщения. Есть ещё место для десерта.

8 — Очень насытилась. Все. Больше не хочу и не могу.

9 — Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.

10 — Обожралась. Не тыкайте в меня пальцем — взорвусь!